En ständigt växande mängd kliniska studier och laboratorieforskning visar effektiviteten av mindfulness för att hjälpa till att behandla, hantera eller minska symtom på en mängd hälsotillstånd, både mentala och fysiska. Ännu mer spännande är att forskare och experter fortsätter att upptäcka nya sätt att utöva kraften i mindfulness för att förbättra vår hälsa och livskvalitet. Från att öka kognitiv funktion till att lindra fysiska symtom på stress, empirin talar för sig själv. Här, utforska några av de viktigaste hälsofördelarna med mindfulness.

relaterade saker

ett Minskar stress

Att göra mindfulness-meditation till en vana under bara några dagar kan minska den totala ångesten (och vem kunde inte dra nytta av mindre stress?). I en 2015 års studie av 133 stressade, arbetslösa vuxna, publicerad i Social kognitiv och affektiv neurovetenskap , visade en tredagars intensiv mindfulness-meditationsträningsintervention minskad aktivitet i deltagarnas amygdala, den hjärnregion som utlöser frisättningen av stresshormoner.

två Förbättrar kognition

Att skörda frukterna av mindfulness-meditation tar mindre tid än du kan förvänta dig. Att träna mindfulness i bara 20 minuter om dagen i fyra dagar ökade avsevärt den kognitiva effektiviteten (dvs förmågan att tänka klart) på uppgifter som krävde ihållande uppmärksamhet hos 63 högskolestudenter som aldrig hade tränat mindfulness tidigare, enligt en 2010 studie publicerad i Medvetande och kognition .

3 Ökar immuniteten

Även om mindfulness inte är ett säkert sätt att förebygga sjukdom, kan det spela en roll för att stärka hjärnan och immunförsvaret, enligt resultat av en 2003 klinisk prövning publicerad i Psykosomatisk medicin . Forskare utförde en åtta veckor lång studie som mätte hjärnans elektriska aktivitet före och efter mindfulness-meditationsträning, med både test- och kontrollgrupper som fick ett influensavaccin efteråt. De fann betydande ökningar av antikroppar bland de i meditationsgruppen, såväl som högre aktivitet i den logiska vänstra delen av hjärnan.

4 Stöder arbetsminne

Resultat av en 2010 klinisk prövning publicerad i tidskriften Känsla visade hur mindfulness kan öka vår korttidsminneskapacitet. Forskare undersökte två militära grupper i högstresssituationer, och gruppen som deltog i en åtta veckor lång mindfulness-träningskurs (och övade på egen hand efter lektionen) visade mindre försämring av arbetsminnesförmågan än gruppen som inte genomgick mindfulnessträning.

5 Hjälper till att hantera kronisk smärta

En växande mängd forskning tyder på att mindfulness kan göra det lättare att hantera kronisk smärta. John Kabat-Zinn, PhD, en pionjär inom området, bedrev forskning på 1980-talet om effekter av att använda mindfulness-baserad träning för att behandla kronisk smärta . På senare tid, a 2017 års studie publicerad i Annals of Behavioural Medicine visade mindfulness meditation bidrog till en liten minskning av kronisk smärta hos patienter. Mer forskning och större studier behövs för att bekräfta mindfulness-meditationens livskraft som en smärtbehandling i sig.

6 Ökar empatin

Flera studier, inklusive resultat av en 1998 klinisk prövning publicerad i Journal of Behavioral Medicine och a 2015 års studie publicerad i Mindfulness , har visat att mindfulness-meditationsövningar ökar den totala empatinivån. I den senare studien undersökte forskarna effekterna av psykoterapeuter som utövar kärleksfull vänlighet och medkänsla meditation, och fann att både hjälpte dem att utveckla mer empati mot klienter och minskade de negativa effekterna associerade med empati för smärta.

7 Kan hjälpa till att sänka blodtrycket

TILL 2019 års studie publicerad i PLOS One stödde vad som tidigare till stor del var anekdotisk bevis för att mindfulness kan bidra till att minska hypertoni (en hög riskfaktor för hjärtsjukdom) hos vuxna. Resultaten av ett försök med 48 deltagare – av vilka 80 procent hade högt blodtryck – visade att träning av mindfulnessbaserad stressreduktion kunde påverka beteendets grunder för denna sjukdom genom att förbättra deltagarnas självreglering (dvs. förmågan att undvika att äta för mycket) och förbättra deras självkännedom och uppmärksamhetskontroll. Resultaten var långvariga: En bedömning ett år senare visade att deltagarnas blodtryck förblev lägre än baslinjen som togs i början av studien.

8 Stärker kognitiv flexibilitet

Multitasker du alltid? Mindfulness kan hjälpa dig att flytta ditt tänkande mellan flera koncept med större lätthet. A 2009 studie i Medvetande och kognition jämförde en grupp buddhister som hade erfarenhet av mindfulness-meditation med icke-mediterande, och fann att den första kohorten presterade betydligt bättre på alla mått på fokuserad uppmärksamhet via tidsinställda skriftliga test.

9 Förbättrar sömnkvaliteten

Att vakna groggy efter en natt med att slänga och vända kan göra det svårt att fungera på sitt bästa. Att träna mindfulness kan dock hjälpa dig att klocka bättre Zzzs, enligt resultaten av en 2015 klinisk prövning publicerad i JAMA internmedicin. Försöket testade 49 äldre vuxna (med en medelålder på 66,3 år) som upplevde måttliga till stora sömnstörningar (som sömnlöshet) före och efter att ha gått igenom ett strukturerat mindfulness-meditationsprogram. Efter interventionen förbättrades sömnkvaliteten i hög grad och sömnrelaterad funktionsnedsättning under dagtid minskade. Mer forskning behövs för att fastställa långsiktiga effekter av mindfulness på sömn, noterade forskare.

10 Minskar emotionell reaktivitet

Om du kommer på dig själv att fatta beslut baserat på känslor, kan träning med mindfulness hjälpa dig att frigöra dig från känslomässigt upprörande situationer och tänka mer logiskt. A 2007 studie publicerad i Motivation och känsla visade att individer som ägnade sig åt mindfulness-meditation hade en försvagad känslomässig respons på obehagliga bilder, vilket gjorde det möjligt för dem att bättre fokusera på en kognitiv uppgift, och visade också ökat välbefinnande.

elva Förbättrar relationstillfredsställelse

Att förbättra dina mindfulness-färdigheter kan faktiskt öka tillfredsställelsen du känner med ditt förhållande. A 2007 studie i Journal of Marital and Family Therapy tyder på att mindfulness leder till en ökad förmåga att hantera relationsstress positivt och spelar en fördelaktig roll för hälsan i romantiska relationer.

12 Återställer barnliknande under

Barn kan bli förtjusta i ett felande löv, bugg eller blomma - saker som vi ofta inte uppmärksammar som vuxna. Medveten uppmärksamhet kan dock hjälpa oss att se världen med nyare ögon. I en 2015 års studie publicerad i PLOS One , att utöva mindfulness-meditation visade sig (i vissa fall) försvaga sensorisk tillvänjning, vår tendens att inte lägga märke till saker omkring oss i våra vardagliga miljöer.

RELATERAD: 5 vardagsrutiner som är (i hemlighet) perfekta för att utöva mindfulness

• Hur mår du, Verkligen ? 14 personliga hälsofrågor att ställa dig själv regelbundet
• Om du vill stärka ditt immunförsvar, adoptera dessa 7 hälsosamma vanor just nu
• Journalföring är vetenskapligt kopplat till lycka – här är 5 enkla tips för att börja skriva mer
• 6 kreativa hobbyer som fungerar som stress-busters