Fakta: Amerikanerna får inte tillräckligt med skaldjur. Och ändå pekar så mycket forskning på det faktum att vi kommer att leva längre och hälsosammare om vi äter mer, säger han Frances Largeman-Roth, RDN , livsmedelsexpert och författare till Äta i färg . American Heart Association rekommenderar att man äter två (3,5 uns, kokta) portioner fet fisk per vecka, men bara cirka 10 procent av oss kommer dit.

Fet fisk inkluderar lax, albacore tonfisk (konserverna saker), makrill, sill, öring och sardiner. Fisk är en stor proteinkälla, men dess verkliga fördel är DHA omega-3-fettsyror den innehåller, säger Largeman-Roth. Omega-3 sänker inte bara risken för hjärtsjukdomar och stroke, de är också viktiga för hjärnans hälsa. Omega-3-fetter bygger cellmembran i hela kroppen och hjärnan och utför en antiinflammatorisk funktion i kroppen, vilket hjälper till att främja friskare hjärnceller. Omega-3-fetter är viktiga för utvecklingen av barnets hjärna, så gravida och ammande mammor bör definitivt äta skaldjur med låg kvicksilver.

hur man skär en snöflinga ur papper

RELATERAD : Hur man väljer, lagrar och serverar skaldjur på ett säkert sätt, enligt en expert

Här är Largeman-Roths sex bästa val för skaldjur baserade på hälsa och hållbarhet. Om du letar efter mer information om hållbara fisk- och skaldjursalternativ, kolla in Fisk och skaldjur Watch .

relaterade saker

1 Räka

Räkor är den överlägset enklaste och snabbaste av alla typer av skaldjur att laga: bara två minuter per sida och middagen är klar. Och det är barnvänligt också. Jag gillar att använda räkor i tacos, sallader och Grillad räka Panzanella säger Largeman-Roth. Jag får dem rengjorda, men håller svansen på för mer smak. Räkor är mycket låga i kalorier, med bara 84 kalorier per tre uns servering. Dessutom serverar de 20 gram protein, stora mängder mineraler järn och zink och 300 milligram omega-3.

två Krabba

Det verkar som om det bara är för speciella tillfällen, men krabba är något du borde njuta av året runt . Beroende på sort varierar krabba från 80 till 100 kalorier per tre uns servering och erbjuder upp till 16 till 20 gram protein plus 350 till 400 mg omega-3-fettsyror (DHA + EPA). Ännu bättre? Alaskan krabba är ett bästa val på Skaldjurs övervakningslista . Proffstips: matlagning med krabba blir mycket mer prisvärd när du använder den i recept, som crab cakes och crab bisque.

3 Lax

Lax är laddad med omega-3 och är super enkel att laga. Drizra bara lite olivolja ovanpå filén, strö lite havssalt ovanpå och steka den i ugnen i 20 minuter vid 400 ° F. Largeman-Roth rekommenderar att du väljer Alaskan lax när det är möjligt eftersom den är vildfångad och hållbar .

4 Konserverad Albacore-tonfisk

Jag är ett stort fan av konserverad tonfisk eftersom den är bärbar och så mångsidig, säger Largeman-Roth. Du kan lägga till den i sallader, använda den i smörgåsar och omslag och till och med topp färsk pasta med den. En portion på två uns konserverad albacore (hälften av en burk) har bara 60 kalorier, är fylld med 13 gram protein och är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror. Du behöver inte ladda upp den med mayo för att den ska vara utsökt: Jag älskar att blanda konserverad tonfisk med EVOO, färsk citronsaft, kapris, hackad italiensk persilja, ärtor och orecchiette pasta. Det är utmärkt varmt eller vid rumstemperatur.

inte läskiga halloween-filmer på netflix

RELATERAD : Vi vet alla att hela korn är bra för dig, men dessa 11 är de hälsosammaste

5 Kammusslor

Kammusslor kan vara skrämmande att laga eftersom de inte ändrar färg som räkor och en överkokt kammussla är en mycket sorglig sak. Men perfekt kokta kammusslor är enkla. Du behöver bara klappa dem torra med pappershanddukar först och sedan lägga till dem i en mycket het oljad panna och få en bra sår på båda sidor, tills de är gyllene (2 till 3 minuter per sida). Servera dem över quinoa, garbanzo pasta eller sallad. En servering av kammusslor på tre uns (3 till 4 kammusslor) har cirka 96 kalorier, 12 gram protein och 22 milligram hjärnförstärkande kolin.

6 Koda

Torsk är ett utmärkt alternativ för människor som tycker att de inte gillar fiskens smak. Atlantic Cod är otroligt mild och flingande och har bara 70 kalorier per tre uns servering och 17 gram protein, plus att den inte har något totalt fett eller mättat fett. Torskfiléer kan beläggas i lätt panering och bakas i 10 till 12 minuter vid 450 ° F. Det är också utmärkt i fisk tacos.

RELATERAD : Ja, det finns hälsosamma ostar - dessa är de bästa