Stress påverkar alla olika, men just nu kan man inte förneka att koronavirusstressen rasar över hela världen - eller att denna stress under social distansering, låsning eller karantän kan orsaka sina egna problem. Vissa stressymtom kan påverka din hälsa negativt och till och med göra det svårt att skilja mellan symtom på COVID-19 och symtomen på din stress.

Tyvärr, även människor som stressa inte kan vara spänd just nu; de av oss som tenderar att stressa mycket är i beredskap. Inlärning hur man hanterar ångest är en annan kompetensuppsättning, men för alla som kämpar för att hantera akut, situationstryck finns det enkla steg du kan ta för att minska stress.

Oavsett om du är stressad över coronaviruspandemin eller bara letar efter allmänna tekniker för stressreducering, har denna 14-dagarsplan täckt dig. Förhoppningsvis kommer du att må lite bättre varje dag, och i slutet av de två veckorna har du tillförlitliga metoder för stressavlastning som du kan falla tillbaka på under hela denna kris. ( Appar för ångest kan också hjälpa dig att hålla dig sval just nu genom mindfulness och meditationstekniker.)

Experter rekommenderar att människor självisolerar eller självkarantäner i minst 14 dagar efter att de potentiellt har utsatts för viruset, och denna plan för stressavlastning tar 14 dagar: Vi kallar det en lycklig tillfällighet.

Stressavlastning på 14 dagar

Dag 1: Se den stora bilden. För mindre hinder, fråga dig själv hur stressig situationen egentligen är: Kommer det att göra något om tre månader? Tre år? För större problem med långvariga återverkningar (t.ex. koronavirus), skriv ner exakt vad du tror problemet är (eftersom det gäller din nuvarande situation). Brainstorma vad du kan göra för att gå mot ett bättre resultat, specificera de steg som måste vidtas och skapa sedan en konkret handlingsplan. Fokusera på åtgärder du kan ta.

Dag 2: Undersök ditt supportsystem. Gör en lista över personer du kan vända dig till för råd och praktisk hjälp i en nypa. Du kommer nog att inse att du har fler människor att lita på för emotionellt, praktiskt eller ekonomiskt stöd än du trodde att du gjorde. Att veta att de är där kan mildra effekterna av stress och få dig att känna dig mer motståndskraftig.

Dag 3: Plantera något. Oavsett om det är en fönsterlåda eller en rad glödlampor, kan vård av grönska ha en positiv effekt på ditt välbefinnande. En nyligen genomförd studie placerade hjärtsjukdomspatienter i en klass för trädgårdsbehandling. Omedelbart efter klassen sänktes hjärtfrekvensen och humöret förbättrades. Trädgårdsskötsel kan hjälpa till att flytta fokus bort från stressfaktorerna i ditt liv och lugna dig ner.

Dag 4: Ta te. En brittisk studie visade att regelbundet dricka svart te kan sänka nivåerna av stresshormoner och orsaka känslor av avkoppling. Tänk bara på hur mycket koffein du dricker före sänggåendet.

Dag 5: Ge dig själv en massage. Professionell massage kan för tillfället inte vara tillgänglig, men prova den här DIY-lösningen några gånger om dagen: Lägg din vänstra hand framför dig, med handflatan uppåt med fingrarna ihop. Massera den köttiga fläcken mellan vänster tumme och pekfinger med din högra tumme i en cirkelrörelse medan du långsamt räknar till 15.

Dag 6: Spela online. Att göra online-pussel, som patiens eller sudoku, kan minska stress och förbättra humör, enligt forskning från East Carolina University, i Greenville, North Carolina. Eftersom du distraheras från dina bekymmer genom spelet kan ditt nervsystem slappna av. Hitta ett spel du gillar, ett du blir så uppslukad av att du tappar all tid och spelar det dagligen.

Dag 7: Välsigna dig själv. Att fokusera på det du är tacksam för vänder en brytare i hjärnan: När du låter bra saker stå i centrum kan de stressiga gå tillbaka. Gör en lista över tre till fem specifika saker du är tacksam för ― din man tvättade idag, det nya albumet du upptäckte på Spotify och så vidare. Med daglig träning blir tacksamhet snart ett mer naturligt sinnestillstånd.

Dag 8: Tänk rosa. Det kanske inte är din färg, men överraskande har en bubblegum nyans av rosa som ursprungligen heter Baker-Miller Pink visat sig ha en tillfällig lugnande effekt, vilket faktiskt sänker blodtrycket. För att lägga till lite rosa till din dag (utan att måla ditt kontor på nytt), gör skärmsläckaren till en ljusrosa bild, lagra papper i rosa filmappar, lägg en rosa kudde på din stol eller skriv noteringar på rosa Post-it-anteckningar.

Dag 9: Stäng av TV: n. Konstant bombardemang av nyheter kan få dig att känna dig mer anspänd när du redan är inskriven, och en skakande TV slår dig med både visuell och hörselstimulering. Tänk på en tystare, mer ensensorisk form av nyheter ― oavsett om det är morgontidningen eller bilradion - och begränsa dina nyheter till en källa för att undvika att bli överväldigade. Ange en daglig tidsgräns för din nyhetskonsumtion också på alla plattformar.

Dag 10: Ta den natursköna vägen. Medan du fortsätter att öva ansvarsfull social distansering, leta efter en gångbar, trädkantad väg i närheten. En studie visade att frustrationer lindras något om du reser på gator med utsikt över vegetationen. Gör denna plats till din nya vandringsväg medan du tar korta raster hemifrån.

Dag 11: Lossa dina knutar. Flera gånger om dagen, skanna din kropp uppifrån och ner och fokusera på de områden som är mest utsatta för stressrelaterad muskelspänning. Släpp medvetet musklerna i pannan, ögonen, läpparna, tungan, käken, nedre delen av ryggen och tårna.

Dag 12: Ge dåliga tankar stopptecknet. Negativt tänkande kan ge upphov till stress. Så när skadliga, hjälpsamma tankar kommer att tänka på, fråga dig själv: Hur kan jag se på detta i ett neutralt ljus? Eller försök att visualisera ett gigantiskt rött stoppskylt framför dessa tankar. Ta sedan några långsamma, djupa andetag och besluta om du behöver dröja vid det negativa eller kan tänka på något mer närvarande.

Dag 13: Ge någon en hand. Hjälp en kollega som är i en sylt med WFH-ansvar, undersöka hur du kan stödja lokala företag under deras avstängning och överväga sätt du kan hjälpa andra under koronaviruskrisen. Att nå ut till någon annan får dig bort från dina egna bekymmer och sätter saker i perspektiv.

Dag 14: Planera att skratta. Forskning har visat att endorfiner som känns bra börjar börja och de humörstimulerande fördelarna börjar så snart människor börjar räkna med att skratta och ett gott magskratt kan koppla av hela kroppen. Så kö upp Kontoret eller Schitt's Bäck och låt de goda vibbarna börja flyta.