Du har legat i sängen i en timme nu och kan fortfarande inte somna. Du är orolig att tänka på ditt jobb eller din 401 (k); några problem med dina barn som sätter dig på språng; världens oroande tillstånd eller tidens ostoppbara tröghet.

Oavsett problemet kan du inte få ut det ur ditt huvud, men att spela upp problemet och försöka hantera ångest då och där fungerar inte. Då börjar du oroa dig över att inte kunna sova. Jag blir ett vrak imorgon, säger du till dig själv. Jag måste sova nu. Men det minskar inte din ångest en bit.

Medan vissa människor upplever ångest allvarligare och / eller oftare än andra, upplever vi alla ångest i våra liv. Det är ett naturligt och vanligt svar på stress och osäkerhet kring saker som antingen håller på att hända eller som kan hända, men som inte har gjort (och förmodligen inte).

De med ihållande, obekväma symtom på ångest bör alltid kontakta en läkare, eftersom ett recept kan vara det bästa sättet att dämpa förlamande eller kronisk ångest. Men många andra vetenskapligt beprövade och receptfria sätt att minska ångest - sätt som är mycket mer effektiva än de typiska (och ohjälpsamma) råden för att vara positiva, oroa dig inte så mycket eller bara sluta tänka på det.

presenter till 23-årig man

Enligt Robert L. Leahy, doktor, chef för American Institute for Cognitive Therapy NYC , mycket forskning om ångest föreslår också mer innovativa, oväntade och till och med kontraintuitiva sätt att hantera ångest framgångsrikt. Jag har sett dessa [tekniker] fungera för hundratals patienter, säger han. Jag har faktiskt upptäckt att de flesta människor kan få grepp om saker om de tar några minuter att utveckla en annan relation med sina tankar och känslor.

Här är de mest effektfulla ångestreducerande aktiviteterna, teknikerna och metoderna att testa, baserat på år av forskning och expertrekommendationer.

1. Upprepa din oro tills du är trött på det.

Om du hade en rädsla för hissar skulle du bli av med den om du cyklade tusen gånger i rad. Först skulle du vara väldigt orolig, sedan mindre, och så småningom skulle det inte ha någon effekt (förutom att du blir trött på att åka i en hiss). Så ta den besvärliga tanken som suger på dig och säg den om och om igen, tyst, långsamt, i 20 minuter. Det är svårt att tänka på om du upprepar det så många gånger. Leahy kallar detta för tristess botemedel av uppenbara skäl.

2. Döm inte dig själv för slumpmässiga eller 'galna' tankar.

Ibland kan du ha tankar som får dig att tro att du kommer att göra något hemskt eller att du blir galen. Kom ihåg ― våra sinnen är kreativa. Små synapser skjuter slumpmässigt bort och då och då hoppar en galen tanke ut. Alla har dem. Istället för att bedöma din, beskriv det för dig själv som om det är ett märkligt objekt på en hylla och gå vidare.

3. Känna igen falska larm.

Den rädslan för att ditt hus skulle brinna eftersom du lämnade strykjärnet på har aldrig gått i uppfyllelse. Den snabba hjärtrytmen betyder inte att du får en hjärtattack; det är din kropps naturliga svar på upphetsning. Många tankar och känslor som vi tolkar som ledtrådar till oro, till och med panik, är bara bakgrundsbrus. Tänk på var och en av dem som en brandbil som går till en annan plats. Du har lagt märke till dem; låt dem nu gå förbi.

det bästa tecknet på en sund relation

4. Koppla ifrån dina bekymmer.

Du kan släppa en oro genom att koppla bort dig själv från den. Leahy ber sina patienter att föreställa sig sina oroliga tankar som en show som du tittar på långt - medan du sitter i publiken och äter popcorn, en lugn observatör.

5. Avsätt orostiden.

Våra bekymmer dyker upp, oanmälda, hela dagen, som mentala texter och pingar, och vi stoppar allt för att ta itu med dem ― även om vi skulle göra något annat. Men tänk om du inte svarade på dem direkt? Försök avsätta 20 minuter varje dag ― låt oss säga kl. 16.30 ― bara för dina bekymmer. Om du oroar dig klockan 10, anteckna anledningen och besluta att tänka igenom det senare. När det är klockan 4:30 kommer många av dina problem inte ens att spela någon roll längre. Och du kommer att ha spenderat nästan en hel dag ångestfri.

6. Sluta försöka ha kontroll hela tiden.

Du kontrollerar ständigt vädret innan ett stort utomhusevenemang. Du spelar om en klumpig kommentar du har gjort, eller bli upprörd på flygplatsen när ett flyg försenas . När du desperat försöker ta kontroll över saker som inte kan kontrolleras, är du som simmaren som får panik och slår i vattnet och får panik - det här får dig ingenstans. Föreställ dig istället att du flyter längs med vattnet med utsträckta armar och ser upp mot himlen. Det är en paradox, men när du överlämnar dig till ögonblicket känner du dig faktiskt mycket mer kontroll, säger Leahy.

7. Le igenom det, även om du inte vill.

Enligt en studie från 2012 University of Kansas , det gamla ordspråket är rotat i sanningen: Att le under stressiga situationer kan hjälpa till att lindra ångest, även om du inte känner dig lycklig.

Denna teknik kan dock hjälpa dig att hantera mindre allvarlig, tillfällig ångest, som över en stressig arbetspresentation eller en obekväm social situation. Det är troligt och förståeligt att någon som lider av mer allvarlig, kronisk depression kommer att behöva mer vägledning än att bara grina och bära den. Med det sagt är det fortfarande en praktisk påminnelse att ha i bakfickan om panik börjar ta sig.

8. Fokusera på en korrekt andningsteknik.

Enkel andningsövningar två gånger om dagen kan lindra känslor av panik i samband med ångest, föreslår en studie från 2010 från Southern Methodist University . Du kanske märker att när din kropp är spänd, håller du andan. Leahy säger att fokusera på andning är en vanlig men effektiv teknik för att lugna nerverna. Var är din andedräkt nu och var är ditt sinne? För dem tillsammans. Lyssna på andningen. Vandrar ditt sinne någon annanstans? Ring tillbaka. Koncentrera dig bara om att andas in och ut, börjar och slutar, andas till andetag, ögonblick till ögonblick. Och i motsats till vad många tror kan djupa andetag ibland förvärra hyperventilationen. Försök istället andas långsammare och grundare.

9. Delta i samtalsterapi.

Om ångest når en punkt där det påverkar ditt liv, arbete, relationer och sinnesro negativt, är det en fantastisk idé att investera i dig själv genom att investera i terapi. Det finns flera typer av terapi där ute, men några vanliga alternativ som hjälper till att rikta ångest är acceptans- och engagemangsterapi (ACT) och kognitiv beteendeterapi (CBT).

Det är frestande att lita på receptbelagda läkemedel för att klara ångestsymtom (som oro, ökad hjärtfrekvens, andningssvårigheter, svettningar och mer). Men i vissa fall maskerar detta bara problemet utan att komma till roten till ångest. Forskning publicerad i The Lancet Psychiatry föreslår att samtalsterapi faktiskt kan vara en mer framgångsrik behandling än receptbelagda läkemedel - och ha längre bestående effekter. Det är goda nyheter för de mer än 40 miljoner människor som lider av ångest störningar varje år.

RELATERAD: Hur du hittar rätt terapeut för dig

hur kan du förbättra inomhusluftens kvalitet

10. Minska ditt sockerintag.

När man är orolig är det vanligt att vända sig till sockerhaltiga komfortmat, som godis, bearbetade snacks och enkla kolhydrater, för att tillfälligt hantera symtom. Men forskning från Western Human Nutrition Research Center varnar för det. Att skämma bort kan ge kortvarig paus, men att tillfredsställa sockerbehov genom att mata dessa begär kommer sannolikt att öka ångest på lång sikt.

11. Undvik stora mängder koffein eller helt koffein.

Mycket koffeinfria drycker - som kaffe - kan brygga panik hos människor som är utsatta för ångest, enligt en studie från Michigans universitet , bland andra vetenskapliga undersökningar och forskning om olika åldersgrupper och global demografi.

12. Meditera - även om du aldrig har provat det förut.

Avsätta tid - till och med 5 till 10 minuter om dagen - för uppmärksam meditation har positiva effekter på din psyke, föreslår fördjupad forskning från Johns Hopkins University publicerades 2014. Och en annan undersökning från NPR, Robert Wood Johnson Foundation och Harvard School of Public Health visade liknande resultat, med 85 procent av respondenterna som rapporterade meditation och bön hjälpte dem att hantera stress. Se hur man gör meditera utan att någon ens vet det vad gör du.

En regelbunden meditationsövning, som kan vara så enkel som att sitta i en bekväm stol hemma och fokusera på andningen, kan både hjälpa dig att hantera oro i ögonblicket och också ge dig mental fokus och styrka för att hantera oroande tankar lättare. i framtiden.

RELATERAD: Hur man mediterar på jobbet för att komma igenom 5 otroligt stressande situationer

13. Tvinga dig själv att röra dig, på stora och små sätt.

Det kan vara svårt att hitta energi för att svettas när du känner dig blå eller som om du har något mer pressande att ta hand om - men det är ofta den ångest som pratar. Omfattande forskning om sambandet mellan motion och mental hälsa visar att regelbunden träning är förknippad med lägre neuroticism, ångest och depression. Detta hänvisar till utsett gym eller träning i hemmet, men det inkluderar också att bara gå upp och flytta ofta för att undvika en stillasittande livsstil.

hur man skär en lök video

Få regelbunden träning, även om det bara går en bra promenad , är också känt för att förbättra sömnstart och kvalitet - ett annat stort inflytande på ångest och humör.

RELATERAD: Jag började gå för att övervinna min ångest - här har förändrats

14. Var disciplinerad med att få tillräckligt med sömn.

En studie från 2013 publicerad i The Journal of Neuroscience stöder tanken att sömnbrist kan få allvarliga hälsokonsekvenser, inklusive att spåra ångestnivåer Sömnexpert Matthew Walker, doktor, förklarar i sin bok från 2017 Varför vi sover: låser upp kraften i sömn och drömmar , att [här] inte finns något större psykiatriskt tillstånd där sömnen är normal. Detta är sant för depression , ångest, posttraumatisk stressstörning, schizofreni och bipolär sjukdom ...

Men medan sömnstörningar är kända för att utlösa eller förvärra tillstånd som ångest, och vice versa, pekar Walker på lugnande forskning från University of California, Berkeley-psykolog Allison Harvey, PhD: Genom att förbättra sömnkvantitet, kvalitet och regelbundenhet har Harvey och hennes team systematiskt demonstrerat sömnens helande förmåga för många psykiatriska befolkningars sinnen.

Även om det inte finns något nummer som passar alla när det gäller sömn, bör den genomsnittliga personen sträva efter få 7 till 9 timmars sömn varje natt . För de som lider av ångest är många av ovanstående hanteringstekniker, såsom att undvika koffein, träna andnings- eller meditationstekniker och träffa en terapeut, också effektiva sätt att förbättra sömnen - eftersom sömnproblem och ångest ofta går hand i hand. Här är 11 hälsosamma vanor att anta för att främja en bättre natts sömn , baserat på vetenskaplig forskning.

RELATERAD: 8 appar för ångest och depression som kan hjälpa dig att hantera ditt humör