Ta en titt på oljegången i vilken livsmedelsbutik som helst och du kommer troligen att bli förlamad av obeslutsamhet. Finns det någon mat kvar har inte förvandlats till en matlagningsolja ? Olivolja verkar alltid som en säker satsning, men ibland måste du ändra på saker (eller vrida värmen). Avokadoolja låter friskt, men är det verkligen? Kokosolja kommer att bota mina ämnesomsättningsproblem och göra mina skatter, eller hur? Och vad är till och med en safflor?

Om du är som jag tar du frenetiskt ut telefonen och börjar googla. Nio flikar - öppna djupt och överväldigade av osäkerhet, du lämnar och beställer omedelbart pizza. För att du inte behöver det drama i ditt liv just nu.

Enligt Marisa Silver , RD, att hitta en hälsosam matolja är faktiskt ganska enkelt. Experimentera med olika oljor för olika hälsofördelar och smaker, säger hon. Börja med att köpa ett par flaskor för att ge dig själv alternativ att välja mellan, och variera sedan märke och pris när du bestämmer dig för vilka smaker och användningsområden du är partiell till. Vid matlagning vid höga temperaturer - som grillning eller grillning - använd också matolja med högre rökpunkt (anges nedan). Dessa oljor är mer stabila vid högre temperaturer och genomgår inte oxidation lika lätt. Oxidation uppstår när oljor reagerar med syre och bildar fria radikaler och andra skadliga ämnen som du inte vill äta, förklarar Silver.

Dessa är de bästa och mest hälsosamma oljorna. Silver rekommenderar att du börjar laga mat.

är det bättre att borsta håret vått eller torrt

RELATERAD : Topp 10 livsmedel med hög fiber för god tarmhälsa

relaterade saker

Extra virgin olivolja

Liksom många bearbetade livsmedel kan olja raffineras, kemiskt förändras eller innehålla tillsatser för att ge många sorter. Extra jungfruolja (EVOO) extraheras från oliver med mekaniska metoder som inte förändrar oljan. Den guldgröna oljan behåller mer av smak, vitaminer, mineraler, fenolföreningar och andra naturliga kemikalier som finns i oliver . Du kan smaka på näringen - mer bearbetade, mindre hälsosamma olivoljor har mindre smak och näringsämnen och är vanligtvis ljusare i färg, förklarar Silver. Den kemiska sammansättningen av olivolja ger också inblick i dess potentiella kardioskyddande fördelar. Den består huvudsakligen av oljesyra, en enkelomättad omega-9-fettsyra. Enomättade fetter kan sänka LDL 'dåliga' kolesterol , minskar risken för stroke och hjärtinfarkt. Olivolja innehåller också flera former av antioxidanter, som också skyddar celler från destruktiva fria radikaler tros bidra till hjärt-kärlsjukdom .

Rökpunkt : 325-375 ° F; använd den för att sautera eller göra såser och förband.

RELATERAD : Den lilla kända hemligheten att hålla din olivolja färsk

Avokado olja

Liknar olivolja, avokado olja är rik på oljesyra, enomättad omega-9-fettsyra och antioxidanter. Enligt Silver, studier har visat att denna olja sänker LDL (dåligt) kolesterol, höjer HDL (bra) kolesterol och förbättrar kardiovaskulär hälsa. Den höga rökpunkten för avokadoolja och neutral smak gör den till en hälsosam matolja för alla ändamål.

Rökpunkt : 520 ° F; använd den för alla typer av matlagning med hög värme.

hur man skriver ett bra examenstal

Mandelolja

Mandelolja är fylld med näringsämnen, inklusive omega-3-fettsyror, vitamin E, magnesium och koppar. Den innehåller antioxidanter och har antiinflammatoriska och immunförstärkande egenskaper, säger Silver. Det har en liknande effekt på kolesterol som avokadoolja och olivolja och är också kardioskyddande.

Rökpunkt: 420 ° F, sautering till rostning

Sesamolja

sesamolja har en utsökt smak och lukt, speciellt om du köper rostad sesamolja. Använd denna olja för att ge smak till stekpannor, rostade grönsaker, såser och förband. Enligt Silver innehåller det mycket antioxidanter och är känt för att minska inflammation. Sesamolja är också rik på friska enomättade fetter i hjärtat, och studier på personer med typ 2-diabetes visar att sesamolja till och med kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivån. Med en högre rökpunkt tål den också högre tillagningstemperaturer.

Rökpunkt: 410-450 ° F; använd den för att sautera och rosta.

Kokosolja

När det gäller matlagning vid högre temperaturer är kokosnötolja ett bra val. Den består av mer än 90 procent mättat fett, vilket gör det mer värmebeständigt. Med detta sagt är juryn ute på om det mättade fettet i kokosnötolja är fördelaktigt eller inte, förklarar Silver. Vi vet att laurinsyra, en typ av mättad fettsyra i kokosnötolja, höjer både HDL (bra) kolesterolnivåer och LDL (dåliga) kolesterolnivåer . Jag rekommenderar att du lagar mat i små mängder i samband med ett hälsosamt kostmönster.

Rökpunkt : 350-375 ° F (jungfru kokosnötolja) och 400-450 ° F (raffinerad kokosnötolja); använd den för sautering eller rostning med hög värme.