HAMSTRINGSÖVNINGAR OCH STRETCHNINGAR FÖR ATT FÖRBLI STARK, FLEXIBEL OCH SKADEFRI

Dessa hamstringsrörelser kommer att lämna dig stark, flexibel och skadefri.

Man hör inte ofta någon prata om hur hårt de slår i hälsenorna på gymmet. Att lämna dem utanför ditt träningspass är dock ett stort misstag, eftersom de hjälper dig att utföra så många dagliga funktioner – i och utanför gymmet. Hamstrings är en grupp av tre muskler - semimembranosus, semitendinosus och biceps femoris - som löper längs baksidan av låret från din höft till strax under ditt knä och är huvudsakligen ansvariga för att sträcka ut höfterna och böja dina knän. De är musklerna som låter dig gå, springa, sitta på huk, böja knäna eller luta bäckenet, säger Matty Maggiacomo , en Peloton Tread and Strength instruktör. Och de är alltid i behov av lite TLC.

När hälsenorna är svaga kan de orsaka knäsmärta och öka risken för belastning, säger Maggiacomo. Många gånger härrör denna svaghet från muskelobalans, när dina quads, musklerna som löper längs framsidan av låret, är mer dominerande än dina hamstrings. Detta fenomen är vanligtvis mer framträdande hos kvinnor än hos män.

när blev mellannamn vanliga

När dina muskler är obalanserade på det här sättet 'kommer du att ha svårt att uppnå rätt form för övningar, och det kommer att ha en negativ effekt på din löpform om du enbart förlitar dig på fyrhjulingarna för stabilitet och kraft,' Maggiacomo förklarar och noterar att du vill vara säker på att du arbetar med quads, hamstrings och glutes lika mycket för att åtgärda muskelobalanser.

RELATERAD: 8 kroppsviktsövningar du kan göra var som helst

Tecken på svaga hamstrings

Dina muskler kan alltid ha nytta av ett bra styrketräningspass, men du kan behöva vara extra uppmärksam om din är på den svagare sidan. Några ledtrådar för att avgöra om dina hamstrings inte är tillräckligt starka eller aktiveras som de borde? 'Ett minskat rörelseomfång med framåtböjning, värk i baksidan av benet som inte helt har löst sig eller en låggradig värk precis under skinkorna', säger Julie Ann Aueron , doktor i sjukgymnastik med Tru Whole Care.

'En 'normal' hamstringslängd är när en person kan ligga ner på rygg och hålla knät rakt, böja höften 90 grader, säger Aueron och noterar att inte många människor kan uppnå detta utan konsekvent arbete på höften. kapsel. 'En annan nyckelfaktor att titta på är hur bäckenet roterar och hur ländryggen deltar. Detta är otroligt relevant med hamstringsfunktion eftersom hamstringsmuskelgruppen faktiskt ansluter till bäckenet.' Med andra ord: Daglig stretching är nyckeln.

RELATERAD: Dead Butt Syndrome är en grej – så här får du liv i dina glutes igen

Hur man åtgärdar svaga och trånga hamstrings

Det finns massor av övningar du kan göra för att komma in på dessa hamstrings. Enligt forskning från American Council of Exercise , som tittade på nio övningar (kettlebell swings, enarms/enbens rumänska marklyft, rumänsk marklyft, bencurl, omvänd höfthöjning, glute-hamstringhöjning med maskin, glute hamstring utan utrustning, stabilitetsboll hamstringcurl, och sittande bencurl) var det tre rörelser som var mest effektiva för att skjuta upp och stärka benens baksida snabbast. Enligt studien, som undersökte 16 personer mellan 20 och 25 år, inkluderar de tre bästa övningarna för hamstrings:

kettlebell gungor
enarms/enkelbens rumänska marklyft
benböjning.

Att arbeta för att göra dina hälsenor starkare är inte heller ditt enda problem. Supertighta hamstrings (eller egentligen förkortade hamstrings) bör också ge dig paus. Detta kan lätt hända om du struntar i att stretcha (särskilt efter ett träningspass) eller om du spendera mycket tid på att sitta , som håller hamstringen i ett sammandraget och förkortat läge.

Om du är redo att ta dina hälsenor till nästa nivå, prova att införliva dessa sju rörelser – fem styrkebaserade och två för att hjälpa de spända benmusklerna att hitta lindring – från Maggiacomo i din träningsrutin. Och vet detta: Om dina hammies är glada, kommer du att vara det också.

RELATERAD: 5 snedställda övningar för att göra din nästa kärnträning mer utmanande (och intressant)

5 hamstringsövningar som inte kräver utrustning

relaterade saker

Hamstringsövningar: God morgon illustration Kredit: Illustration av Kailey Whitman

ett Goda morgonar

Stå med fötterna direkt under höfterna och placera händerna lätt bakom huvudet med breda armbågar. Böj dig långsamt framåt medan du svänger i höfterna, griper in din kärna och håll ryggraden neutral (böj dig inte över eller böj dig tillbaka). Du ska känna en sträckning i hälsenorna. Återgå till stående position och upprepa i flera reps.

Hamstringsövningar: Bodyweight Squat Illustration Kredit: Illustration av Kailey Whitman

två Kroppsvikt knäböj

Stå högt med fötterna höft- till axelbrett isär, en lätt böjning i knäna och tårna vända något utåt. Med din kärna inkopplad och bröstet lyft, skicka långsamt dina höfter bakåt samtidigt som du böjer dina knän. Sänk ner tills dina fyrhjulingar är så nära parallella med golvet som möjligt. Kör in i hälarna för att resa dig upp till stående igen. Upprepa.

RELATERAD: Så här gör du knäböj korrekt, säkert och effektivt varje gång

Hamstringsövningar: Floor Bridge Illustration Kredit: Illustration av Kailey Whitman

3 Golvbro

Ligg uppåt på golvet med böjda knän, fötterna stadigt planterade på golvet och armarna avslappnade vid sidorna. Tryck långsamt upp genom dina sätesmuskler och tryck ner fötterna i marken och pressa upp bäckenet mot taket. Du vill skapa en diagonal linje från dina axlar till dina knän med din vikt flyttad till dina axlar, inte din nacke, när du pressar dig genom dina sätesmuskler och hamstrings. Sänk sakta rumpan tillbaka till golvet och upprepa sedan.

Hamstring övningar: Åsna sparkar Illustration Kredit: Illustration av Kailey Whitman

4 Åsnespark

Börja på händer och knän med handleder under axlarna och knäna under höfterna. Med core tight, sparka långsamt ditt högra ben bakom dig, sträck ut helt genom benet och räta ut knät. Böj knäet och återför benet till startpositionen. Upprepa på andra sidan.

För mer om hur man gör grundläggande åsnesparkar, gå hit .

Hamstringsövningar: Stående Marches Illustration Kredit: Illustration av Kailey Whitman

5 Stående marscher

Stå högt och kör upp ett knä till höfthöjd. Håll i en bråkdels sekund, sänk foten tillbaka till marken och upprepa på andra sidan. Fortsätt alternera i din egen takt.

2 enkla sätt att sträcka dina hamstrings

relaterade saker

Hamstring Stretch: Stå framåt Vik illustration Kredit: Illustration av Kailey Whitman

ett Stående raka ben Hamstring Stretch (eller framåtvikning)

Stå med fötterna direkt under höfterna och böj långsamt framåt samtidigt som du håller ryggraden neutral (böj inte ryggen) och skicka höfterna bakom dig. Det är helt OK att ha en lätt böjning i knäna. Räck händerna mot tårna och håll, andas djupt samtidigt som du känner en sträckning längs baksidan av benen (oroa dig inte om du inte kan röra tårna/marken!).

Hamstring Stretch: Nedåtgående hundillustration Kredit: Illustration av Kailey Whitman

två Nedåtgående hund

Börja på alla fyra med knäna höftbrett isär och händerna direkt under axlarna. Tryck tillbaka i hälarna för att räta ut knäna och dra svanskotan upp mot himlen. Håll huvudet, nacken och ryggraden i linje när du trycker bakåt och känner sträckningen i baksidan av dina ben. Återgå till startposition.