relaterade saker

1 Gör ett försök att vara uppmärksam.

Kan du konsekvent identifiera ditt fysiska och mentala tillstånd? ('Jag längtar efter chokladkaka eftersom jag är på dåligt humör och jag tycker att choklad är tröstande.') Kan du hålla med den typen av känsla just nu utan att bedöma den? Det är uppmärksamhet - och människor som hade problem med att uppleva det var 34 procent mer benägna att vara överviktiga och ha överflödigt bukfett, enligt en studie från Brown University från 2015. Att vara medveten om fysiska känslor, som att känna sig mätt, såväl som känslor, kan hjälpa dig att göra bättre dietval och öka ditt självförtroende, vilket kan leda till att du tränar mer och tar hand om dig själv, säger epidemiolog Eric Loucks, Ph.D., studiens författare.

två Vrid upp din träningsintensitet.

När det gäller magefett räknas inte kalorierna som bränns; det är hur hårt du tränar. Kvinnor med övervikt som gjorde intensiv aerob träning upplevde en större minskning av midjemåttet och visceralt fett än de som tränade i en konventionell takt, även om de två träningen var vardera gjorda fem gånger i veckan och brände samma antal kalorier, enligt till 2008 University of Virginia studie. 'När du tränar med högre intensitet släpper din kropp ut mer tillväxthormon, vilket hjälper till att minska visceralt fett', säger Arthur Weltman, doktor, en kinesiolog och studiens författare.

3 Släpp i nedåtgående hund.

Aerob träning är inte det enda sättet att skära tarmen. Överviktiga kvinnor som tränade yoga i en timme, tre gånger i veckan, i 16 veckor minskade sina nivåer av visceralt fett, enligt en studie från 2012 som publicerades i tidskriften. Klimakteriet. Inte bara främjar yoga mindfulness men en regelbunden övning kan också avsevärt sänka kortisolnivåerna, fann en studie från 2013 som publicerades i Indian Journal of Psychiatry.

4 Säg ja till brödkorgen.

Du behöver inte gå paleo för att krympa magen. Tvärtom var det mest sannolikt att människor som åt mindre fullkornsbröd hade överflödigt bukfett, enligt en studie från 2014 av mer än 50 000 vuxna publicerade i Tillämpad fysiologi, näring och metabolism. (Vissa forskare spekulerar i att äta mindre bröd kan leda till ett lägre dagligt intag av fiber, vilket fylls och hjälper till att förhindra hungerutlösande, insulinhöjande fluktuationer i blodsockret.)

5 Ät fett till fett.

Gram för gram innehåller fett mer kalorier än kolhydrater eller protein, men en diet rik på hälsosamma fetter är fortfarande betydligt mer benägna att leda till varaktig viktminskning än en lågfettsregim, enligt en 2015-granskning av 53 studier utförda av Harvard TH Chan School of Public Health, i Boston. Enomättade fettsyror (eller MUFA) - hittade rikligt i avokado, nötter, frön och olivolja - är särskilt fördelaktiga för magfett: Kvinnor med en diet på 1600 kalorier om dagen, rika på MUFA, förlorade nästan 30 procent av sin viscerala och subkutant fett efter bara fyra veckor, enligt en Yale University-studie från 2012. Katalysatorn? De antiinflammatoriska egenskaperna hos MUFA, som hjälper till att hålla insulin och visceralt fett lågt.

6 Bromsa ditt kaloriintag vid tillfälle.

Långvarig fasta är svår och kan till och med vara farlig, men att släppa ditt kaloriantal i fyra till fem dagar varannan månad kan lura ditt system att tappa magefett, enligt en studie från 2015 från University of Southern California Longevity Institute, i Davis . Människor som konsumerade 34 till 54 procent färre kalorier än normalt (genom att dricka en specialformulerad lågprotein, låg sockerhalt-ersättningsdrink) i fem kontinuerliga dagar i månaden och åt som de vanligtvis gjorde de andra 25 dagarna förlorade en betydande mängd av visceralt fett efter tre månader. 'Efter ett par dagar av [pseudofasta] vänder kroppen sig till lagrat magfett för energi', säger Valter Longo, Ph.D., en gerontolog och huvudstudieförfattaren. Studien gjordes på bara 38 personer, men annan forskning avslöjar liknande fördelar med fastadag alternativt - det vill säga att äta som vanligt en dag, doppa till cirka 500 kalorier nästa dag och så vidare.

Att följa denna strategi i två eller fler månader kan minska visceralt fett med 20 till 50 procent, enligt pågående forskning från University of Illinois, Chicago. Inte bara minskar det kaloriintaget utan 'fasta varannan dag sänker också kolesterol och insulinnivåer och avvärjer insulinresistens - vilket alla kan minska visceralt fett', säger studieförfattaren Krista A. Varady, doktor, en docent i näring vid University of Illinois, Chicago. (Få alltid din läkare okej innan du fastar.)