Dessa dagar strävar folk efter att vara mer uppmärksamma i alla delar av deras liv. Men på allvar, vad betyder det ens?

Mindfulness är praxis att uppmärksamma nuet utan bedömning eller utvärdering. Med andra ord, helt enkelt märka, säger Anna Hennings, MA, en Portland-baserad mental prestationskonsult med en avancerad examen inom idrottspsykologi. '[Det märks] dina tankar, ditt andetag, känslorna i din kropp; märker när ditt sinne vandrar bort eller när något distraherar dig, säger hon. Och du gör detta utan att dröja kvar eller idissla vad du än observerar.

Speciellt som löpare handlar det om att utveckla en djupare relation med att springa än att bara klocka upp miles för att dela med främlingar på Strava, eller förbereda sig blint för nästa maraton, säger Charlie Dark, en Lululemon ambassadör, yogainstruktör, löpare och grundare av Londonbaserade Kör Dem Crew. 'En uppmärksam löpare är någon som strävar efter att utvärdera sin löpning utöver bara mätvärden på en klocka och kroppens prestanda, och fokuserar inte bara på avstånd och tid utan beaktar också körningens inverkan på sinnet, lektionerna lärt sig på språng och hur den informationen kan delas för att inspirera andra. '

hur man blir av med gråtande ögon

När vi gör detta, när vi tar del av vad Dark kallar det meditativa flödet av en körning tills det blir enkelt och enkelt - du vet, den känslan där du kan springa för evigt - det är när översvämningsportarna till fördelar öppnas.

Vilka är fördelarna med mindful running?

'Avsikten med mindfulness är att njuta av det nuvarande ögonblicket och processen som gör att man kan nå sitt resultat utan pressen att få mätvärdena att kontrollera er', förklarar Hillary Cauthen, PsyD, CMPC, chef för performance services på Texas Optimal Performance & Psychological Services och en styrelseledamot för Association for Applied Sport Psychology. 'Medan jag kan ha mitt mål att slå en tid, medan jag springer fokuserar jag på min rörelse - känslan av att min kropp rör sig över vägen, andas och känner vinden - eller att höra fåglarna, vilket låser mig in i ögonblicket och kan tillåta mig att nå ett flödestillstånd och springa jämnare och slutligen träffa mätvärdena jag bryr mig om. '

Forskning säkerhetskopierar mindfulness som ett prestationshjälpmedel. En studie publicerad i tidskriften Neural plasticitet visade ett boost i uthållighet när uppmärksamma tekniker användes som förberedelse för ett evenemang, liksom under en atletisk bedrift. En annan studie som visas i Sportjournalen avslöjade att det att vara mer uppmärksam hade förmågan att motverka utbrändhet.

Det borde inte heller bli någon överraskning att det att vara en medveten löpare kan också förbättra ditt mentala välbefinnande. För det första hjälper det med depression. En åtta veckors studie publicerad i Translationspsykiatri avslöjade att när människor gjorde 30 minuter med fokuserad meditation och aerob träning (ja, löpande räknas!) Kombination två gånger i veckan, upplevde de 40 procent minskning av depressiva symtom. Att föra uppmärksamhet till löpning kan också vara en metod för att lindra ångest. Enligt forskning publicerad i tidskriften Fysiologi och beteende, engagemang i mindfulness minskade konkurrensrelaterad ångest. Samma forskning visade också att det att vara mer uppmärksam kom med en ökad självförtroende.

RELATERAD: Hur en motvillig idrottsman lärde sig att hitta klarhet och lugn i löpningen

Fokus är viktigt när man kör medvetet

Det verkar självklart, men många av oss gillar att zonera ut. Du vet, sätt på power-låtar (Cue Beyoncé & apos; s 'Run the World') och spring bara. Men när du inte är fokuserad 'är du inte medveten om din takt, rörelse och är inte låst i kroppssignaler som kan påverka prestanda', säger Cauthen. Resultatet: 'Du kan gå för fort eller inte vara medveten om att andas och orsaka mer stress för dig själv.' Att bli incheckad gör det dock möjligt för oss att uppmärksamma nuet och helst njuta av processen med 'en känsla av avslappnad kontroll.'

Ett annat viktigt element är vad som händer i din noggin. Att förstå ditt tankemönster när du springer i en viss takt eller intensitet kan lära dig hur du håller dig närvarande och inte blir överväldigad av känslorna eller känslorna av utmattning, enligt Stephen Gonzalez, PhD, CMPC, friidrottningschef för ledarskap och mental prestation vid Dartmouth College och styrelseledamot för Association for Applied Sport Psychology.

'När du märker en obehaglig känsla, försök att flytta ditt självprat från & apos; jag är trött & apos; till & apos; jag känner mig trött & apos; eller & apos; Jag märker att jag känner mig trött, & apos; ' Hennings föreslår, med hänvisning till det emotionella smidighetsarbetet av Susan David, doktor, en psykolog vid Harvard Medical School. '& apos; jag är ___ & apos; är definitivt. Du är 100 procent den känslan eller känslan. Det finns inget utrymme för något annat, säger Hastings. 'Men jag känner mig ___ & apos; eller & apos; Jag märker att jag känner mig ___ & apos; lämnar mer utrymme för andra känslor att existera. Denna lilla förändring gör att du inte kan fastna i någon känsla eller känsla. '

hur man lagar lax så att den inte smakar fiskigt

Hur man blir en mer uppmärksam löpare

Mindfulness är ett lärt beteende, och det tar lite tid att förkroppsliga detta tillvägagångssätt. För att stämma överens med dig själv när du kör, prova körspecifika meditationsappar, till exempel Headspace + Nike guidade körningar Nike Running och Spring Mindful, eller något av de fem pro-tipsen nedan.

relaterade saker

1 Anslut med andan

Att föra din uppmärksamhet tillbaka till ditt andetag och andas känsla är en viktig mindfulness-övning. Att vägleda dig själv genom inandning och utandning är ett sätt att ta dig tillbaka till nuet, säger Hennings och tillägger att denna färdighet kommer att bli mer naturlig ju mer du gör det. Hennes rek: öva både in och ut ur dina löparskor. Till exempel, medan du väntar i kö, istället för att omedelbart ta tag i din telefon, ta tre djupa, diafragmatiska andetag för att förankra dig till det ögonblicket. Att bli en mer uppmärksam människa hjälper dig att bli en mer uppmärksam löpare, säger Hennings.

RELATERAD: 5 Mindfulness andningsövningar du kan göra var som helst, när som helst

två Kör igenom dina sinnen

Att fokusera på dessa saker hjälper dig att hålla dig ansluten till nuet. Nästa gång du springer föreslår Hennings att du anpassar dig till specifika fysiska förnimmelser, som din hållning och axlar, dina svängande armar, dina roterande höfter, dina knän och inverkan av varje fotväxt för att uppnå detta. Ju mer du kan göra sådana övningar, desto effektivare kan du köra din kropp, tillägger Dark.

3 Ta en paus från tech

Vi vet att data är kung. Och löpare vill spela in allt: tempo, delningar, distans - alla saker. Men det kan bli alltödande. Istället föreslår Dark att du klickar på din klocka minst en gång i veckan för att fokusera på känsla, inte mått. Sätt att göra detta: Börja och avsluta din löpning med fokus på andningen innan du ens börjar röra dig. Stäng ögonen och checka in med kroppen, från fötterna, hela vägen upp till huvudet. Spendera den första milen av körningen med fokus på känslan av tacksamhet snarare än hastighet, och försiktigt värma upp i din körning, säger Dark.

4 Visualisera det bara

Att använda mentala bilder för att förbereda sinnet för en upplevelse är ett kraftfullt verktyg. Dark utnyttjar detta genom att först ägna sina körningar till människor i sitt liv - de som inte kan springa, vänner som inte längre är här, människor inom samhället som han vill inspirera - och sedan visualiserar jag personen i mitt sinne och föreställ mig att jag springer mot dem eller att de är bredvid mig, när hans sinne börjar undra, säger han.

5 Prova STOP-metoden

När du springer och en paus presenterar sig föreslår Gonzalez att du tänker STOPP: 1. Sluta. 2. Andas 3. Observera ditt sinne och din kropp. och 4. Fortsätt igen. Att göra STOP-metoden i ett trafikljus eller ta en snabb vattenpaus kan hjälpa dig att bli mer medveten om din kropp och själ, säger han.

I slutändan, med en nuvarande tankesätt, kommer en uppmärksam löpare sannolikt att sätta sig i positionen för att öka sina prestandamätvärden, säger Hennings och njuta av deras körningar mer på vägen.