Om du var på 80-talet kanske du kommer ihåg att du gjorde en åsnespark i aeroba lektioner. Denna typiska övning, som blev berömd under benvärmaren och Jane Fonda-videor, är fortfarande ett populärt träningspass, nämligen för att det är lika effektivt som det är bekvämt. Det är också en låg effekt, kroppsvikt träning som inte kräver hoppning. Så vad gör åsna sparkar för kroppen? Tänk styrka, toning och stabilitet .
presenter att skicka till pojkvän på jobbet
Hur man gör träning med åsnespark: Rätt formulär för åsnespark Upphovsman: Getty ImagesÅsna sparkar är en bra övning för att rikta in sig på den största delen av gluten. gluteus maximus , säger Ashlie Sustaita, instruktör på Livstid atletisk klubb i Houston, Texas. Det finns till och med en överraskningsbonus för åsna sparkar - om det görs med rätt form, förstås. Eftersom detta drag utförs på alla fyra, [han] axel och kärnmuskler arbetar också för att hålla stabilitet och hållning genom rörelsen.
För att göra denna övning så effektiv (och säker) som möjligt måste du se till att du gör det rätt. Följ dessa steg-för-steg-anvisningar för grundläggande åsnespark från Sustaita.
Grundläggande Donkey Kick Form
Hur man gör åsna sparkar: övning kick övning form Upphovsman: Getty Images- Gå på golvet på händer och knän. Placera händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna.
- Engagera dina magmuskler för att skapa ett stabilt bäcken och en stark rygg. Håll hakan något undanstoppad och ögonen tittar ut och ner så att nacken är platt.
- Använd dina glutes (ge dem en press för att aktivera dem), lyft ditt högra ben upp och bakom dig mot taket, håll 90-gradersböjningen i ditt högra ben och böj höger fot.
- Lyft upp till punkten strax innan dina nedre ryggbågar (skopor nedåt) eller dina höfter roterar eller lutar; om någon av dessa saker händer har du lyft för högt. Du vill att dina höfter ska vara jämna och kvadrat mot golvet och att din rygg ska vara neutral och stark. Undvik att skynda på rörelsen så att du kan göra övningen med ett komplett utbud av rörelse och rätt teknik.
- Sänk höger ben till startposition och upprepa på samma ben. När du har slutfört alla repetitioner på höger sida växlar du till vänster.
Sustaita rekommenderar att man gör 10 till 16 repetitioner på varje ben i tre uppsättningar. Upprepa ungefär en eller två gånger i veckan och lägg till den till andra underkroppsstyrkaövningar .
RELATERAD: 6 enkla motståndsbandövningar för att ge hela kroppen en träning
