Om du har gjort vad du kan träna hemma de senaste månaderna gör du en bra sak. A regelbunden träningsrutin är ett hälsosamt, stressande sätt att hantera tiderna, liksom nyckeln till att din kropp känns stark, stabil och smärtfri. Att se till att flytta och aktivera nyckelmuskler varje dag i viss kapacitet är särskilt viktigt för människor som måste sitta under långa perioder —Ka någon med skrivbord. Och en av de viktigaste muskelgrupperna för att inte försumma är glutes (ja, ditt byte består av flera glute-muskler som alla arbetar tillsammans och förtjänar regelbunden uppmärksamhet).

Glutes hjälper till att kontrollera kroppens axelpunkt: våra höfter, förklarar Jennifer Esquer , PT, DPT, en fysioterapeut, influenser och skapare av Mobilitetsmetoden och Den optimala kroppen . För att röra oss bättre genom höfterna behöver vi starka, aktiva glutes. Eftersom denna uppsättning muskler är så strukturellt nödvändig kan svaga glutes - oftast orsakade av inaktivitet, dålig hållning och sittande under längre perioder utan pauser - vara skadliga av flera skäl. I huvudsak när glutes inte är tillräckligt starka - eller i vissa fall stängs det av —Andra muskelgrupper kliver in för att kompensera. Det låter trevligt av dem, men tyvärr börjar det göra mer skada än nytta.

RELATERAD: 5 enkla, vardagliga höftsträckningar för alla som sitter hela dagen

Det är mycket vanligt för låg rygg, quadriceps eller höftflexorer för att börja ta över när glutes inte har fått tillräckligt med kärlek för att verkligen aktivera, säger Esquer. Om du känner mer spänning och tryck genom framsidan av dina ben och höfter, och även i nedre delen av ryggen, kan det vara dags för mer glute förstärkande övningar. Men även om du inte upplever smärta eller svaghet i dessa områden är det ett bra sätt att hålla dina glutes i gott skick för att förhindra att det kommer att vara starkt varje dag.

Esquer tar oss igenom tre fantastiska gluteövningar förutom knäböj som du kan göra hemma - den enda utrustningen du tekniskt behöver är en robust stol och en matta om du har att göra med ett hårt golv. Dessa rörelser har låg påverkan och är lätta på knäna så att du kan känna dig trygg när du arbetar igenom dem. Få steg-för-steg-instruktionerna nedan och titta sedan på Esqueres demo-video ovan för visuella ledtrådar och tips om rätt form .

RELATERAD: 3 mjuka stretch för övre rygg och nacksmärta

relaterade saker

Hip Thrusters

A) Placera axelblad på stolens kant med fötterna på golvet framför: se till att axelbladen stöds fullt ut av stolens kant, klackarna är uppradade direkt under knäna och att kärnan är i ingrepp.

B) Sänk rumpan mot golvet, håll revbenet nere, kärnan tät, hakan inbäddad och bäckenet undangömt.

C) Var noga med att inte böja ryggen på vägen ner.

D) Pressa glutor och lyft tillbaka upp till startposition, se till att din kropp trycker upp i en rörelse.

Upprepa 5 till 10 gånger.

Bulgariska split squats

A) Stå framför en stolskant, vänd bort från stolen.

B) Ta en fot bakom dig och lägg den vilande på stolens kant, och håll den andra foten på marken i ett lungläge.

C) Sänk ner ryggknäet mot golvet, håll höfterna i linje med axlarna och bröstet något framåt när du hakar dig (se videon ovan för en fullständig handledning).

D) Främre knä ska alltid ligga direkt över din främre fotled när du sänker, så justera hur långt du står från stolens kant, om det behövs.

Upprepa tio gånger på varje sida.

Bridge Walk-Outs

A) Ligga på golvet med benen böjda så att knäna ligger direkt ovanför anklarna.

B) Håll bröstkorgen nere och tillsammans, dra in svansbenet under och pressa glutorna när du lyfter höfterna upp till en halvbroposition.

roliga spel för fester hemma

C) Fortsätt att pressa glutor och gå fötterna ut i små 'steg' en i taget, utan att låta höfterna röra sig, vagga eller doppa ner.

D) Gå ut tills du inte kan hålla hela foten på marken; när du är tillräckligt långt ute och det känns som att tån kommer att lyftas, gå fötterna tillbaka till under knäna.

Upprepa 10 gånger, alternerande startfot.

RELATERAD: Du kan göra det här träningspasset på 15 minuter - hemma