Du kanske inte tänker mycket på din balans - förrän du inte längre har det (eller du gör yoga och kämpar hårt för att inte välta ur krigare tre eller örn). Balans innebär dock mer än bara att kunna stå på ett ben.

Balans, när det gäller funktion i det dagliga livet och aktiviteten, har mer att göra med förmågan att snabbt dra ihop dina muskler för att stabilisera eller producera en önskad rörelse, säger Joshua Bonhotal, MS, CSCS, styrketränare och vice vd för operationer i Future Fit , en digital personlig utbildningstjänst. När du till exempel är aktiv inom sport kan balans vara en spelväxlare. Att ha bättre balans innebär att du kan stanna under kontroll, återhämta fart och reagera snabbt, säger Bonhotal.

hur man tar bort kakan från formen utan att gå sönder

Med andra ord är balans avgörande för allt du gör, oavsett din ålder eller din kondition. Balans förbättrar övergripande kondition, livskvalitet och prestanda, och minskar risken för skador , säger Corey Phelps, personlig tränare i Washington, DC, och grundare av Odla av Corey , ett mobilt fitnessföretag.

Och när du blir äldre blir balans avgörande för att upprätthålla livskvaliteten, särskilt med tanke på att en skada som orsakats av ett fall, ofta på grund av förlust av balans, kan påverka den kvaliteten avsevärt. När du åldras förlorar du din förmåga att utföra dessa snabba muskelsammandragningar med dubbelt så mycket som den allmänna styrkan minskar, säger Bonhotal. Värre? Om du inte aktivt tränar balans kan nedgången påskyndas.

RELATERAD: 6 vardagliga sätt att förbättra din balans och stabilitet

Det är här balansträning spelar in. Medan din balans kommer att förändras från dag till dag - skada, muskeltrötthet, ömhet och sömnbrist kan alla påverka balansen, säger Bonhotal - nyckeln är att arbeta din balans regelbundet, dagligen om möjligt, men varannan dag åtminstone.

Bonhotal säger att du redan får en bra dos av balansträning om du gör rörelser som:

hur man fixar ojämn hårfärg hemma

• Enbensövningar (som step-ups)
• Övningar där du befinner dig i delade ställningar som lungor
• Övningar där lasten är obalanserad, vilket innebär att du bara håller på eller flyttar en vikt på ena sidan
• Eller kärnövningar

Om något av detta är en del av din vanliga träningsrutin, behöver du kanske bara fem till tio minuters strukturerad balansträning de dagar du inte gör något av dem. Dessutom, om du har lite tid, utrymme eller energi, står en enkel och effektiv balansbyggare på ett ben med slutna ögon tills du tappar balansen (byt sida). Gör detta så länge du kan (tid!) Och se hur din tid blir längre med träning.

Men om du vill få mer riktad balansträning i ditt liv, här är sju fantastiska balansövningar som specifikt hjälper till att bygga stabilitet och styrka. Gör dem som ett träningspass eller välj två om du bara behöver en kort balans träning eller vill integrera dem i ett annat träningspass.

RELATERAD: 5 träningsvideor du kan streama för att hjälpa dig att hålla dig i form under karantän

hur sanerar man en skärbräda

1. Stående crunch med klapp under benen

• Börja med att stå med fötterna tillsammans. Flytta vikten till höger fot och lyft vänster ben framför dig till höfthöjd, med knäet böjt till 90 graders vinkel.
• Lyft armarna över huvudet och tryck ihop händerna.
• Böj torso framåt när du klappar händerna under vänster ben.
• Släpp till startposition (armarna lyfts över huvudet), håll vänster ben på plats och upprepa 12 gånger.
• Byt sida och upprepa.

2. Kneeling Alternating Superman (eller Bird Dogs)

• Gå ner på händer och knän.
• Lyft och sträck vänster arm framåt samtidigt som du sträcker ut höger ben samtidigt bakom dig.
• Håll ryggen platt som ett bord och rak, inte roterad, även när du lyfter varje ben (det är bra att göra detta i en spegel).
• Håll i fem räkningar. Upprepa med motsatt arm och ben.
• Alternativa sidor, gör fem reps på varje sida.

3. Single-Leg Deadlift With Side Bend

• Börja med att stå med fötterna tillsammans. Flytta vikt till vänster ben och lyft höger knä framför kroppen till höfthöjd, knä böjt till 90 graders vinkel.
• Förläng armarna åt sidan på axelhöjd.
• Gungar från höfterna och åtdragningskärna (föreställ dig att din navel klämmer tillbaka i ryggraden), sträck höger ben bakom dig till höfthöjd när du når höger hand för att röra insidan av vänster fotled. (Glöm inte att engagera både vänster och höger glute muskler)
• Släpp för att starta. Upprepa åtta gånger. Byt sida och upprepa.

RELATERAD: Dead Butt Syndrome är en sak - Prova fyra grundläggande övningar för att återuppliva dina slemar

4. Isometrisk delad squat

• Gå på golvet i ett halvt knäläge med höger knä nedåt och vänster fot planterat ordentligt på marken framför dig. (Kontrollera att båda knäna är i 90 graders vinklar och att höfterna är inriktade.)
• Håll höger fot på marken, ta med höger knä bara knappt från marken och håll den här positionen (den kommer att se ut som den nedre halvan av ett stillastående utfall).
• När du gör detta, håll bröstet lyft så att axlarna ligger i linje med höfterna och knäet.
• Börja med att hålla fem till tio sekunder varje ben och bygga till 30 sekunder utan att behöva vila. Gör två till tre uppsättningar per ben.
• Utmaning: Arbeta dig upp till fem minuter varje etapp.

5. Räckvidd och rad med en ben

• Ta ett motståndsband och förankra det till något stabilt framför dig.
• Håll bandets handtag i höger hand och håll spänningen i bandet. (Inget band? Efterlikna rörelsen med dina armar.)
• Börja med att stå med fötterna höftbredd innan du byter vikt till vänster fot.
• Hänga från höfterna, låt axlarna falla framåt och nå vänster arm rakt framför dig när du sträcker höger ben bakom dig tills det är höfthöjd. När du återvänder till stående drar du höger armbåge bakåt (med eller utan band).
• Försök att inte låta höger fot röra marken under hela träningen. Upprepa 10 till 12 gånger. Byt sida och upprepa.

RELATERAD: 5 enkla, vardagliga höftsträckningar för alla som sitter hela dagen

6. Höga planka axelkranar

• Gå på golvet på händer och knän, händerna något bredare än axlarna.
• Förläng benen bakom dig tills du balanserar i en lång rad på händer och fötter hög plankposition . (För att göra det lättare, ta ner knäna till golvet som för modifierad push-up-position)
• Håll din kärna, lyft höger hand från marken och knacka på vänster axel. Släpp långsamt handen till marken och byt sida och försök att inte låta vikten skifta medan du gör detta. Gör 10 reps på varje sida.
• Kämpar du för att upprätthålla balans? Placera fötterna bredare.
• För mer av en utmaning, ta fötterna ihop eller till och med träna med en fot från marken.

7. Curtsey Lunge With Oblique Crunch

• Stå med fötterna höftbredd från varandra, fingertopparna vid öronen och armbågarna breda.
• Korsa höger ben bakom dig och sänk ner tills bakre knä är ungefär en till tre tum från marken (i det som kallas en curtsy lunge).
• Stig upp och sätt tillbaka höger ben upp till höger sida (var försiktig så att du inte roterar höfterna), böj torso mot höger och rör höger armbåge så nära höger knä som möjligt (i en stående sned krasch)
• Släpp för att starta och upprepa 12 gånger. Byt sida och upprepa.

RELATERAD: 5 rörelser i hemmet som kan inspirera dig att sluta i gymmet