Du har hört talas om allt fördelar med att vara en tidig fågel tidigare, och det låter bra i teorin, men realistiskt? Det kan verka omöjligt att göra drastiska förändringar i sömnvanor och tvinga dig själv att vara det något du inte är . Men även om du inte gör det betrakta dig själv som en tidig stigare , notera: Ny forskning tyder på att det kan vara värt att justera ditt sömnschema ganska minimalt och ställa in din väckarklocka bara lite tidigare på morgonen - för att avvärja depression och upprätthålla en ljusare, mer balanserad stämning. Insikten är särskilt användbara nyheter om du är benägen för humörsvängningar eller depressioner eller om denna psykiska sjukdom stör i din familj.

RELATERAD: Detta är hur mycket sömn du behöver varje enskild natt, enligt experter

Och inget galet, antingen allt som krävs är att vakna ungefär en timme tidigare för att minska depressionens risk, föreslår omfattande genetisk studie , utförd av forskare vid University of Colorado Boulder och Broad Institute of MIT och Harvard och publicerad i tidskriften JAMA Psykiatri. Forskare kunde få ny insikt i konkreta sätt som individer aktivt kan ändra sina sömnvanor - eller snarare, deras vakna vanor - för att positivt påverka sin egen mentala hälsa. Med andra ord: Vi har alla mer kraft än vi tror! Och det handlar inte om att lägga sig kl 19 och vakna klockan 04:30 ( såvida inte det är din grej , självklart).

hur storleksanpassar du ditt finger för en ring

Forskningen gav några av de hittills mest slående bevisen för hur en persons kronotyp - deras individuella tendens att sova vid en viss tid påverkar deras mentala hälsa. Gott om tidigare forskning bekräftar uppfattningen att sömn och mental hälsa är starkt kopplade. Exempelvis har observationsstudier tidigare funnit 'att nattugglor är lika mycket dubbelt så stora att de lider av depression som tidiga upphov, oavsett hur länge de sover', per Science Daily . Men forskare från CU Boulder ville undersöka mer exakt hur mycket av en sömntidsskift som behövs för att vända det.

RELATERAD: Om du inte behöver ett larm för att vakna varje morgon, är du extremt lycklig-här är varför

'Vi har vetat under en tid att det finns ett samband mellan sömntid och humör, men en fråga vi ofta hör från kliniker är: Hur mycket tidigare behöver vi flytta människor för att se en fördel?' sa studiens seniorförfattare Celine Vetter, biträdande professor i integrativ fysiologi vid CU Boulder. 'Vi fann att även en timmes tidigare sömntid är förknippat med betydligt lägre risk för depression.'

Genetik är känt för att förklara 12 till 42 procent av en sömntidsinställning eller kronotyp. Och över 340 vanliga genetiska varianter (förändringar i en DNA-sekvensering av en gen) - inklusive genen som spelar en central roll vid bestämning av dygnsrytm - är kända för att påverka kronotyp. Så studiens huvudförfattare Iyas Daghlas, MD, analyserade sömnrelaterade genetiska data från över 840 000 anonyma individer med hjälp av DNA-testföretaget 23 och Me och den biomedicinska databasen UK Biobank. 85 000 av försökspersonerna hade använt sömnspårare i sju dagar och 250 000 personer hade svarat på frågeformulär för sömn. En viktig avhämtning: Den genomsnittliga sömnens mittpunkt (halvvägs mellan läggdags och vakningstid) bland försökspersonerna var klockan 3, vilket antyder att den genomsnittliga personen gick till sängs kl. och gick upp klockan 6

RELATERAD: Den vetenskapliga anledningen till att vissa lyckliga människor behöver mindre sömn för att fungera

Forskare bedömde sedan anonyma medicinska och receptregister och undersökningar om diagnoser av depression. Allt detta med förhoppningar om att svara på frågan: Har de genetiska varianterna som predisponerar någon för att vara en 'morgonlärka' en lägre risk för depression? ' Alla tecken pekar på ja.

Enligt Dr. Daghlas statistiska analys, var timme tidigare sömnens mittpunkt motsvarade en 23 procent lägre risk för allvarlig depression. ' Så om din vanliga läggdags är klockan 12 kan du eventuellt minska din depression med 23 procent om du började gå och lägga dig klockan 11. (och sov fortfarande i samma antal timmar). Vad som är ännu mer otroligt: ​​Om du stöter på sömntiden med två timmar (så klockan 22 i ovanstående scenario) minskar din risk för depression med nästan dubbelt så mycket: cirka 40 procent.

Forskare noterar att det fortfarande inte är helt klart om det att väcka ännu tidigare ger betydande fördelar för människor som redan befinner sig i början av spektrumet. Men för människor som faller inom majoriteten, mellanliggande / medelintervall, kan timme (eller två!) Tidjustering verkligen vara fördelaktigt för att dämpa depression.

Ett råd är att börja med att vakna i små steg-10 eller 15 minuter tidigare åt gången och arbeta dig upp till en timme. Och under tiden, i andra änden av saker, här är sex tekniker varje natt för att hjälpa dig att somna snabbare såväl som 11 hälsosamma vanor som kan hjälpa dig att bli bättre .

RELATERAD: De bästa verktygen för bättre sömn, enligt Real Simple Editors