Den fysiska och psykologiska ansträngningen att försöka somna på natten är lättare sagt än gjort, men att lära sig effektiva tekniker för att somna snabbt och enkelt är en övning många vuxna kunde använda - speciellt i en värld fylld med så mycket ångest just nu. Enkelt uttryckt, vi får mycket mindre sömn än vi behöver —Och vi sover mindre än tidigare. I en 2019-studien , till exempel, fann forskare vid Ball State University att andelen amerikaner som lider av otillräcklig sömn, som de definierade som sju timmar eller mindre, ökade från 30,9 procent 2010 till 35,6 procent 2018.

RELATERAD: Detta är hur mycket sömn du behöver varje enskild natt, enligt experter

Det är lättare än någonsin att förstå varför vi tappar sömn. Även om ingenting kommer att lösa våra globala problem över natten, finns det sätt vi åtminstone kan bekämpa personlig sömnlöshet, inklusive några tips och tricks för att leda till snabbare sömnstart, ikväll.

torr hårbottenschampo för färgat hår

Öva först goda vanor före sänggåendet

Redan före det ögonblicket av att ligga i sängen, villig att gå och sova, måste du vara disciplinerad hugga ut tid att slappna av på kvällarna . Enligt Janet Kennedy, doktor, en klinisk psykolog och sömnsexpert, att kunna somna snabbt när du ligger i sängen börjar flera timmar innan du går in.

Om den första chansen du måste vara stilla är när du lägger dig i sängen, kommer du att översvämmas av tankar om alla saker som hände, allt du behöver göra, slumpmässiga samtal - allt du inte hade tid att tänka på ungefär under dagen, säger Kennedy. Ruminering ökar upphetsningen, vilket gör det mycket svårare att somna.

För att starta avvecklingsprocessen rekommenderar Kennedy att stänga av skärmar minst en timme innan sängen. Det börjar med din telefon, sedan din dator och sedan stänger av tv: n.

Sinnet behöver en chans att slå sig ner innan sängen - det är därför det är viktigt att stänga av skärmar minst en timme innan sängen, säger hon. Vi tar in så mycket information hela dagen och vi gör multitasking, vilket håller hjärnan extremt aktiv. Men vi måste ta oss tid att bearbeta eller reflektera över dagen innan vi lägger oss.

Det finns ingen metod som passar alla för avrullning. Ta dig tid att varva ner på ett sätt som känns bra för dig, säger Kennedy. Sängtidsrutinen ska vara något du får göra, inte något du måste göra.

Gör det som fungerar för dig: lyssna på avkopplande musik, gör några ljussträckor , eller prova journalföring . Vad som helst som saktar ner dig, centrerar dig och gör dig nöjd och sömnig. När du väl är redo att slå kudden och faktiskt somna, här är sex sömnfrämjande tekniker att prova, direkt från experterna själva.

kan du lägga converse i tvättmaskinen

RELATERAD: 8 Vanliga sömnfel som kostar dig Z & apos; s, enligt en sömnkonsult

1. Läs tills du inte kan hålla dig vaken.

Eftersom du redan har stängt av dina skärmar, inklusive TV: n, rekommenderar Kennedy att du gör lite ljus läser i sängen för att hjälpa dig att snabbt somna. Även om någon bok sannolikt kommer att göra det, rekommenderar hon specifikt något inom fiktionsgenren.

Läser fiktion ger sinnet en plats att gå - bort från tankarna om dagen och alla oro, säger hon. Med hjärnan upptagen kan kroppen ta över med sin naturliga trötthet och dra dig i sömn. Jag föreslår att du läser tills du inte kan hålla dig vaken.

2. Eller driva iväg till ljudet av en historia.

Om läsning inte är din grej är det OK. Du kan fortfarande underhållas när du går och lägger dig också tack vare en mängd olika meditationsappar på marknaden som Lugna , HeadSpace och Stopp, andas och tänk . Utöver normala medicinklasser erbjuder dessa appar nu produkter som HeadSpaces berättelser om sänggåendet, där en lugnande röst får dig att sova med en meditativ övning vid sänggåendet och en liten berättelse. I vetenskapliga termer hjälper meditation sänk hjärtfrekvensen genom att antända parasympatiska nervsystemet och uppmuntrar långsammare andning och därmed öka utsikterna för en god natts sömn, delar Headspace på sin webbplats.

Förutom att meditera eller lyssna på meditativa berättelser, finns många avsiktligt soporifica podcasts med det enda syftet att lugna lyssnare att sova med lugnande röster - eller med ren tristess. Bli sömnig och Sov med mig är två favoriter.

RELATERAD: Introduktion till Real Simple Relax: Det enklaste sättet att prova guidad meditation hemma

3. Använd andningsmetoden 4-7-8.

Även om vi sällan skulle berätta för dig att tro på internetlärning fungerar andningstricket vid sänggåendet, som kallas 4-7-8-metoden, faktiskt. Andrew Weil, MD, har länge kämpat för tekniken. I intervjuer , Dr. Weil har jämfört denna andningsteknik med en naturlig lugnande medel för ditt nervsystem. Men det är en övning du måste träna varje natt, eftersom dess effekter först är subtila och förstärks bara med konsekvent upprepning.

Prova det ikväll:

presenter till 23-årig kvinna

1. Stäng munnen och andas in tyst genom näsan i fyra sekunder.
2. Håll andan in i sju sekunder.
3. Andas ut helt genom munnen och ger ett whoosh-ljud i åtta sekunder.
4. Upprepa denna cykel fyra gånger.

4. Gör ditt sovrum så mörkt som möjligt.

Även om det verkar uppenbart krävs det att mörkret är att somna snabbt. Verkligen, riktigt mörkt. Som den Sleep Foundation förklarar, att stänga av lamporna antyder din hjärna att det är dags för sömn. Exponering för artificiellt ljus före sänggåendet kan undertrycka melatonin , ett hormon som talar om för hjärnan och kroppssystemen att det är dags att somna.

För att bekämpa detta, föreslår Sleep Foundation att du byter till glödlampor med låg watt vid din säng och för att somna, installera ljusblockerande gardiner för att sova förbi soluppgången. Detta innebär också att antingen stänga av din bärbara dator och stänga av (eller vända) telefonen för att minimera ljusutsläpp och störningar.

RELATERAD: 6 sätt din sovrumsinredning kan sabotera din sömn

5. Sänk temperaturen.

National Sleep Foundation rekommenderar att du håller ett svalt rum för att somna snabbt, eftersom temperatur (extern och intern) är en viktig aktör för att somna. Ställ in termostaten mellan 60 och 67 grader Fahrenheit (15 till 19 grader Celsius) för vuxna och barn för en optimal sömnmiljö, föreslår The National Sleep Foundation. Ange tonen ikväll genom att vrida ner termostaten långt före sängen så att du kan bli mysig och åka till Dreamland ASAP.

RELATERAD: Vetenskapen säger att bada innan sängen kan vara nyckeln till god sömn - så länge du gör det rätt

hur många pannkakor i en full stack på ihop

6. Lura dig i sömn med omvänd psykologi.

Kennedy har ytterligare ett potentiellt kontroversiellt tips till dig: Försök inte somna, säger hon. Försök istället att inte somna och se sedan sömn komma till dig. Inom psykologi är denna teknik känd som paradoxal avsikt. 2003 bad forskare 34 sömnlöshet att testa det i 14 nätter. Hälften av deltagarna ombads att använda paradoxal avsikt medan den andra hälften inte var det.

Studien drog slutsatsen att deltagare som tilldelats paradoxal avsikt, i förhållande till kontroller, visade en signifikant minskning av sömninsats och sömnprestanda. Det betyder att de somnade snabbare och med mindre stress.

Utöver denna kontraintuitiva teknik föreslår Kennedy, If you're har svårt att sova, sluta försöka och distrahera dig själv tills din kropp är sömnig igen. Du kan prova djupt andas, läsa, färglägga, Sudoku - allt som tar dig från frustrationen att inte sova.