Din hjärna är plastisk (nej, inte så). Sinnets många intrikata nätverk av neurala vägar anpassar sig kontinuerligt och automatiskt genom ett fenomen som kallas neuroplasticitet ( neuro -, vilket betyder relaterat till nerver eller nervsystemet; och plast , vilket betyder lätt formad eller gjuten).

Neuroplasticitet är hjärnans förmåga att omorganisera sina anslutningar baserat på erfarenhet, säger Amishi Jha, doktorsexamen , docent vid institutionen för psykologi vid University of Miami och chef för kontemplativ neurovetenskap för USA UMindfulness initiativ. Det är mycket relaterat till något spännande vi lärde oss om för bara några decennier sedan kallat neurogenes, vilket innebär att även den vuxna hjärnan kan växa nya nervceller.

Hjärnans lysande smidighet gör att vi kan förvärva nya färdigheter, släppa dåliga vanor, anpassa oss till nya miljöer och till och med läka från allvarligt trauma och skada. Neuroplasticitet katalyseras också av dessa händelser. Varje ny upplevelse eller utmaning, från att bryta en fotled till att shoppa i en obekant livsmedelsbutik, tvingar hjärnan att omorganisera sina synaptiska anslutningar. Och ju mer du gör något, desto mer etablerade - och mindre nya - blir dessa anslutningar. Upprepning är nyckeln till att göra beteendet till en annan natur. (Således lärde du dig att cykla. Att cykla är som att cykla.)

Vi har mer kontroll över våra tankar och beteenden än vi tror. Medan hjärnan anpassar sig på egen hand, vet vi att det finns sätt att ta saken i egna händer: att väcka, stärka, skapa och till och med koppla om vissa nervvägar avsiktligt för att öka hjärnans funktion och övergripande hälsa.

Även enkla byten till vardagliga uppgifter och beteenden kan hålla hjärnan på tårna genom att tvinga den att avfyra nya anslutningar. Använd din icke-dominerande hand för manuella uppgifter. Lär dig spela ett musikinstrument. Ta en ny väg till apoteket. Spela minnesspel. Försök att reagera på ett e-postmeddelande med tålamod istället för upprörd. Öva på mindfulness.

kan du mikrovågsugn vatten till te

Forskning finner att mindfulness fysiskt kan förändra hjärnstrukturer

Mindfulness - ett avsiktligt tillstånd av fokuserad, icke-dömande medvetenhet om det nuvarande ögonblicket - främjar inte bara ett trevligt ögonblick av lugn. Forskare tycker att det kan vara ett kraftfullt verktyg för att förändra och stärka viktiga hjärnnätverk till det bättre. Mindfulness-tekniker har visat sig främja positiv förändring i hjärnvägarna som är involverade i stress, fokus och uppmärksamhet, minne och humör. Viss forskning har till och med visat att en stadig dos av mindfulness under en viss tid kan fysiskt förändra hjärnstrukturer på lång sikt, inklusive åldersrelaterad hjärnadegeneration.

I en banbrytande studie från 2011, Harvard-anslutna forskare vid Massachusetts General Hospital studerade hjärnan MRI av deltagarna före och efter att de genomgick en åtta veckor Mindfulness-baserad stressreduktion (MBSR) -programmet. De jämförde också hjärnan med en kontrollgrupp som inte genomgick mindfulness-träning. Forskare observerade att deras hjärnor efter att ha deltagit i mindfulness-träning indikerade synliga strukturförändringar jämfört med kontrollerna. De märkte till exempel ökat grå substans densitet i hippocampus, en struktur förknippad med lagring av minnen och känslokontroll (som vi vill ha mer av). De upptäckte också minskat grå substans i amygdala, en struktur som är förknippad med stress, rädsla och ångest, inklusive vårt kamp-eller-fly-svar (som de flesta av oss behöver mindre av). Dessutom, ju mindre stressade ämnena rapporterade vara, desto mindre tycktes deras amygdalor vara.

Denna upptäckt antydde att mindfulness-tekniker skulle kunna minska stress, inte genom att eliminera de externa stressfaktorerna i vardagen, men genom att temperera hjärnregionens inflytande som är ansvarig för våra reaktioner ofta utanför proportioner på dem. (Du kan se den fascinerande TEDx här , där seniorstudieförfattare, Sara Lazar, doktorsexamen , biträdande forskare i psykiatri vid MGH och biträdande professor i psykologi vid Harvard Medical School, bryter ner resultaten ytterligare.)

Nästan ett decennium senare studerar Jha uppmärksamhets- och minnessystem i hjärnan och hittar sätt att optimera mindfulness-baserade tekniker för att öka fokus, förbättra känslomässig hantering och bygga motståndskraft i högtrycksgrupper, som militärtjänstemän, elitidrottare och först svarare. Genom hennes år av forskning , Jha har verkligen funnit att mindfulness-träning faktiskt kan träna hjärnan att optimera - att bli ännu bättre än dess typiska hälsosamma funktion.

ska jag tvätta helt nya lakan

Det finns något som kallas kortikal förtjockning, vilket betyder att vissa regioner i hjärnan ser friskare ut, för ju tjockare hjärnan är, desto friskare är vävnaden, säger Jha. Tänk på hjärnan som cellark - ungefär som en bunt papper - som har skrynkts upp så tätt som möjligt. Ju tätare skrynkliga hjärncellerna (eller ju mer gyrifikation , eller veck, i hjärnbarken), desto friskare är hjärnan.

När vi åldras och upplever stress, cortex tunnas naturligt ut och lossnar. Denna försämring av cortex hjälper till att förklara varför människor till exempel glömmer sina nycklar oftare och har svårare att plocka upp nya färdigheter (bland andra frustrerande förändringar) när de blir äldre. Men mindfulness-träning kan faktiskt hjälpa till att förhindra den typiska kortikala gallring som följer med åldern.

Vi vet att när människor är långvariga mindfulness-utövare, visar de inte normala nedgångar som en funktion av åldrande, säger Jha. De har inte lika mycket avgyrifiering [och] hjärnan ser friskare och yngre ut.

Mindfulness stärker viktiga hjärnnätverk kopplade till fokus, minne och humör

Precis som du medvetet kan lyfta vikter för att bygga styrka och fingerfärdighet i en specifik muskel över tiden kan du också utöva vissa hjärnnätverk associerade med kärnkognitiva funktioner (som uppmärksamhet, logik och minne) och känslomässig reglering (som kvävande ångest eller negativa reaktioner ).

Några av de primära hjärnsystemen som drar nytta av mindfulness är de som är involverade i vår förmåga att fokusera och att återfå fokus när vi går av vägen. Ett sätt att stärka detta viktiga kognitiva nätverk är att tillämpa en standard uppmärksam andningsövning det innebär att sitta tyst, andas naturligt och fokusera medvetenheten på andetaget i bara några minuter. Analysera inte, oroa dig för eller tvinga andetag. Var istället en objektiv observatör av andningen. Varje gång din uppmärksamhet sträcker sig bortom den enkla andningsakten, var uppmärksam på den. Rikta sedan tillbaka din uppmärksamhet till andningen.

hur man ordnar ett sovrum feng shui

(Du kan ge detta och annat mindfulness-baserade andningstekniker , ett försök just nu.)

Jha liknar denna avsiktliga mentala träning med en pushup. Varje gång du tvingar dig själv fokus på andan, lägga märke till när ditt fokus avviker från det och aktivt dirigera om fokusera tillbaka till andan - det är en pushup. Ju mer mindfulness pushups du gör, desto starkare blir din förmåga att kontrollera din uppmärksamhet och behålla koncentration - inte bara under en mindfulness-session utan hela dagen.

'Det är som att göra en kärnträning för din kropp', förklarar Jha. 'Om du har kärnstyrka hjälper det dig på olika sätt - du kommer att kunna manövrera genom många olika fysiskt ansträngande omständigheter. Dessa hjärnvägar blir mer vana vid att sätta på och kommer att börja skjuta instinktivt ju mer du tränar. '

Dessa grundläggande mindfulness pushups kan också hjälpa till att undertrycka standardläge nätverk , ett hjärnanätverk associerat med sinnesvandring, självcentrerade begär och andra distraktioner utanför uppgiften. Sinnesvandring är helt naturligt och fördelaktigt; det främjar kreativitet och problemlösning. Men när du försöker utföra en kognitivt krävande uppgift (som att vara uppmärksam vid ett möte eller fatta ett rationellt beslut) kan tankesprång vara ett allvarligt hinder. När standardläget nätverk är hyperaktivt är det mer troligt att du grottar saker som sockerbehov, oroliga tankeslingor eller uppskjutande . Som med alla saker kräver standardläget nätverk balans och moderering.

Den mycket spännande nyheten är att vi nu kan se att de hjärnnätverk [som är förknippade med att fokusera, märka och omdirigera] ser annorlunda ut hos människor som genomgår fyra till åtta veckors mindfulness-utbildningsprogram, säger Jha. Hos dessa individer ser de fokuserande och märkbara rutterna mer robusta ut medan det mind-vandrande, standardläge nätverket verkar mindre aktivt.

halva priset cheesecake på cheesecake factory 2017

Bättre kognitiv kontroll kan också hjälpa till att reglera känslor och humör

Vad gör att människor kan få bättre känslomässig reglering? Det handlar om bättre uppmärksamhetskontroll, säger Jha. Våra känslor kan leda laddningen på ett skadligt sätt. Bekymrande tankar håller oss vakna på natten. Ilska färgar våra reaktioner. Rädsla för misslyckande hindrar oss från att uppnå mål. I bästa fall är det obekvämt; i värsta fall bidrar det till försvagande humörsjukdomar. Någon med konsekvent mindfulness-upplevelse är dock utrustad med kraftfulla mentala verktyg: förmågan att gå tillbaka och identifiera dessa emotionella hämmare och negativa tankemönster, samt förmågan att aktivt styra bort från dem. De har utvecklat förmågan att återvinna makt från problematiska känslor.

Vanligtvis vet vi inte ens att vårt sinne har ett eget sinne - vi inser inte att vi är besatta över en mycket oroande tanke och känner oss fasta, förklarar hon. Men nu, med mindfulness-träning, har du alternativ: Du kan låta tanken hända och sedan föra din uppmärksamhet tillbaka.

Denna mindfulness-metod för decentering låter dig skapa mentalt utrymme mellan dig själv och dina tankar och känslor. Tänk på det som att vara på ett psykologiskt avstånd från dina egna tankar så att du kan se vad som händer, förklarar Jha. Uppmärksamhet kan inte vara på två platser samtidigt: Du kan inte titta på en oroande tanke och vara i den oroande tanken samtidigt. Så förutom att fokusera, lägga märke till och omdirigera, hjälper förmågan att psykiskt distansera sig - att titta på dina tankar, att vara en bra detektiv - verkligen att kontrollera saker.

vilken mat bör du aldrig äta

Bygg mental kondition för livet

Med tiden och tack vare neuroplasticitet kan konsekvent mindfulness-övning faktiskt göra den frustrerande mentala utmaningen att känna igen, distansera och styra tankar till en av hjärnans kärnkapaciteter.

Detta betyder för alla. Dessa processer - uppmärksamhet, arbetsminne, kontroll över sinnets vandring - är centrala för egentligen varje sak vi gör: att planera, läsa, ha en konversation, tänka, fatta beslut, säger Jha. Vi behöver denna typ av kognitiv kontroll för att reglera våra känslor, vårt humör och vår förmåga att interagera med andra människor.

Fyra till åtta veckors noggrann, labstyrd träning finns inte i korten för de flesta av oss. Jhas team letar efter sätt att optimera uppmärksamhetsfördelarna och minimera tidsåtagandet. Och även efter att ha reducerat meditationstiden i sin forskning till bara två timmar i veckan i fyra veckor, plus korta hemma-sessioner, har de funnit spännande fördelar hos deltagarna: anmärkningsvärda förbättringar i uppmärksamhet, arbetsminne och motståndskraft samt minskningar i vardagliga kognitiva slip-ups (tänk: glömma ditt kaffe ovanpå bilen). Så föreställ dig de små men mäktiga belöningarna som vi alla kan skörda av, säg, fem till tio minuter medvetenhet varje dag.

RELATERAD: 5 Vardagliga rutiner som (i hemlighet) är perfekta för att öva mindfulness