Om du vill uppfostra ett snällt, självmedvetet och motståndskraftigt barn, uppmuntra dem att göra det öva mindfulness är ett bra ställe att börja på. Mindfulness kan låta alldeles för avancerat eller begreppsmässigt för att lära dina lilla småbarn eller otrevliga grundskolebarn, men så är det inte alls. Det finns en oändlig uppsättning roliga, tillgängliga och helt organiska sätt, både formella och informella, för att få medvetenhet i ditt barns (och hela familjen) dagliga rutin. Och de har inget att göra med att tvinga dina 5-åriga tvillingar att meditera i ett mörkt rum i två timmar. Mindfulness-baserade aktiviteter och spel lär ungdomar gradvis uppfatta och relatera till världen på ett specifikt sätt som kommer att gynna dem under hela deras liv.

ska jag ha mina pengar på banken eller hemma

I grunden handlar mindfulness om vänlig medvetenhet - det är att uppmärksamma med vänlighet och nyfikenhet på dig själv, andra människor och världen omkring dig. Medvetenhet blir inte av med livets utmaningar, men det förändrar vårt förhållande till dem. Det är i och för sig en enorm affär, förklarar Susan Kaiser Grönland , en mindfulness och meditationslärare, grundare av Inre barn programmet och författaren till flera böcker, inklusive Mindful Games och The Mindful Child .

När vi är unga utvecklas våra hjärnor fortfarande och är mest smidiga. Så som alla vanor eller färdigheter kan upplevelse av mindfulness från en ung ålder hjälpa till att införa livslångt egenskaper och fördelar förknippade med det —Medvetenhet, öppenhet, elasticitet , fokus, självreflektion, empati och tacksamhet - ännu tidigare och djupare. Det är aldrig för tidigt eller sent att bli bättre vänner med våra sinnen (våra tankar och känslor) och våra vanor (hur vi reagerar känslomässigt och beteendemässigt på inkommande stimuli), säger Grönland. En del av att lära oss att bli snällare och mer medkännande för oss själva, och sedan, i förlängning, mot andra, blir mindre reaktivt. Att sänka reaktiviteten genom ökad utveckling av den verkställande funktionen är en av anledningarna till att många skolor integrerar mindfulness i sin läroplan.

Mindfulness lärs kanske inte ut på deras skola, men hem är en perfekt miljö med låg insats att träna med dina barn. Jag uppmuntrar familjer att släppa medvetna spel och aktiviteter i sina dagliga rutiner, särskilt under övergångar - det här är vad vi kallar informell träning, säger hon. Vid middagsbordet kan du spela uppmärksamt innan du äter. Eller vänta i en samkörningslinje, låt barnen sitta på baksätet i bilen. I tvivel, åkalla de fem sinnena: Be dem stanna och märka vad de ser, luktar, smakar, känner och hör i det ögonblicket, var de än befinner sig.

Här är flera roliga och enkla mindfulness-baserade verktyg, spel och aktiviteter att prova med små barn. (Och du kan bara få ut något av dem själv).

RELATERAD: Hur man hjälper tonåringar att öva mindfulness

relaterade saker

1 The Mind as a Sky Analogy

För att introducera och förenkla komplexa, abstrakta mindfulness-begrepp som medvetenhet och metakognition (medvetenhet om våra egna tankar), älskar Grönland att använda analogier och trevliga bilder med barn. En av hennes favoriter är att jämföra sinnet med himlen. Liksom himlen är medvetenheten med oss ​​hela dagen, varje dag, oavsett om vi märker det eller inte. Men vi har förmågan att stoppa och observera det.

Himlen är oändlig, den är alltid där, men ibland finns det saker på himlen, säger hon. Ibland är det vidöppet och soligt; ibland finns det fluffiga moln som är trevliga, men håll våra tankar upptagna; ibland finns det stormmoln (dvs. starka, stora känslor); eller ibland finns det en regnbåge, som är något nytt.

Och när det är så grumligt att du inte kan se himlen alls, är den fortfarande alltid där, även om vi inte kan se den. Den medvetenheten - den oändliga kvaliteten på att verkligen veta - är alltid tillgänglig för oss, säger Grönland. Ibland känner vi inte igen det.

Även om små barn inte helt förstår hela metaforen, den enkla tanken att hur våra sinnen, som himlen, kan se annorlunda ut varje dag - och att vi objektivt kan märka förändringar som moln och väder - lägger en grund för att förstå grundläggande mindfulness-principer de kommer att uppskatta mer över tiden. Dessutom är det alltid kul att molnet blickar med barnen. Du kan till och med få dem att rita en bild och fråga: Om ditt sinne var en himmel idag, hur skulle det se ut?

två Luktar en blomma, blåser ut ett ljus

Grönland upprepar att det aldrig är för tidigt att närma sig mindfulness med dina barn, och du kan börja med att lära småbarn enkelt, roligt andningsaktiviteter . Naturligtvis är det svårt att förvänta sig att 3- och 4-åringar ska sitta stilla och uppmärksamma andan när de blir ombedd. Använd istället deras naturliga fantasi.

presenter till 24-åriga män

Barn kan träna medvetet genom att föreställa sig att pekfingret är en blomma som de luktar genom att ta djupt andetag genom näsan, säger Grönland. Låt dem sedan föreställa sig att deras pekfinger nu är ett ljus de blåser ut med en lång andning. Så småningom blir detta ett effektivt sätt att uppmuntra ditt barn att andas djupt för att lugna sig när det är upprörd eller frustrerad.

RELATERAD: 5 Mindfulness andningsövningar du kan göra var som helst, när som helst

3 Andning med fem fingrar

En annan bra uppmärksam andningsteknik för barn (och vuxna också) innehåller ytterligare sensoriska signaler. Låt dem hålla ut en hand med fingrarna utbredda och spåra sedan långsamt runt den handen, upp och ner för varje finger, med motsatt pekfinger. Från och med den utbredda handens tumme andas de in när de spårar upp ett finger och andas ut när de spårar ner på andra sidan och så vidare tills de når sin pinkie. Se om de kan öva att spåra upp och ner varje finger - och därför andas in och andas ut - så jämnt som möjligt. Ett enkelt sätt att öva fem stadiga, avsiktliga andetag i rad (eller 10, om de kommer tillbaka åt andra hållet).

4 Vänliga önskningar

För att lära vänlighet och medkänsla, prova den enkla, men ändå kraftfulla aktiviteten att skicka vänliga tankar till jaget och andra. En del av vänligheten (aspekten av mindfulness) kommer från att tänka på ett särskilt sätt med denna idé om vänliga önskningar, säger Grönland. Vi börjar med att tänka snälla tankar och önskningar för oss själva först, sedan för människor vi känner, sedan människor vi inte känner och sedan alla och allt.

Varje gång blir cirkeln av vänliga önskemottagare bredare. Om de är bekväma kan barnen öva på att uttrycka högt glada önskningar de har för sig själva; sedan för en vän, en lärare eller släkting; sedan någon de inte känner (säg posten eller den lokala mataffärsarbetaren). Sedan äntligen hela världen.

Om de är lite äldre kan du börja ändra de olika cirklar av människor de önskar väl. Börja med vänliga önskningar till mig och expandera sedan till människor de gillar, bredvid människor de inte som, och slutligen alla och allt. Vi måste arbeta med barn för att göra en åtskillnad mellan att gilla någon och önska dem gott, påpekar Grönland. Det är bara bra att inte gilla någon, men vi kan ändå önska dem lycka till.

5 Släpp aporna

Om du har ett klassiskt Barrel of Monkeys-spel som ligger runt huset, prova den här aktiviteten, som är perfekt för stora familjer eller grupper av barn. Börja först med att andas medvetet, räkna fem till tio naturliga, lätta andetag, försök hårt att bara fokusera på luften som går in och ut. Naturligtvis kommer allas sinnen att vandra medan man gör detta. Fråga dem efteråt vad de tänkte på när de vandrade bort från andningen. Varje sak de heter (kanske var det mat eller spänning om en speldatum) länkar en apa av plast till kedjan. Fortsätt lägga till apor tills de är borta eller de har nämnt varje tanke. I slutet, titta på kedjan och erkänn att varje apa är en annan tanke eller känsla eller ett minne som poppade in i huvudet under träningen. När de väl har lagt märke till sina tänkta apor, låt dem alla gå och släpp bitarna tillbaka i deras fat.

[De] övar om och om igen och lägger märke till tankarna, försöker inte blockera eller skjuta bort dem, men märker dem utan att bli involverade eller bygga historier runt dem, säger Grönland. Det är vettigt att denna typ av kontemplativ eller intellektuell återhållsamhet att kunna hindra dig själv från att komma in i en krets bygger ledande funktion.

hur lång tid tar sötpotatisen att koka

När du väl har spelat detta med dem kan de typer av verbala signaler som används i spelet bli utmärkta verbala ledtrådar i vardagen. Om ditt barn fastnar i en mental spiral kan du säga, släpp aporna - en vänlig och bekant utlösare som påminner dem om att pausa och släppa taget.

6 Ice Cube Meditation

Denna lysande medvetenhetsmeditation introducerar ungdomar till ett ganska komplext koncept: Hur vår upplevelse av något kan förändras drastiskt baserat på den attityd vi ger till det. Placera en isbit i handflatan och låt den sitta där och smälta, motstå uppmaningen att ta bort den. (Du kan alltid placera den i din egen hand för att visa om det är för obehagligt för din lilla). När det smälter, observera hur det känns:

Isen skadar inte mycket först, men ju längre den sitter där, desto mindre trevlig upplevelse, skriver Grönland i henne isbit meditation beskrivning . Obehaget är dock mer hanterbart om du slappnar av med armen och handen medan du håller isen. Och sedan förändras upplevelsen igen.

Efter övningen kan du knyta den till det verkliga livet. Om något obehagligt eller irriterande pågår kan vi inte alltid bli av med det obehagliga. men kan vi lära oss att ändra hur vi närmar oss det och reagera på det? Barnen lär sig att erfarenheter kan vara lättare eller svårare att hantera, beroende på hur de relaterar till dem.

7 Andning vid sänggåendet

Fidgety småbarn kommer att lugna sig ner med en lätt mage andning trick. Med deras favoritfyllda djur placerade på magen, ha dem gunga sin leksak i sömn med andningens uppgång och fall. Detta uppmuntrar dem att lägga märke till andningen med behagliga visuella (upp och ner i magen och djuret) och fysiska (djurets vikt). Och förhoppningsvis kan dessa djupa andetag hjälpa dem att sova.

8 Fortfarande känner jag mig lycklig ...

Detta är en livslång aktivitet, men särskilt till hjälp för barn som kämpar med de utmaningar som pandemin utgör, från social isolering till allmän osäkerhet och förvirring. Låt dina barn nämna någonting som stör dem eller oroar dem, följt av frasen, men ändå känner jag mig lycklig för ... att lägga till en sak som de är tacksamma för eller glada över.

Detta hjälper till att bredda deras perspektiv, säger Grönland och förklarar att vi är biologiskt programmerade för att fokusera på det negativa som en överlevnadsinstinkt. Vi är verkligen glada att vi har den överlevnadsinstinkt, men vi måste kunna inse att vi inte alltid behöver det och sedan göra det extra arbetet för att tänka på positiva saker. De lär sig båda att erkänna negativa tankar - som är normala, naturliga och giltiga - och sedan balansera dem med optimistiska tankar, vilket kan vara svårare att odla. Övertid kommer de att vara organiskt konditionerade för att komma ihåg att det alltid finns något att vara tacksam för, trots de oundvikliga negativa grejerna.

vinägerlösning för rengöring av trägolv

RELATERAD: 16 meditationsappar som hjälper dig att hålla dig sval hela dagen, varje dag

Kom ihåg att det inte finns någon magisk snabbfix för att få dina barn att förstå mindfulness och leva en mer avsiktlig existens - och det finns ingen rätt sätt att presentera dem för det. Mindfulness är inte en sak som passar alla, säger Grönland. Det är vettigt för föräldrar eller lärare att lära sig en mängd olika medvetna spel och spela dem med sina barn.

Så prova olika aktiviteter för att se vad dina små svarar på, och bli inte avskräckta om något inte hänger fast - du kan alltid förenkla spelet, prova det när de är lite äldre eller utforska fler idéer och övningar ( Inre barn är en fantastisk mindfulness resurs för både barn och upptagna föräldrar).

RELATERAD: 3 realistiska sätt att smyga mindfulness till en fullsatt arbetsdag