Det är OK att erkänna det: Många av oss känner förhöjda mängder stress just nu. Lyckligtvis finns det sätt att lugna dig ner när saker når feber - antingen från intern oro eller kaoset runt dig.
när är den bästa tiden att plantera pumpor
Särskild uppmärksamhet på andningen , tack vare korrekt andningsteknik och mindfulness meditation övningar, har visat sig bidra till att minska ångest och hantera stress . Så för att hjälpa dig att komma igenom bekymmer och stress i ditt liv har vi sammanställt våra favoritminimitationer och enkla andningsövningar för ångest. Varje enkel teknik tar bara några minuter, vilket gör dem enkla att göra när du behöver för att trycka på återställningsknappen - mitt på en arbetsdag, före sänggåendet, när du vaknar eller bara för att. Bokmärk den här sidan för enkel åtkomst till lugnande, effektiva andningsövningar när stress och ångest drabbar.
RELATERAD: En psykolog delar de bästa (och värsta) sätten att hantera osäkerhet
1. 4-7-8 Deep-Andningsövningen för att minska ångest
Andningsmetoden 4-7-8 har tappats av experter som nästan a naturlig lugnande medel för det sympatiska nervsystemet - systemet som får oss att känna stress och ångest som en försvarsmekanism. Aktivering av detta stresssystem är tänkt att vara ett viktigt överlevnadsverktyg, men det är störande när man försöker fokusera på ett möte eller somnar snabbt (eller bara lev ditt liv). Till att börja med, stäng munnen och andas in tyst genom näsan i fyra sekunder. Håll andan in i sju sekunder. Andas ut helt genom munnen och ger ett whoosh-ljud i åtta sekunder. Upprepa denna cykel fyra gånger.
Scott Shute, Linkedins chef för mindfulness och medkänsla, förklarar i sin guidade 4-7-8 LinkedIn Learning öva, är denna djupa andningsövning idealisk för att minska ångest och somna. Ju oftare du tränar (två gånger om dagen är perfekt), desto effektivare blir det. Inte bara kan 4-7-8 andningsmetoden hjälpa till att frigöra sinnes- och kroppsspänningar just nu, men med tiden kan det till och med öka ditt humör, immunförsvar, blodkvalitet och matsmältningssystemet.
RELATERAD: 3 realistiska sätt att smyga mindfulness till en upptagen arbetsdag
2. En värmande, havsinspirerad andningsövning för ångest
Du vet hur du kan hålla ett snäckskal upp mot örat och omedelbart transporteras till havet och lyssna på ljudet av vågorna? För att lösa sinnet och skapa lite inre värme, prova denna andningsövning från Edward Jones från Hjul och axel när som helst du är orolig och behöver en strandflykt.
Börja med ett par andetag in och ut ur munnen bara för att komma igång. För varje lång andning, gör ett mjukt ahhh-ljud. Övergång sedan till andning genom näsan och ut genom munnen. Tänk dig att du försöker dimma en spegel med din andning. Tänk nu om du försökte göra samma ljud medan du andades ut genom näsan? Kan du hitta ett liknande ljud när du andas in genom näsan också? Fortsätt ytterligare 10 till 20 andetag och låt dessa långsamma, oceaniska andetag värma och lugna ditt nervsystem.
RELATERAD: De 14 bästa strategierna för att hantera ångest
3. En djupt andningsövning för kronisk smärta
Kronisk smärta kan vara så personlig och intensiv att vi börjar känna oss isolerade från andra. Denna övning från yogalärare Cyndi Lee kan utöka din medvetenhet, förvandla isolering till medkänsla, anslutning och en känsla av syfte. Andas långsamt in och andas ut några gånger, låt andan vara som en cool sorbet, rengör ditt sinne och skapa lite utrymme i din aktivitet. Stäng ögonen och tänk på andra människor du känner som också lever med kronisk smärta. Börja utvidga den medvetenheten; överväga alla människor i din stad, din stat, ditt land och världen som har daglig smärta. Föreställ dig att samla dem alla vid nästa inandning. När du andas ut, föreställ dig att andas ut lättnad, rymd, kärleksfull vänlighet och ny potential.
4. En enkel meditation för när saker blir upptagna eller överväldigande
När ditt liv känns överplanerat och du behöver en liten paus från åtgärden rekommenderar Lee denna lugnande rutin. Sitt tyst med öppna ögon och titta ner mot golvet. Känn känslan av ditt naturliga andetag som går in och ut, precis vid kanten av näsborrarna. Börja vila ditt upptagna sinne. Precis som det är normalt för din hjärna att skapa tankar, är det normalt för dem att försvinna. Ta en stund att uppleva detta gap - den här minisemestern från att oroa dig och planera. Efter några sekunder, återgå till ditt vanliga andetag. Tankar kommer och går. Om du kan lära dig att bekanta dig med denna öppning i ditt sinne kommer du att kunna åka dit när du behöver.
5. Cooling Breaths för agitation eller otålighet
Andningen kan hjälpa dig att slappna av när du är irriterad eller otålig. Lee föreslår att du använder detta svalande andetag som en mental luftkonditionering när du är känslomässigt uppvärmd. Gör en oval med dina läppar. Rita in en lång, stark andedräkt - du kommer antagligen att höra ett ljud som vinden blåser. Luften som kommer in i kroppen kommer att svalna dig. I slutet av inandningen, stäng läpparna och tryck försiktigt tungan mot munnen. Känn svalna i din tunga lugna ditt nervsystem och lugna ditt sinne. Håll andan i tre sekunder och andas sedan sakta ut genom näsan. Upprepa fem gånger.
6. Subtil ansiktsavslappning för att lindra spänningar
När vi känner oss spända eller ängsliga tenderar vi att dra åt käftarna, föra våra ögonbryn eller handtas våra läppar. Att bara koppla av i ansiktet kan förändra ditt humör, säger Jones. Stäng dina ögon och känn luften rusa förbi nässpetsen och mjukna upp halsen. När du andas in, föreställ dig att dina kindben blåser upp en liten bit. Låt sedan kinderna bli mjukare och tyngre vid varje utandning, känn käften slappna av, försök att göra ögonvinklarna tyngre. Lyft någonsin så lite munhörnan. Ta 10 andetag, ge de små ansiktsmusklerna tid att rensa och märka att ditt humör lyfter lite efter lite.
7. Andas för att odla medkänsla för relationsspänningar
Vi alla har stunder i våra relationer - med vänner, familj och kollegor - när vi kämpar för att ha tålamod. När du befinner dig i den sinnesstämningen stör du faktiskt din egen frid. Istället för att bli upparbetad, använd den här situationen som en möjlighet att koppla av, säger Margaret Townsend av The Living Breath .
Visualisera personen som ställer dig på kanten: Lägg märke till vad som händer i din kropp när du tänker på dem. Känner du dig plötsligt hårt i axlarna? Spänd i tarmen? Är det svårare att andas? Lägg en hand på den plats där du känner mest spänning. Lägg märke till varma handen där. Börja andas normalt. Föreställ dig då din andedräkt som bär vänlighet och mjukhet till denna spända plats. Gör detta en stund. Lägg märke till hur din kropp och ditt sinne påverkas och hur ditt perspektiv på det förhållandet har förändrats.
8. En laddningsmeditation när familjetiden blir för intensiv
Ofta är det just de situationer där vi mest vill vara lugna och avslappnade som väcker spänning. Alla som har att göra med ett överflöd av familjens samhörighet just nu kommer förstå. Denna andningsmetod från Lee kan fungera som motgift genom att främja känslor av lugn och ro.
Börja med att sitta eller ligga på ryggen med slutna ögon. Vrid handflatorna så att de vetter mot taket. Släpp ut en lång, långsam andetag, som en stor suck. Börja sedan andas långsamt. Räkna till fyra på inandningen. När du andas in drar du fingrarna i dina handflator för att bilda mjuka nävar. Gör det motsatta på utandningen: Andas ut till ett antal fyra när du sakta viker ut fingrarna. Upprepa detta flera gånger. Att röra fingrarna ger dig något att göra för att fokusera din oroliga energi och andas jämnt, in och ut, slappnar av ditt system. Att göra dessa två saker tillsammans hjälper till att återintegrera din kropp, andedräkt och sinne så att du känner dig sammansatt och är redo att möta allt som är framför dig.
9. En liten Savasana-paus när du behöver vila
De flesta yogapraxis avsluta med 5 eller 10 minuters savasana, en vilopos som gör att kroppen och sinnet kan återställas och ladda. Du kan ge dig själv en mini-savasana när du har några minuter att sakta ner, säger Jones, även om det går snabbt mellan konferenssamtal.
Hitta en plats att ligga platt på ryggen. Placera armarna vid dina sidor, precis så breda att dina armhålor kan andas, och separera benen lite så att dina anklar floppar upp. Utan att anstränga dig för att andas särskilt djupt, känn bröstkorgen expandera och dra sig samman, bröstet stiger och faller. Räkna minst 10 andetag innan du långsamt vinklar med fingrar och tår. Ta dina armar över huvudet till en stretching på god morgon, som om du bara vaknade upp från en djup sömn. Böj knäna och rulla åt sidan innan du lättar dig upp till sittande ställning.
RELATERAD: 6 meditationsappar som hjälper dig att hålla dig sval hela dagen, varje dag
