Hälsa är högst uppe just nu och med goda skäl. Människor över hela världen följer skyddsprotokoll och säkerhetsriktlinjer för att undvika att dra ihop sig och / eller sprida det nya koronaviruset, inklusive social distansering , ordentligt handtvättande , vidta säkerhetsåtgärder vid matinköp och vara vaksamma när det gäller att upprätthålla ett starkt immunförsvar .

Men eftersom många amerikaner med rätta följer den moraliska skyldighet som är självkarantän till hjälper till att sänka COVID-19-överföringen kanske du undrar om din kropp får tillräckligt med vitamin D. 'Med många som övar på social distansering tillbringar vi kollektivt mer tid inomhus; denna begränsade exponering för solljus kan också leda till lägre nivåer av aktivt D-vitamin, förklarar Dr Mike Roizen , MD, chefsbefäl på Cleveland Clinic. 'För närvarande finns det inga bevis för att vitamin D2 / 3 kan förhindra COVID, men det bidrar till ett hälsosamt immunsystem, och det är viktigt att hitta sätt att stödja din immunitet under denna tid.' Enligt Dr. Roizen är solljus den vanligaste källan till aktivt vitamin D - det är viktigt för att förvandla vitamin D som produceras av människor till aktivt vitamin D2 / 3 - men aktivt vitamin D kan också hittas i hälsosamma livsmedel ( du hittar dina alternativ nedan).

Oavsett pandemi är D-vitamin ett viktigt näringsämne för ditt välbefinnande. 'Det är kopplat till så många olika processer i kroppen relaterade till ben, inflammation , sova , immunitet , hjärthälsa , kognition och hjärnhälsa och fertilitet, instämmer Alexandra Lewis, RD, LDN. Om du undrar om det är dags att öka ditt intag av vitamin D-rika livsmedel eller prova ett tillskott, här är vad experterna vill att du ska veta först.

RELATERAD : Dessa är de bästa matvarorna att lagra i en nödsituation

Livsmedel med vitamin D

De Institute of Medicine rekommenderar att de flesta vuxna konsumerar mellan 600 och 800 IE per dag, vilket är rekommenderat kosttillskott eller RDA. Och även om fet fisk (inklusive lax, sardiner, tonfisk och makrill), äggulor, ost, shiitakesvamp och berikade livsmedel, som mjölk eller apelsinjuice, alla är bra källor till D-vitamin, många av oss uppfyller fortfarande inte det rekommenderade beloppet —Karantän eller inte.

Ett problem för vissa av oss är att det inte finns massor av livsmedel som naturligt innehåller D-vitamin, säger Lewis. För att sätta detta i perspektiv innehåller 3 uns lax 447 IE, en kopp mjölk innehåller 124 IE och ett ägg innehåller 41 IE. Det är uppenbart att det inte är lätt att nå rekommendationen 600-800 IE varje dag, och de flesta amerikaner får inte tillräckligt med D-vitamin genom mat ensam. ' Studier har visat att den genomsnittliga amerikanen förbrukar högst 276 till 288 IE per dag (beroende på ålder).

RELATERAD : 8 växtbaserade livsmedel RD säger att du borde äta mer av

Solljus som källa

Men UV-ljus från solen bidrar också till några av våra D-vitaminbehov, eftersom UV-ljus startar processen för att omvandla inaktiva föreningar till aktivt vitamin D. Viss forskning har visat att man går ut i solen i fem till 30 minuter dagligen och låter solen slår dina armar, ben, ansikte och rygg kan potentiellt vara tillräckligt för att möta dina dagliga D-vitaminbehov, förklarar Lewis. 'Men molntäcke, solskyddsmedel, klädval, tid ute, tid på dagen, latitud, hudfärg och pigmentering är bara några av de faktorer som spelar in i denna ekvation.' Observera: solen är på sin högsta punkt vid middagstid när dess UVB-strålar är mest intensiva . Detta betyder du behöver mindre tid i solen för att göra tillräckligt med D-vitamin om du utsätter dig själv så nära klockan 12 som möjligt. Men med farorna med långvarig UV-exponering under varje dag och under din livstid skulle jag inte rekommendera att du lägger alla dina ägg i den korgen, tillägger Lewis.

RELATERAD : Vi testar 40 olika solskyddsmedel - det här är de 11 som verkligen fungerar

D-vitaminbrist

Tyvärr är det ganska vanligt att människor överväger ett vitamin D-tillskott för att tillgodose deras behov. De National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) rapporterar att 37 procent av de studerade amerikaner har tagit ett vitamin D-tillskott. Varför? Eftersom, enligt Lewis, långsiktig vitamin D-brist kan leda till osteomalacia (mjukning av benen), vilket kan orsaka symtom på benvärk och muskelsvaghet. Problemet med dessa symtom är att de kan bero på många olika faktorer och / eller kan gå obemärkt förbi och upptäcks under lång tid, tillägger hon. Otillräckligt D-vitamin intag är också associerat med osteoporos, hjärt-kärlsjukdom, kognitiv nedgång, diabetes och olika cancerformer.

Men att räkna ut kroppens personliga behov är svårt. Vad som anses vara en optimal nivå av vitamin D är något av en kontrovers. Vissa medicinska institutioner tror att vitamin D-brister har överskattats, medan andra anser att de har underskattats när det gäller den amerikanska befolkningen, säger Lewis.

Poängen

Enligt Dr. Roizen och Lewis borde vi alla lägga till mer vitamin D-rika livsmedel i vår kost, oavsett om vi spenderar tillräckligt med tid utomhus eller inte. Men om du tycker att du fortfarande är bristfällig kan du överväga ett vitamin D-tillskott, särskilt under vintermånaderna och när du tillbringar ett överskott av tid inuti isolerat. Jag skulle dock inte komplettera blint eftersom det finns ett stort antal doser att välja mellan och dosen bör bero på din basnivå och hur långt du är från det normala blodnivåområdet.

Naturligtvis är det bästa utgångsläget att få ett D-vitamin test gjort för att bedöma din basnivå innan du tar ett tillskott. Detta är särskilt användbart att göra på vintern när nivåerna tenderar att vara lägst för amerikaner. Beroende på din medicinska historia och vitamin D-nivåerna i ditt blod kan din läkare rekommendera ett vitamin D-tillskott. Dosen du behöver för att upprätthålla hälsosamma blodnivåer beror på din kost, genetik, kroppsstorlek och ytterligare livsstilsfaktorer.

4 enkla strategier för att få mer D-vitamin i din kost

• Ät fet fisk minst två till tre gånger per vecka. Detta rekommenderas av American Heart Association för kardiovaskulär hälsa, särskilt på grund av omega-3, men det är också en bra strategi för dina D-vitaminbehov. Svärdfisk, lax, tonfisk, makrill och räkor är ditt bästa val.
• Fet fisk ger dig mest pengar, men mjölk är ett annat anständigt alternativ: nästan all mjölk är berikad med vitamin D. Om du väljer växtbaserad mjölk, se till att den är berikad. (De flesta är nuförtiden).
• Kontrollera din spannmålsetikett. Vissa är berikade med D-vitamin, vilket kan vara bra att välja.
• Ät mer svamp . De är den enda helt växtbaserade källan till D-vitamin.

RELATERAD : 22 hälsosamma högproteinrecept (som smakar 10 gånger bättre än en skaka eller mellanmål)