När något svårt händer och du blir mer mörk och stormig, kanske du tror att din dag är förstörd. Men gissa vad: Det är normalt att uppleva negativa känslor . De är inte dåliga eller fel; de ger dig viktig information, säger Rachel Hershenberg, doktor, biträdande professor i psykiatri och beteendevetenskap vid Emory University och författare till Aktiverar lycka . Att lyssna på vad dina känslor säger - att du behöver ge dig själv en paus, njuta av kvalitetstid med en älskad eller bli hörd och uppskattad - kan hjälpa dig att vidta åtgärder för att mentalt känns mycket lättare . Det är därför som en uppsättning lyft-upp-taktik i verktygsbältet är nyckeln för att hantera stora och små problem. Några (snabba) idéer för hur man ska ha en positiv attityd, även i de mest frustrerande situationerna:

relaterade saker

1 Du fruktar din hotande deadline.

Fylla på med energi : Börja röra.

Tid : 5 minuter.

Hur : Din första uppmaning kan vara att skjuta upp, och du kanske till och med vill hoppa i soffan och slå på Netflix. Problemet är att låg energi ger låg energi, säger Hershenberg. Istället för att dra sig tillbaka, bli lite aktiv. Det är ett av de bästa sätten att ge dig en andning och ändra ditt känslomässiga tillstånd så att du kan övervinna problemet framöver, säger hon. Det finns något som unikt återupplivar det när du går ut i den friska luften för en promenad eller går igenom ett par sträckor, men allt du behöver göra är att stå upp och flytta din kropp. Även rutinaktivitet som inte är motion i sig har visat sig lyfta tristess och rädsla, enligt forskning i tidskriften Känsla . Eller bokmärka några favorityogovideor på YouTube som tar dig igenom en snabb serie poser.

är det st patty eller paddy

två Något tynger allvarligt på dig och du är förtjust i oro.

Spola tillbaka : Skriv ut det

Tid : 5 till 20 minuter.

Hur : Oro kan kapa din dag genom att ta över fastigheter i din hjärna, säger Susan Biali Haas, MD, en hälsoexpert och livscoacher med bas i Vancouver, Kanada. Dessutom kan det hålla dig uppe på natten. En strategi: Skriv ut dina bekymmer. Detta kan hjälpa dig att arbeta igenom dina tankar långt innan du måste lägga dig, säger Hershenberg. Om några minuter är katartiska är det bra. Håll den totala tiden under 20 minuter och gör inte detta för nära sänggåendet. Ställ in en timer; när det har gått av, övergång till en aktivitet som är trevligare och fokuserad på nuet, säger Hershenberg.

3 En massa små saker läggs samman - du spillde kaffe på byxorna, din pendling var kaotisk och listan fortsätter.

Distrahera dig själv : Ta reda på det.

Tid : 10 minuter.

Hur : När en irriterande sak händer efter den andra kan det kännas som att allt går fel. Stör det mönstret genom att distrahera dig själv med en snabb pick-up som du vet fungerar, rekommenderar Apryl Zarate Schlueter, författare till Att hitta framgång i balans : Min resa till det glada sinnet . Gör något som ger dig en snabb liten vinst, säger hon. Det kan vara en aktivitet du älskar eller är särskilt bra på: sjung en låt, gör ett huvud pochera ett ägg . Att skapa ett självförtroende ökar ditt fokus från det negativa och till det positiva, säger hon.

4 Ditt barn ger dig verkligen sass och sätter dig i slutet av ditt rep.

Uppdatera : Gå ensam.

Tid : 15 minuter.

Hur : Prata med din partner och planera en tid för en kort paus idag för att återansluta till en aktivitet som verkligen fyllde din kopp innan du fick barn, föreslår doktor Laura Froyen, en föräldra- och relationscoach i Madison, Wisconsin. Det kan vara en hobby, som vattenfärgning, eller något avkopplande, som att läsa. Att integrera dessa aktiviteter i ditt liv kan vara ett kraftfullt sätt att ladda, säger hon. Tricket är att vara beredd på dessa ögonblick, så köp de förnödenheter du behöver (till exempel penslar och fint papper) och lägg dem i en lättåtkomlig låda - naturligtvis gömd från nyfikna kiddor.

5 Du har en miljon uppgifter på din att göra-lista och blir häftig.

Återfokusera : Andas.

Tid : 1 minut.

Hur : Så snart den kaotiska känslan sätter sig in, sluta, pausa och andas. Vi tar små, grunda andetag när vi är stressade. Djup andning kan minska ångest och spänning och får mer syre till hjärnan, vilket hjälper dig att fatta bättre beslut, säger Biali Haas. Försök med 4-6-8 andning, säger hon: Andas in för att räkna med fyra, håll för ett antal sex och andas ut för ett antal av åtta. Det kommer att hjälpa dig att rensa huvudet och ge dig energi igen, förklarar hon.

6 Du vaknar redan och känner dig hemsk.

Omvänd det : Visa dig kärlek.

Tid : 25 minuter.

Hur : Gör något trevligt för dig själv idag, även om det är det sista du vill göra. Ju sämre vi känner, desto mindre vill vi ta hand om oss själva, men att göra det kommer att förbättra ditt humör, säger Biali Haas. Prova små handlingar, som att ta en längre dusch än normalt, sitta ute utan distraktioner, säga nej till något du inte vill göra eller läsa en bok i några minuter. Biali Haas stannar vid ett kafé för att hämta en ångad kokosmjölk med vaniljsirap. Det är en mysig, tröstande drink och en speciell godis som är som en kram, säger hon.

7 Du är så frustrerad att du kan gråta.

Känn dig bättre : Skicka ett meddelande till någon du älskar.

Tid : 2 minuter.

Hur : I stället för att ignorera dina känslor, erkänn vad du går igenom. Det är viktigt att inte skjuta ner saker. Det kan få dig att må bättre i ögonblicket, men du måste möta dina känslor så snart som möjligt, säger Biali Haas. Att känna dina känslor hjälper dig att förhindra att du vänder dig till ohälsosamma stressavlastare, som att döva ett massivt glas vin, äta för mycket eller handla online . Ett knep är att kalla någon stödjande som kommer att låna ett öra till din ventilering. Min syster är min närmaste förtroende, men ibland kan hon inte prata under dagen. Jag använder en app som låter mig skicka ett direkt röstmeddelande till henne. Hon kanske inte hör det på flera timmar, men jag vet att jag kan säga vad jag behöver, och jag vet att hon får ryggen, säger Biali Haas. (En app att prova: Slydial, gratis; iOS och Android.)

Inse vad du går igenom - känna dina känslor - snarare än att skjuta ner saker.

8 Du hade en ledig dag och nu tänker du en mil i minuten, så att du inte kan sova.

Koppla av : Prova en snabb meditation.

Tid : 20 minuter.

Hur : Om idissling om en dålig dag är en vana, kan det vara oerhört viktigt att ha en avslappningsstrategi i fickan, säger Hershenberg. Ladda ner appen Insight Timer (gratis; iOS och Android), som ger dig tillgång till mer än 9000 guidade meditationer . Meditation inte din grej? Skapa en spellista med lugnande låtar, särskilt sådana som är kopplade till positiva minnen.

9 Du har ditt veckomöte med en kollega som alltid skjuter ner dina (bra!) Idéer.

Vänd skriptet : Upprepa ett mantra.

Tid : 5 sekunder.

Hur : Att känna sig som om du bedöms, oavsett om det är av en kollega eller en familjemedlem, är lätt att ta personligt och kan sätta dig snabbt i dåligt humör, säger Froyen. För att komma tillbaka till ett lyckligare tänkesätt (istället för att låta mötet förstöra din arbetsdag), upprepa ett mantra som hjälper dig att hålla dig i rätt sinnesstämning och behålla ditt självförtroende. Försök. Vi har båda vårt eget sätt att närma oss situationen, och det är OK eller jag har olika idéer, och de är lika värda att bli hörda.