För någon som aldrig har utövat yoga kan tanken på att förvränga dig själv vara långt ifrån din idé om avkoppling och återhämtning. Men låt dig inte luras - det finns flera olika typer av yoga, och det kan se olika ut beroende på modalitet. Även om du alltid kan prova en mer intensiv, accelererad och ansträngande form av yoga för att få upp pulsen och musklerna att fungera (med andra ord, du kan alltid träna yoga som ett träningspass), är utövandet av restorativ yoga en lite annorlunda typ av yoga som kan vara precis rätt recept för mental katarsis, muskelavslappning och stresslindring.

Vad är återställande yoga?

Restorative yoga är ett långsammare, mer vilsamt och mer passivt förhållningssätt till yoga som är tänkt att smälta bort muskelspänningar , skapa utrymme i kroppen och lindra stress. Även om restorativ yoga har sina rötter i samma disciplin och inkluderar många av de välbekanta och grundläggande poser som hålls under andra typer av yoga, är avsikten lite annorlunda: Restorativ yoga handlar mindre om att bygga styrka eller svettas än om djup mental och fysisk avslappning. Så under en typisk session med återställande yoga, antingen hemma eller en personlig klass, kommer du sannolikt att hålla bara några få - ofta mycket få - spänningsavlastande sträckningar och positioner längre än du kanske kan för, säg, energigivande vinyasa yoga (som flyter från pose till pose mer flytande och snabbare). Du kommer sannolikt att ägna stor uppmärksamhet åt andningen samtidigt som du behåller en pose: andas djupt in i varje sträcka, dekomprimerar spända områden, fokuserar på vad du känner och tänker och odlar en koppling mellan hjärna, andetag och kropp. Återställande yoga innehåller ofta hjälpsamma rekvisita - som yogablock eller tegelstenar, kuddar eller bolster, eller en filt eller handduk - som stödjer kroppen i olika poser. Du kan också använda remmar eller band för att hålla, förlänga eller fördjupa specifika sträckor.

sätt att gå vidare från ett uppbrott

RELATERAD: 6 stretchövningar för att lösa upp hela kroppen

Fördelar med återställande yoga

Studier har funnit yoga att vara till nytta som en Komplementär och alternativ medicin (CAM) – som ett tillägg till din nuvarande friskvårdsrutin (andra exempel på terapeutiska CAM-metoder kan inkludera meditation, akupunktur, massage eller avsiktliga kostförändringar). Det är inte konstigt att Stephanie Rojas, LMHC, grundare och ledande terapeut på Emergent Mental Health Services i New York City, är en förespråkare av yoga för sina kunder.

Rojas säger att återställande yoga, specifikt, kan hjälpa både kropp och själ. ' Yoga hjälper till att reglera nervsystemet , förklarar hon. 'Det är nyckeln till att reglera dina känslor, minska kortisolnivåerna (stresshormonet) och sänka blodtrycket och hjärtfrekvensen, vilket lindrar nervsystemet och [hjälper dig att utveckla] en mer effektiv stressreaktion över tiden. '

Som psykoterapeut och rådgivande medlem för Hope for Depression Research Foundation , känner hon igen rörelse som ett sätt att lindra symtom på ångest och depression. 'Eftersom kroppen lagrar stress i vanliga områden som nacke, axlar och höfter, hjälper yoga med att stretcha och öppna upp dessa områden för att frigöra lagrad stress', förklarar hon. 'Det lindrar också kronisk smärta, vilket kan vara ett symptom på trauma.' Några exempel på kronisk smärta är frekvent huvudvärk, ländryggssmärta och nervskador.

RELATERAD: 5 Mindfulness andningsövningar för att lindra ett överaktivt nervsystem

Vad du kan förvänta dig om du precis har börjat

Restorative yoga är underbart för både riktiga yoga-nybörjare och mer erfarna utövare - alla drar nytta av att väva med låg effekt, lågintensiv rörelse in i deras träningsrutin. Om du är nybörjare och precis har börjat med restorative yoga, Gina Ward, en certifierad yogainstruktör och ledarskapscoach på Shift2Lead , säger att det är viktigt att inse att olika ställningar kan få fram olika reaktioner hos olika människor. Och var inte orolig: De kan till och med framkalla tillfällig stress för vissa - det verkar kontraintuitivt, men det är helt normalt.

'Varje typ av bakåtböjning eller hjärtöppnare exponerar bröstet och får nervsystemet att gå i motsatt riktning än det är van vid att gå', säger hon. 'Det är en sårbar position eftersom du lägger ditt hjärta framåt, medan när du är stressad böjer du dig på axlarna eller [korsar] armarna för att skydda den mjuka delen av din kropp.'

Någon som går in i en restaurerande yogaklass eller hemmaträning med mycket på hjärtat, kan kämpa sig igenom vissa poser till en början, eller ta en minut för att utföra dem helt och låta sin kropp öppna sig och slappna av. Ward säger till exempel att hjulställningen ett tag var otillgänglig för henne. 'Det var inte förrän jag fick ett riktigt gott gråt en dag som jag kunde köra ratten. Det var faktiskt ingenting i min kropp, det var något jag behövde röra på mig i mitt sinne.'

Nedan är sex stresslösande, nybörjarvänliga restaurerande yogaställningar, inklusive tre fantastiska bröstöppnare och en mer avancerad progression om du är sugen på en utmaning.

vad gör vinäger med din hud

RELATERAD: 3 lugnande yogastretches du enkelt kan göra mellan zoommöten

relaterade saker

ett Uppåtgående hund

Sätt dig ner i denna härliga bröstöppnare för att expandera dina lungor och diafragma, sträcka försiktigt buken och subtilt stärka handleder och axlar.

Hur man gör det: Från en plankposition, sänk dig ner på golvet. När du närmar dig golvet, stoppa tårna under, räta ut armarna och lyft bröstet mot himlen. För att utföra korrekt, kom ihåg att dra axlarna nedåt och bort från öronen och dra skulderbladen mot varandra.

två Barns pose

Låt denna grundläggande golvpose vara din bästa stretch för att dekomprimera ryggraden (särskilt nedre delen av ryggen), öppna upp axlarna och erbjuda en stund av lugn. Barnställning är en bra tillflyktsort när du behöver en paus från mer kraftfulla poser också. Gå tillbaka till det så ofta du behöver och håll kvar hur länge som helst, andas djupt in i nedre delen av ryggen och bröstkorgen.

växter som inte behöver mycket sol

Hur man gör det: Knäböj med knäna spridda i en lätt V-vinkel och tårna vidrörande (som spetsen på V). Luta dig tillbaka på hälarna och sänk bröstet mot knäna. Sträck ut armarna framför dig och låt huvudet vila på mattan.

3 Vidvinkel framåtfällning

Bland dess många fysiska fördelar är yoga ett användbart sätt att bearbeta trauman och andra former av känslomässig oro, säger DuShaun Pollard, en Chicago-baserad registrerad yogainstruktör och grundare av Sage Gawd Collective . Detta inkluderar till exempel de senaste trauman av covid-19 och frågor om social rättvisa under det senaste året.

'[Wide Angle Forward Fold] är min gå till stressavlastande pose - och jag använder en stol', säger hon. 'Jag älskar det eftersom det är en kombination av styrka och överlåtelse, eftersom jag kan andas ut djupt i den här posen.'

Hur man gör det: Från att stå, stega benen 3 till 4 fot från varandra (lite bredare än höftavståndet), och placera sedan händerna på dina höfter. Förläng din bål mot himlen och börja sedan långsamt vika överkroppen. Du kan antingen placera händerna på golvet direkt under dig, sträcka ut dem bakom dig på golvet, eller vika dem bakom ryggen genom att använda vilket uttryck som helst med händerna som känns bäst.

4 Bro

Hjulställning är det fullaste uttrycket för denna bakåtböjningsposition, och den görs vanligtvis mot slutet av träningen. Men nybörjare kan (och bör) börja med en mindre intensiv, grundläggande bryggställning, vilket är fantastiskt för ryggradsrörlighet, gluteaktivering och öppnande av höfter och bröst.

hur man får bort vattenfläckar ur tyg

Hur man gör det: För att komma in i en broställning, börja med att ligga på rygg med böjda knän och hälarna nära rumpan. Armarna ligger rakt på marken vid dina sidor och fingertopparna sträcker sig mot dina fötter. Pressa ner fötterna stadigt och jämnt i marken, kläm försiktigt dina sätesmuskler (rumpmusklerna) och lyft höfterna från mattan.

5 Sittande framåtböjd

Denna pose ger en fantastisk stretch för dina hamstrings, byte och rygg - men ännu bättre, den hjälper till att förbättra matsmältningen, lugna nervsystemet och sänka blodtrycket, vilket gör den till den ultimata posen för att lindra stress.

Hur man gör det: Sitt rakt på golvet med benen och fötterna framför dig och tätt intill varandra. Lägg en kudde, dyna eller yogastöd i ditt knä och vik sedan över ditt knä (och kudden) med armarna sträckta framåt mot dina fötter. Om du tycker att det är svårt att sträcka dig framåt på grund av att du inte är böjlig eller att dina hälsenor är för tighta, lägg en upprullad filt under knäna. Mjuka upp blicken eller blunda medan du vilar pannan på dynan.

6 Savasana

Savasana (eller likställning) är den ultimata återställningen för din kropp som gynnar matsmältningen och lugnar det sympatiska nervsystemet.

Hur man gör det: Börja med att ligga på rygg med ett bolster (eller kudde eller hoprullad handduk) under knäna, och en filt dragen över dig. Låt dina armar vila vid dina sidor med handflatorna uppåt. Istället för ett bolster bakom knäna kan du också placera en kudde under huvudet och övre delen av ryggen, vilket ger ryggraden stöd och öppnar bröstet och andningsvägarna. Låt dina knän och fötter falla åt sidan om det är så de vill slappna av naturligt.

RELATERAD: 4 stretchningar du inte visste kunde lindra ryggsmärtor

• Av Tonya Russell