Matsmältningshälsan blev en betydande trend förra året, och den visar ingen anledning att sakta ner av goda skäl. En hälsosam vara är grunden för övergripande hälsa och välbefinnande, reglerande immunhälsa , stödjande mentalt välbefinnande och uppmuntra kroppens naturliga avgiftningsfunktioner. Och ändå, enligt National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases , 60 till 70 miljoner amerikaner drabbas av matsmältningssjukdomar.

För många gastrointestinala störningar är medicinsk intervention nödvändig och om du upplever kronisk nöd bör du omedelbart kontakta din läkare. Men för vissa av oss, obekväm daglig uppblåsthet, förstoppning eller kramper kan hanteras genom att vidta små, konsekventa åtgärder. De fem stegen som beskrivs nedan har hjälpt mig att hålla mig regelbunden och frisk de senaste åren, efter en livstid med matsmältningsbesvär. Prova ett eller flera, och du kanske bara upptäcker att dina matsmältningsbesvär hör till det förflutna.

ska du ge dricks efter massage

RELATERAD : 7 antiinflammatoriska livsmedel att äta varje dag

Inkludera både prebiotiska och probiotiska livsmedel i din kost.

Probiotika är levande mikroorganismer som fungerar som hjälpsamma bakterier i tarmarna. Och medan probiotika tenderar att få mest av krediten för tarmhälsa, är prebiotika lika viktiga för att upprätthålla balansen mellan goda bakterier i matsmältningssystemet. Prebiotika är en typ av kolhydrater som främst finns i fiberrika frukter och grönsaker som ger en bra källa till resistenta stärkelser som inte är smältbara av din kropp, förklarar Rebecca Ditkoff, MPH, RD, CDN, grundare av Näring av RD . I grund och botten matar och närar prebiotika probiotika och arbetar tillsammans för att upprätthålla balansen mellan goda bakterier i tarmen.

Många människor vänder sig till kosttillskott för att få sin probiotika-fix, men Ditkoff rekommenderar att du får dina prebiotika och probiotika från matkällor, och konsultera alltid din läkare om du överväger tillskott. Livsmedel som är naturligt rik på probiotika är jästa livsmedel som surkål, kombucha och miso samt yoghurt. Mat som ska ingå i din pre-biotiska fix är banor med lite under mogna färger, vitlök, lök, purjolök, baljväxter, havre och jordärtskockor.

RELATERAD: Din tarm behöver Prebiotics och Probiotika - men vad är skillnaden? Denna RD bryter ner den

Hydrat.

När det gäller matsmältningen hjälper dricksvatten före, under och efter en måltid din kropp att bryta ner maten mer effektivt för att få ut det mesta av dina måltider, säger Ditkoff. Dessutom spelar den mekaniska nedbrytningen av matvatten också en viktig roll för att lösa upp vitaminer, mineraler och andra näringsämnen från maten. Ett annat plus? Tillräcklig hydrering är viktigt för att förhindra förstoppning. Så drick upp för att hålla sakerna smidiga, för att inte tala om fördelarna med klarare hud, förbättrat humör och allmän hälsa.

RELATERAD: Du dricker nog inte tillräckligt med vatten - Här är två enkla sätt att kontrollera

Sakta ner och tugga.

Jag brukade vara skyldig till att ha ätit mina måltider när jag kollade e-post eller stod upp vid köksbänken och brukar sluka allt med den minsta mängd tuggning som behövs för att få maten i halsen. Tugga är dock en viktig del av matsmältningen. När vi tuggar maten släpper munnen upp matsmältningsenzymer som börjar bryta ner maten innan den ens når magen. Att tugga maten väl kan minska uppblåsthet efter måltid och andra gastrointestinella problem. Jag tycker att det är tråkigt och orealistiskt att räkna antalet gånger jag tuggar en bit mat, men nästa gång du äter, ta dig tid att medvetet fundera på att tugga varje bit innan du sväljer. Bara det att vara uppmärksam kommer att få dig att sakta ner ditt ätande och hjälpa din kropp att smälta och metabolisera dina måltider mer effektivt, säger Ditkoff.

Eliminera matkänslighet.

Det är viktigt att veta vilka livsmedel som påverkar våra unika system, och vilka livsmedel som kan orsaka inflammation eller andra biverkningar. Observera att det är stor skillnad mellan att vara känslig för en mat och att vara intolerant mot den. Som ett exempel, tänk på gluten . Vissa människor kanske tycker att deras matsmältning är lite avstängd när de äter gluten eller att deras leder sväller efter att ha hängit sig med bakverk. Någon med celiaki, som verkligen är intolerant mot gluten, kommer att uppvisa en immunreaktion mot att konsumera gluten som kan sträcka sig från extrem uppblåsthet till kroppsomfattande utslag.

Oavsett om du är känslig för en mat eller helt intolerant mot den, är det fortfarande bra att veta vad som påverkar din kropp. Elimineringsdieter kan vara ett bra sätt att mäta biverkningar genom att dra ut vanliga allergener och sedan återinföra dem långsamt och se hur din kropp reagerar. Ditkoff rekommenderar att du håller en matdagbok som ett annat bra sätt att börja koppla dina symtom till maten du åt. Att föra en matdagbok gör det möjligt att identifiera potentiella utlösare och reflektera över dem. Ditkoff varnar dock för att alla eliminationsdieter och journalföring ska göras medan du arbetar med en vårdpersonal för att säkerställa att du uppfyller dina näringsbehov och inte överdrivet begränsar intaget.

Välj smoothies framför juice.

Många människor dras till juicer som ett sätt att rengöra systemet och få lite koncentrerad näring. Medan avsikten är bra är sanningen att juicing av frukt och grönsaker tar bort dem av sin fiber och lämnar bara sockret. Fibrerna i frukt- och grönsaksmassan kan hjälpa till att hålla matsmältningssystemet igång regelbundet och hjälper också till att sakta upp absorptionen av socker i blodomloppet, vilket förhindrar kraschar mitt på morgonen. Dessutom, blandning ger dig mer volym som juicer , vilket kan göra att du är mättad och mindre sannolikt att nå efter snacks hela dagen. Så när du är i tvivel, nå en smoothie med låg sockerhalt över en juice för att hålla tarmen glad och blodsockret stabilt.

RELATERAD : 5 enkla recept du kan göra i din mixer - och utan att värma upp huset