20 SMÅ (MEN MÄKTIGA) EGENVÅRDSUTMANINGAR ATT PROVA

Små avsikter som får dig att må bra. Varje produkt vi presenterar har valts ut oberoende av varandra och granskats av vår redaktion. Om du gör ett köp med hjälp av länkarna som ingår kan vi tjäna provision.

Även om att ha djärva mål kan vara ett effektivt sätt att fortsätta driva mot din framtid, är det lika viktigt att hitta små sätt att ta hand om dig själv varje dag. För upptagna yrkesverksamma och föräldrar som jonglerar med arbets- och livsansvar dagligen, är självvårdsritualer ofta underprioriterade. Inte bara för att vi har ont om tid, utan för att några av dem låter lite för skrämmande: Klipp ut socker fullständigt? Meditera i 30 minuter varje dag? Gå och lägg dig vid en disciplinerad 10-tiden. när vi precis upptäckte en ny hetsvärd serie? Den här typen av strävanden kan tyckas verkligen omöjliga att starta, än mindre behålla för alltid. Istället för att sätta för mycket press på dig själv, överväg att ta dig an fler små, mikroutmaningar i år för att främja välbefinnande i alla aspekter av ditt liv. Vi bad experter inom en mängd olika områden – mindfulness, mental hälsa, kost, affärer och mer – att rekommendera sina favorithanterbara, men ändå meningsfulla minimål för vardagens välbefinnande.

RELATERAD: 8 Psykologibaserade knep för att hålla dig motiverad och uppnå dina mål

relaterade saker

ett Ta en promenad - utan din telefon.

'För så många av oss kan det vara svårt att koppla bort, och vi lyssnar på poddar eller pratar i telefon under promenader. I år, försök att lämna telefonen hemma så mycket du kan och märk hur mycket mer jordande och magiskt det kan vara att gå [utomhus]. Du kommer att börja lägga märke till de små sakerna, som löv som byter eller frost på marken, och den friska luften kan göra underverk på din mentala hälsa. — Mountanos kedja , mindsetcoach och författare till Om vuxen ålder: Hur Millennials (och vilken människa som helst) kan arbeta mindre, leva mer och böja reglerna för gott

två Reflektera över din dag medan du borstar tänderna.

'I slutet av dagen, kolla in med dig själv om dagens toppar och dalar. Vi är ofta så upptagna av vardagens liv och rörelse att vi glömmer att uppskatta våra prestationer. Daglig reflektion kan hjälpa dig att öka självförtroendet och hålla dig på rätt spår för att uppnå dina mål. Efter en ansträngande dag är det sista du vill slutföra ännu en tråkig uppgift. Så, håll det enkelt: [Reflektera] medan du borstar tänderna.' —Kara Kash, RD, LDN, registrerad dietist för Faktor

hur du får ditt rum att lukta bättre

RELATERAD: Hur du kontrollerar dina känslor regelbundet

3 Stretcha i 10 minuter på morgonen.

'Istället för att fokusera på att träna för att gå ner i vikt, tänk på att ta hand om din kropp. Börja med att lägga märke till spänningsområden och var försiktig med dig själv. Ta ett vårdande tillvägagångssätt under denna lugna morgontid för att stretcha innan du börjar din dag. Denna fridfulla början kan sätta tonen för hela dagen. Skapa en 10-minuters spellista för att hjälpa dig att hålla dig motiverad under ditt stretchpass.' — Stensby , legitimerad äktenskaps- och familjeterapeut

RELATERAD: 6 stretchövningar för att hjälpa hela din kropp att slappna av

4 Schemalägg tid för kreativitet.

'Med så få vuxna som lever upp till sin kreativa potential, och det allt fler av oss som upplever utbrändhet och ångest, är det viktigt att blockera kalendertid för att skapa. Varje form av kreativ fritid bara några gånger i veckan kan hjälpa dig att bygga upp stressreducerande vanor och i slutändan leda till ett mer tillfredsställt liv.' —Mountanos

5 Bli teknikfri först på morgonen.

'En hälsosam morgonrutin är avgörande för att förbereda din dag för framgång, så jag rekommenderar definitivt att du utmanar dig själv att eliminera teknik från dina första minuter. För att göra detta, håll din telefon borta från sovrummet. Detta kan vara utmanande för vissa – ta det lugnt med dig själv och fortsätt att försöka! Planera en kort morgonrutin som är just för dig, och kom ihåg att allt på din telefon fortfarande finns där när du bestämmer dig för att ta upp det mer medvetet. Investera i en enkel digital eller analog klocka för ditt nattduksbord för att väcka dig på morgonen och göra ditt sovrum till en fristad för vila och sömn.' — Tara Stiles , global yogaexpert och författare till Rent sinne, ren kropp: En 28-dagarsplan för fysisk, mental och andlig egenvård

6 Prova 4-4-4 andning.

' Djupa andningstekniker har varit en avgörande komponent i helande metoder över hela världen i tusentals år. Västerländska forskare har också fördjupat sig i hälsofördelarna med andning och funnit att andningsövningar kan minska stress och förbättra humöret. Djupa andning hjälper också till att skicka syre genom hela kroppen för förbättrat fysiskt välbefinnande. Prova denna mycket enkla andningsövning för att hantera stress och allmänt välbefinnande. Andas in i fyra räkningar, håll andan i fyra räkningar och andas ut i fyra räkningar. Upprepa denna övning i upp till fem minuter. Lägg märke till hur du känner när du är klar. Du kommer sannolikt att känna dig lugnare, fokuserad och pigg efter ens en kort andningsövning.' — Serena Poon , kock, nutritionist och grundare av metoden för kulinarisk alkemi

7 Ät långsammare och mer medvetet.

'Medveten ätning innebär att du tar tid att äta din måltid, eliminerar distraktioner och uppmärksammar den utsökta maten. Att öva med att äta medvetet kan hjälpa till att minska stress och förbättra ditt förhållande till mat. Börja med att identifiera en måltid som skulle vara lättast för dig att implementera mindfulness-strategier. Ställ in en timer på 15 till 20 minuter, lägg sedan telefonen åt sidan och fokusera på att njuta av din måltid. Det kan kännas lite besvärligt till en början, men när du väl har spikat in vanan kan det bli en avkopplande och meditativ upplevelse.' – Kara Kash

RELATERAD: Mindful Drinking är en Happy Hour Game Changer – Så här övar du

8 Läs 10 sidor i en bok varje dag.

'Läsning är i slutändan en form av mindfulness. När vi läser [en riktig bok] kräver den vår fulla uppmärksamhet och tvingar oss att vara närvarande. Läsning är också en otrolig möjlighet att bygga upp vårt lärande. Kanske vill du gå fram och tillbaka mellan en skönlitteratur och en fackbok. Du kommer att se ditt självförtroende och din nyfikenhet öka när du avsätter en kort tid att läsa per dag.' — Lauren Cook , terapeut, talare och författare

RELATERAD: Hur man läser fler böcker (även om det känns som att du är för upptagen)

älska människorna i ditt liv

9 Ha en veckodejt – med dig själv.

'En del av effektiv egenvård är att känna att vi har kontroll över vår tid och liv, så det är viktigt att avsätta tid för dig själv. Vi kan känna oss utarmade, förbittrade och förhastade när vi ständigt möter andras behov. Att ta sig tid varje vecka, även om det bara är en timme, för att ha en dejt med dig själv och göra precis det du vill göra, är ett bra verktyg. Kanske är det att koppla av med en bok, gå en promenad, träffa vänner eller [unna] dig själv på en bit mat – oavsett aktivitet och dina resurser måste fokus ligga på att göra något du vill göra.' —Briony Leo, psykolog och huvudtränare på Njuta av

10 Få 10 minuters solsken på morgonen.

'Vår dygnsrytm styrs av solen och påverkar alla våra hormoner, och därför vårt humör, energinivåer, produktivitet och så vidare. När solen går upp signalerar det för vårt kortisol att också stiga och börja vår dag. I dagens värld är vår solexponering begränsad jämfört med förr i tiden. Jag föreslår att du går ut de första 10 minuterna av dagen och tar med dig ditt kaffe, anteckningsbok eller meditation.' — Jenny Blake , nutritionist

elva Skriv ner fem positiva fraser att säga till dig själv.

'De flesta av oss har vanemässiga negativa saker som vi säger till oss själva när vi förstör något: 'Du är så dum!' eller 'Vad är det för fel på dig?' För att vara våra egna bästa vänner vill vi säga kärleksfulla, positiva saker till oss själva, men de är verkligen svåra att tänka på på plats. Så skapa en lista med fem positiva saker du kan säga till dig själv när du vanligtvis slår dig själv. Ställ sedan in alarmet eller mötet på din telefon minst tre gånger varje dag och skriv ditt positiva självprat i larmets eller händelsebeskrivningen. Öva på att säga de här sakerna till dig själv när påminnelsen går, så ditt nya, kärleksfulla självprat är högst upp i sinnet när sakerna slår i fläkten.' — Peter Alexandria , fotograf, talare och författare till Var större än du tror att du är!

12 Ge 20 sekunders kramar (när du kan).

'Att ge och ta emot en kram aktiverar sensoriska nerver som stimulerar kemiska signaler förknippade med social bindning och njutning. Kram ökar oxytocin, stöder ett hälsosamt immunförsvar, stimulerar dopaminproduktionen – ditt 'chill out'-hormon – och ökar självkänslan. Forskare föreslår att det kanske inte är hur många kramar du ger per dag, utan [snarare] längden på en kram som har en mer betydande inverkan. En kram som varar i 20 sekunder eller mer är det bästa för ditt humör.' — Josh Axe, DC, DNM, författare och grundare av Ancient Nutrition

13 Lägg bara fem minuter om dagen på att städa ditt hem.

'Ett organiserat hus representerar ett organiserat liv och hjärna. Istället för att vänta tills du inte orkar mer – vilket vanligtvis är vid en obekväm tid – inkludera städning som en del av din morgonrutin. Ta fem minuter att sätta tillbaka föremålen på sin plats, ställ undan disken och gör en snabb avtorkning av diskarna. Det är också en tidig vinst på din dag när du känner dig fullbordad; det ger dig självförtroende att lättare ta itu med din nästa uppgift.' – Jenny Blake

14 Skapa en avsedd arbetsplats hemma.

'Många av oss arbetar hemifrån, och hemarbete är en nödvändig praxis. Att ha ett hemmakontor är inte bara ett behov av arbetsproduktivitet, utan också välbefinnande och balans. Genom att lägga till ett dedikerat utrymme 2021 kan människor hitta balans mellan arbete och privatliv medan de arbetar på distans, och detta kan leda till optimala välbefinnande och förbättringar.' —Sarah Brandow, chefsnutritionist på VitaBowl

RELATERAD: 6 smarta sätt att få ditt lilla hemmakontor att fungera för dig

femton Skratta varje dag.

'Att införliva humor och skratt i ditt liv kan hjälpa till att lätta ditt humör och ge en tillfällig paus från livets stress och upprördheter. Skratt kan faktiskt utlösa frisättningen av hjärnkemikalien serotonin, som i sin tur minskar depression. Skratt och humor får dig inte bara att må bättre känslomässigt, utan de kan hjälpa dig att andas mer fullständigt och hjälpa ditt hjärta att fungera bättre med mer syresatt blod som pumpar genom kroppen. Skratt kan skydda blodkärlen och hjärtmusklerna från hjärt- och kärlsjukdomar genom att ha en antiinflammatorisk effekt. Gör ett medvetet val att föra in den lättsinne i ditt liv i minst 10 minuter per dag genom en humoristisk podcast, komiker, sitcoms, skämt och så vidare, för att få dig att må bättre fysiskt och känslomässigt.' — Yvonne Thomas, PhD , psykolog

16 Försök att planera måltider en gång i veckan.

'Ta en halvtimme åt att kartlägga dina recept och matbutikslista medan du organiserar ditt kylskåp. Detta kommer att hjälpa dig att äta mer hälsosamt under veckan så att du inte behöver förlossningar i sista minuten, vilket sparar både pengar och [ohälsosamma val]. När vi är tidspressade vänder vi oss ofta till den snabbaste och mest bekväma maten, även om de inte är näringstäta och i slutändan får oss att känna oss tröttare och trögare. Genom att planera i förväg med dina måltidsplaner kommer du att märka att du känner dig mer utvilad under veckan och har mer kontroll över ditt schema och din kost. Detta frigör också utrymme i din hjärna för att fokusera på arbete, relationer och andra saker som betyder något för dig.' — Lauren Cook

17 Ge något tillbaka.

'Vi har precis gått igenom presentutdelningssäsongen, men om det får dig att må bra, varför sluta? Vetenskapen visar faktiskt att det hjälper att hjälpa andra din humör. Det behöver inte vara genom att ge en present; tänk på att nå ut till någon du känner skulle uppskatta det, köpa lite shopping åt en granne eller göra något litet för att hjälpa ditt samhälle, som att donera några burkar till en matbank. Du kommer inte bara att lysa upp någon annans dag, utan du kommer att lysa upp din egen också.' —Nicola Elliott, grundare av NEOM Organics

18 Fokusera på att lägga till goda vanor, inte sparka bort alla dåliga.

'När människor går in i ett nytt år börjar de genast tänka på alla dåliga vanor de har och hur de ska bli av med dem. Att göra detta är inte realistiskt, och du kommer att ställa dig till misslyckande. Försök istället att lägga till en ny hälsosam vana för att motverka den där ohälsosamma vanan som du bara inte kan släppa taget om. Låt oss till exempel säga att du inte kan sluta dricka läsk. För varje burk du dricker, drick ett till två glas vatten. Innan du vet ordet av kan du kanske överraska dig själv med hur bra den där hälsosamma vanan får dig att må, och du kommer att sluta med den dåliga vanan för gott.' —Samia Gore, grundare och VD för Body Complete Rx

19 Förbind dig att bädda din säng.

'Det är något med att bädda din säng som börjar din lediga dag på rätt sätt. När du åtar dig att göra något varje dag, du komma in i en rutin som kan hjälpa dig att bli framgångsrik . Dessutom ser en bäddad säng bara snygg ut och känns bättre när du hoppar in i den på natten. Mitt tips är att göra det så fort du kommer upp ur sängen. Det är ett bra sätt att fokusera på den uppgiften varje morgon innan du blir distraherad. Om någon annan fortfarande sover – vänta artigt tills de vaknar och gör det sedan strax efter. Att bädda din säng varje morgon ger dig inte ett sexpack, men för att kunna göra svåra saker dagligen kräver det att vi är ombord. Att bädda sin säng är en av få saker du kan vara perfekt i, vilket i sin tur gör det lättare att göra andra svåra saker under dagen.' — Drew Manning , fitnesscoach och författare

tjugo Ta fler bad.

'Bad är inte bara rengöring; de är också en underbar kombination av isolering, tystnad och komfort. Sug upp terapeutiska medicinsalter och andra naturliga ingredienser som är bra för huden. Häll i lite äppelcidervinäger för att återställa rätt pH till din hud. Lägg till Epsom-salter för att suga in magnesium, vilket hjälper dig att slappna av spända, ömma muskler och hjälper dig att sova. Försök slutligen att tillsätta lite bakpulver. Detta kan vara ett mycket effektivt sätt att dra ut gifter ur kroppen.' —Elizabeth O'Connor Cole, författare, välmående utbildare och grundare av SALVEO Livsstil