8 VANOR FÖR OPTIMAL BRÖSTHÄLSA

Du har mer kontroll över din brösthälsa än du tror. Så här håller du dem friska.

Karen Asp

Din brösthälsa är viktig varje dag, och det finns ingen bättre tid att ompröva dina vanor för optimal brösthälsa än oktober, som är månaden för medvetenhet om bröstcancer. Bröstcancer rankas som den näst ledande mördaren av kvinnor, och det är den vanligaste cancersjukdomen hos kvinnor, med en av åtta kvinnor som diagnostiserats med den under sin livstid, enligt American Cancer Society .

Men vad du kanske inte vet är att du har mer kontroll över din bröstcancerrisk än du tror, även om du har en familjehistoria av det. 'Endast 5 till 10 procent av bröstcancerfallen kan skyllas på ärftliga genmutationer som BRCA, och bara 13 procent av kvinnorna med bröstcancer har en första gradens släkting med en historia av sjukdomen', säger Kristi Funk, MD, bröstcancer cancerkirurg, medicinsk chef för Rosa Lotus Bröst Center i Beverly Hills, Kalifornien, och författare till BRÖST: Instruktionsboken . 'Även om genetisk predisposition är betydande när den finns, är det styrkande att inse att majoriteten av alla bröstcancerfall är under vår kontroll, i de val vi gör varje dag.'

Faktum är att cirka 75 till 80 procent av vad som händer med dina bröst är under din kontroll, säger Heather Richardson, MD, brösthälsospecialist vid Bedford Breast Center i Beverly Hills, Kalifornien. Det garanterar naturligtvis inte att något inte kommer att hända. 'Vissa kvinnor kan göra allt rätt och ändå få bröstcancer, nämligen för att alla har en cancercell någonstans och det kan hända att ditt immunsystems polis inte fattar det', säger hon. Som sagt, förebyggande kan räcka långt.

Även om medianåldern för en bröstcancerdiagnos i USA är 62, är du aldrig för ung – eller gammal – för att anamma hälsosamma bröstvanor. 'Samma vanor som främjar brösthälsa är de som avvärjer alla andra stora mördare, inklusive hjärtinfarkt, andra cancerformer, stroke, diabetes, Alzheimers och fetma - och till och med sjukdomstillstånd som inte nödvändigtvis dödar men kan göra dig olycklig som autoimmuna sjukdomar, ledvärk och depression, säger Dr Funk.

Så vilka vanor bör du anta nu för friskare bröst? Nedan finns åtta att ha i din verktygslåda.

RELATERAD: Standardtesten för screening av bröstcancer som varje kvinna bör känna till

relaterade saker

ett Undersök dina bröst.

Så snart du börjar menstruera bör du göra månatliga självundersökningar på dina bröst för att känna igen knölar och knölar och upptäcka förändringar i framtiden snabbare, säger Dr Funk. Lär dig hur du gör ett prov via henne instruktionsvideo .

två Håll dig uppdaterad med mammografi.

Tillsammans med självundersökningar, få årliga mammografi från 40 års ålder. 'Detta är en allmän riktlinje, eftersom din läkare kanske vill justera något,' säger Dr Richardson. Till exempel, om du har en familjehistoria av bröstcancer, kan din läkare rekommendera att du börjar med mammografi tidigare. En annan punkt? Du måste veta om du har täta bröst, något som ett mammografi kommer att avslöja. Om så är fallet behöver du ytterligare screening för att se tydligare genom den täta vävnaden.

3 Ät växtstark.

Varje gång du äter flyttar du dig närmare – eller längre från – cancer, och det går inte att förneka att en växtbaserad kost är bäst för brösten. 'Växter, baljväxter och 100 procent fullkorn ger näringsskydd för cancerrisker', säger Dr Funk. Å andra sidan kan animaliska produkter öka cancerrisken, nämligen genom att höja östrogenet, vilket ger bränsle till 80 procent av all bröstcancer. Men genom att äta växter kommer du att konsumera stora mängder antioxidantrika livsmedel som frigör molekyler som kan rensa fria radikaler, eliminera cancerframkallande ämnen som du äter och stöter på, förebygga och reparera DNA-skador, identifiera och förstöra skadliga celler i kroppen, hämma ny blodtillförsel som krävs av tumörer för att växa, stimulera immunförsvaret, reglera hormonomsättningen , och minska inflammation , tillägger hon. Och även om det är idealiskt att du äter växter 100 procent av tiden, kommer din hälsa att gynnas varje gång du byter växter mot djur.

4 Nosh på dessa tre, cancerbekämpande livsmedel dagligen.

Även om växtriket är laddat med bra för-bröstmat, bör broccoli, soja och malet lin vara i din dagliga lineup, säger Dr Funk. Ät en halv kopp rå eller ångad broccoli för dess cancerreducerande isotiocyanater. Ånga den eller ät den rå, men tugga broccoli noggrant för att bryta ner cellväggarna och låta molekylerna blandas och skapa sulforafan, vilket Dr Funk säger 'uppvisar en löjlig talang när det gäller att söka upp och förstöra bröstcancerceller.' Ta sedan två till tre portioner soja om dagen, eftersom det minskar förekomsten, återfallen och dödligheten i bröstcancer. Till sist, ät 1 matsked malet lin , vilket innehåller kraftfulla cancerbekämpande fytonäringsämnen som kallas lignaner.

5 Begränsa alkohol.

Låt dig inte luras att tro att alkohol är 'säkert', som en studie från tidskriften Lansett drog slutsatsen att det inte finns någon säker nivå. 'Alkohol försvagar ditt immunförsvar, ökar östrogennivåerna och stör din kropps förmåga att omvandla folat till sin DNA-skyddande form, metylfolat, vilket allt bidrar till att alkohol är en riskfaktor för bröstcancer', säger Dr Funk och tillägger att du bör överväga att komplettera med metylfolat. Om du dricker rekommenderar American Cancer Society inte mer än en drink om dagen för kvinnor, två för män. Hon tar det till och med ett steg längre och säger att bland alkoholtyperna är det bara rött vin som kan ha förlösande egenskaper, nämligen för att resveratrol från skalet på röda druvor hämmar uppkomsten av cancer. Dessutom beter sig rött vin som en aromatashämmare, ett läkemedel som ges till östrogenpositiva bröstcancerpatienter för att stoppa omvandlingen av kroppens steroider till östrogen, säger hon.

RELATERAD: Så här dricker du mindre alkohol – men njuter ännu mer

6 Rör dig mer.

Aktiva kvinnor har 20 procent lägre risk att utveckla bröstcancer än inaktiva kvinnor, säger Dr Richardson. På baksidan, att vara stillasittande ökar risken för bröstcancer med så mycket som 40 procent jämfört med de som rör sig på måttliga nivåer i tre till fyra timmar i veckan, tillägger Dr. Funk. Men tro inte att du behöver lägga mycket tid på att träna. Även att gå snabbt i bara 11 minuter om dagen kan minska förekomsten av bröstcancer med 18 procent, säger hon. Inte svettas? Inga problem. 'Sträva helt enkelt efter att röra på dig mer under dagen med målet om fem timmar i veckan', säger Funk. Ta till exempel en promenad på lunchen, använd ett skrivbordslöpband medan du arbetar, eller hoppa jack under reklampauser.

RELATERAD: Varför 10 000 steg? Här är varifrån det här dagliga träningsmålet kommer – och om det är värt att följa

7 Håll en hälsosam vikt.

Övervikt har många hälsokonsekvenser, inklusive en ökad risk för bröstcancer. 'Överviktiga och feta vuxna kvinnor har en 50 till 250 procent större risk för postmenopausal bröstcancer än normalviktiga kvinnor', säger Dr Funk. Dessutom kan upp till 50 procent av postmenopausala bröstcancerdödsfall tillskrivas fetma.

8 Känn till de röda flaggorna.

Om du ser något ovanligt i dina bröst, tala med din läkare. 'Ingen kommer att tro att du är paranoid, och de flesta gånger upptäcker vi icke-cancermässiga orsaker bakom tecknen,' säger Dr Funk. Tecken av någonting som inte är så bra inkluderar en ny knöl, svullnad i bröstet, gropar i huden (som ett apelsinskal), flytningar från bröstvårtan (det är inte mjölk), svullna lymfkörtlar, bröst- eller bröstsmärtor, indragning av bröstvårtan (inåtvänd) och bröstvårtan eller brösthud som flagnar, torr, röd eller förtjockad.

RELATERAD: 12 hälsostatistik du absolut borde veta om dig själv