Kan du hoppa på en fot, gå på en balk eller sitta på en boll utan att välta? Dessa övningar kan låta som barns lek, men de är faktiskt sofistikerade rörelser som förbättrar fysisk balans - en färdighet som är viktig när du går in i vuxenlivet. Balans är en vacker, ofta praktiserad harmoni mellan din hjärna och dina muskler. Det håller dig stark under träning och dagliga aktiviteter, samtidigt som du skyddar mot farliga fall. Här är hur du tränar och förbättrar din balans och varför det är så viktigt för att upprätthålla god fysisk hälsa.
Varför bra balans är så viktigt
Balans kanske inte har den vanliga cachet av platta buken eller en sex minuters mil, men det är anmärkningsvärt på samma sätt: resultatet av din hjärna, ögon, beröringskänsla, inre öron och varje led och muskler i din kropp som arbetar tillsammans. Stor balans underlättar bra hållning, oavsett om du sitter still, tränar eller lyfta tunga föremål . När du är balanserad anstränger dina vänstra och högra sidor - och fram och bak - alla lika mycket. Ingen del av kroppen överkompenserar för en annan, och på grund av detta lider du av färre värk och smärtor , säger Jordan Metzl , en idrottsmedicinsk läkare vid Hospital for Special Surgery, i New York City, och författare till flera träningshandböcker. Oavsett om du tillbringar din fritid med att göra Pilates, ta lektioner i balsal eller trädgårdsskötsel, hjälper balans dig att göra det bättre.
RELATERAD: Hur man börjar träna (om du i grunden inte har flyttat på medeltiden)
hur man rengör vita läderskor som är gulfärgade
Balans gör dig också mindre olycksutsatt och neurovetenskapen bakom den är fascinerande. I en 2013-studie kopplade forskare vid University of Michigan, i Ann Arbor, friska unga försökspersoner med typisk balansförmåga till elektroder och skickade dem att gå på (och falla av) en smal stråle fäst på ett rörligt löpband. Det visar sig att när människor med god balans börjar falla, registrerar hjärnans sensoriska motoriska cortex (området som tar emot och tolkar känslor) att kroppen inte längre är stabil. Neuroner som spårar fel, navigering, rumslig orientering, planering och reglering aktiveras också omedelbart medan ögonen sussar ut kroppens nya position och hur snabbt den rör sig i rymden. Musklerna reagerar därefter och rättar sig själva innan du träffar golvet. Du har ungefär 250 till 400 millisekunder för att få ett fall, säger Daniel Ferris, doktor, professor i rörelsevetenskap och studiens huvudförfattare. För dem som har bra balans är det gott om tid. Men för dem som har låtit sina balansfärdigheter minska, räcker det inte och kan snabbt leda till ett dåligt spill. Enligt Centers for Disease Control and Prevention har fall varit en ledande orsak till icke-dödliga skador i USA.
Vem som helst kan arbeta för att bygga bättre balans
Tror du att din klumpighet är medfödd och oföränderlig? Det är inte nödvändigtvis sant. Beviljas, cirka 50 till 75 procent av din förmåga att balansera beror på genetik, men det lämnar 25 till 50 procent som kan odlas, oavsett ålder, genom vanlig gammal praxis. Förutsatt att du inte har muskuloskeletala problem kan vem som helst förbättra sin balans - till och med lära sig att göra en handstand. Vissa människor, på grund av genetik, har lättare att göra perfekta; andra måste arbeta hårdare på det, säger Ferris.
Oavsett om ditt mål är att bemästra den imponerande inverterade yogaställningen eller helt enkelt undvika halka på en isig parkeringsplats , kräver byggbalans en tvåkantig strategi. Först måste du träna dina hjärn- och muskelreflexer för att snabbt upptäcka och reagera på instabila situationer. För det andra handlar det om att konditionera dina kärnmuskler (din djupa magmuskler , bäcken, höfter och nedre rygg, som bildar tyngdpunkten som stabiliserar hela kroppen och skyddar din ryggrad) så att reaktionen kontrolleras, säger Kai Wheeler, en San Diego-baserad personlig tränare och mänsklig rörelsespecialist.
RELATERAD: 5 enkla, vardagliga höftsträckor för alla som sitter hela dagen
Grundläggande vanliga vanor för att förbättra din balans
Att bygga balans är som att lära sig spela ett instrument. Du måste skapa lämpliga neuromuskulära anslutningar - det vill säga länkar mellan din hjärna och muskler. Då måste du öva för att förhindra att dessa anslutningar försämras, säger Jonathan Cane, en träningsfysiolog och grundaren av City Coach Multisport , en uthållighetsträningstjänst i New York City. Äldre människor har ofta dålig balans eftersom de är stillasittande och därför rostiga. Barn har däremot en underbar balans eftersom de tränar varje dag: experimenterar ständigt med instabila positioner - spelar humle, rider på skoter - förstärker sedan neuromuskulära vägar när de blir skickliga på dessa aktiviteter, säger Dr Metzl.
Lyckligtvis kan vuxna smyga balansutmaningar i sina scheman för allt arbete och ingen spelning . Alla idéer här hjälper dig att stärka din kärna eller utmana dina reflexer eller - ännu bättre - göra båda för bättre balans.
När du borstar tänderna:
Stå på ett ben, föreslår Dr Metzl. Byt sida varje dag.
När du går:
Om du befinner dig på en halvtyst gata (inga bussar susar förbi), försök att gå längs trottoaren istället för trottoaren. Du kan också träna hemma, till exempel genom att gå där köksgolvet bildar en rak linje.
När du släpper ett litet föremål:
Plocka upp den medan du håller ett ben upphöjt bakom dig. När du förbättrar, utmana dig själv genom att lyfta det upphöjda benet ännu högre.
När du tittar på TV:
Sitt på en träningsboll istället för soffan. Börja med en halvtimme sitcom och bygg sedan gradvis upp tiden du spenderar på bollen.
När du äter en måltid:
Dra stolen upp till bordet så nära du kan (medan du fortfarande kan klippa din kyckling), säger Mary Helen Bowers, grundaren av Balett vacker , en balettinspirerad fitnessstrimning. Detta driver dig att sitta rakt och dra ditt centrum in och aktivt engagera din kärna.
När du åker tåg eller tunnelbana:
Stå med en bred hållning, knäna lite böjda (som om du surfar) utan att hålla ett räcke. Engagera dina kärn-, glute- och benmuskler för att undvika att falla över.
bästa stället att köpa fidget spinner
