Spänningar i nacke, käke och ansikte är så vanligt att det nästan är omöjligt att vara människa och inte ha det. Nästan varje patient som går genom vår dörr har en viss nivå av denna typ av spänning, säger Sean Joyce , PT, DPT, en legitimerad sjukgymnast med Hudson Medical + Wellness i New York City. Även om orsakerna är många, har pandemin verkligen gjort sin beskärda del för att göra saker värre för människor. Bevis tyder på att stress och ångest från covid-19 driver en ökning av ansiktssmärtor. I en studie från Tel Aviv University orsakade stress och ångest en betydande ökning av ansikts- och käksmärta, med kvinnor som lider mer av symtom än män, och människor i åldern 35 till 55 lider mest av alla.

De största bovarna

Fysisk och emotionell stress

Extra stress orsakad av pandemin är vad David J. Calabro, DC, en certifierad pediatrisk och graviditetskiropraktor och utövare av funktionell medicin i Linwood, N.J., klassificerar som känslomässig stress, och även om det verkligen är en av de skyldiga, spelar fysisk stress också en roll. Fysisk stress inkluderar fall, olyckor och trauman som att falla av en cykel, att klämma i huvudet när du går ut ur en bil eller genomgå en förlossning i kejsarsnittet (vilket sätter extra stress på nacken), även om dessa saker hände när du var unga. De kan visa sig år senare som smärta eller andra symtom, säger Calabro. Men här är kicken: Om du har för mycket känslomässig stress kan du drabbas av en ökning av fysisk stress. Du kanske håller mer spänning i kroppen, stress-äter, vilket kan driva viktökning och lägga till mer fysisk stress, eller använd dålig hållning , förklarar Calabro.

Dåliga posturala vanor

Tyvärr förvärrar dagens liv dålig hållning. Kanske har du en hem-hem-station som inte är korrekt inställd: musen är placerad för långt bort och din arm är översträckt för länge, vilket kan orsaka spänningar i axlar och nacke som till och med sträcker sig in i käken.

Eller så är det möjligt att ditt huvud är för långt fram framför dina axlar, vilket lägger extra stress på lederna och musklerna i nacken, axlarna och käken - och kan till och med påverka nerverna vid skallbasen, säger Calabro. Joyce noterar faktiskt att eftersom så mycket av det moderna livet kräver är framåtriktat – sittande vid ett skrivbord, titta på din iPhone, till och med köra bil – och eftersom de flesta människor inte utför rörlighet eller stärkande övningar för att motverka dålig hållning, kommer säkert att få spänning någon gång.

kan jag ersätta tjock grädde med kokosmjölk

Om du inte får den här spänningen under kontroll kan det leda till större problem. I grund och botten kan det leda till smärta, ömhet, stelhet, ömhet, artrit, förlust av rörlighet, muskelspasmer, muskelförlust, muskelobalans, domningar, stickningar och sveda i arm och händer, och andra neurologiska smärtor och symtom, säger Calabro. Det kan också förvärra befintliga tillstånd som högt blodtryck, huvudvärk, migrän och bihåleproblem.

äppelcidervinäger för torr hud

Men åtminstone är spänningar, smärta eller värk i nacken, ansiktet och käken obehagligt. Så hur håller du det i schack och finner lindring när det är som värst? Även om du fortfarande kan behöva söka medicinsk vård, särskilt om spänningen orsakas av ett strukturellt problem som en leddysfunktion eller tandtillstånd, kan dessa sex strategier hjälpa till att få saker under kontroll.

relaterade saker

ett Gör andningsövningar

Det finns en anledning till att alla hälsoexperter rekommenderar andningsövningar: de fungerar. Att fokusera på andningen kan hjälpa till att lugna hjärnan och ta dig bort den där spänningsframkallande kamp-eller-flykt-responsen. Vad mer, andningsövningar kan minska blodtrycket, förbättra cirkulationen, minska kortisolnivåerna och försätta dig i ett tillstånd av lätthet snarare än stress, säger Calabro. Prova att göra rytmisk andning där du andas in djupt i fyra sekunder, håll i sju sekunder och blås sedan ut kraftigt i åtta sekunder.

RELATERAD: 16 appar för meditation, mindfulness och andning som hjälper dig att hålla dig cool

två Prova en mild käkmassage

Att stretcha eller massera din käke kanske aldrig har tänkt dig, men om du har ont där rekommenderar Calabro denna enkla, lugnande massage som känns så Bra.

Öppna munnen något, placera handflatorna framför öronen och öppna långsamt munnen medan du försiktigt masserar rakt ner i ansiktet. Om du har bitit ihop tänderna hela dagen kan det här vara lite obehagligt så det går bra och lätt.

3 Alternera din hållning

Oavsett om du står eller sitter hela dagen, att stanna i en position för länge kommer att orsaka problem. Vi är menade att vara flytande varelser, säger Joyce. Hans patienter ser bäst resultat när de växlar från sittande till stående, eller vice versa, var 30:e minut. Att göra detta hjälper till att lindra spänningar i nacke, käke och ansikte, främja god hållning och minska chansen att du utvecklar mjukdelsanpassningar som hindrar dig från att kunna uppnå optimal hållning.

Ställ in en återkommande timer för var 30:e minut för att påminna dig om att det är dags att växla upp den.

när du inte känner för att göra något

4 Hantera dina stressnivåer

Detta kan vara årets mest överskattade tips, men det är värt att upprepa. Genom att tvinga dig själv att bryta dig loss från tunnelseendet som din stress skapar, ger du spända muskler en chans att varva ner, säger Joyce. Medan du lindrar mentala och fysiska symtom på stress kan du till och med märka betydande förbättringar av ansikts- och käkspänningar. Alla har olika sätt att hålla stressen i schack men förslag inkluderar meditera, lyssna på musik, ta ett bad, läsa, gå ut med hunden och tränar .

växter som inte behöver mycket ljus

RELATERAD: 3 milda stretchningar för smärta i övre delen av ryggen och nacken från timmars sittande (och stress)

5 Sträck på nacke och axlar dagligen

Ta för vana att sträcka dina nacke- och axelmuskler dagligen. Här är två sträckor från Joyce som du kan göra när som helst, var som helst.

Sätt dig i en ordentlig sittställning. Sitt sedan på din vänstra hand för att hjälpa till att förankra din vänstra axel. Luta huvudet åt höger så att ditt högra öra rör sig mot din högra axel. Placera din högra hand ovanpå ditt huvud och dra försiktigt huvudet längre åt höger för att intensifiera stretchen på vänster sida. Håll i 30 sekunder, kom ihåg att andas djupt och upprepa tre gånger innan du byter till andra sidan.

För den andra sträckan börjar du i samma sittande läge som ovan - men innan du trycker på eller tippar huvudet mot höger axel, rotera först huvudet nedåt så att näsan pekar mot höger armhåla. Placera nu din högra hand ovanpå huvudet och dra försiktigt ner huvudet mer för att öka sträckningen i nacken och ryggraden. Håll i 30 sekunder, andas djupt och upprepa tre gånger i följd innan du byter till andra sidan.

RELATERAD: 4 tryckpunkter som snabbt kan lindra huvudvärk