Om du älskar att träna ute, bör ett kallt väder inte alltid betyda att du behöver flytta träningen inomhus. Det finns inget mer uppfriskande än omfamnar de kalla temperaturerna och njuta av en snabb vinterpromenad, vandring eller jogging. (Faktiskt, regelbunden träning och utomhustid är båda beprövade sätt att sparka vinterbluesen - så det är vettigt att kombinera dem.) Medan gym är stängda och det är viktigare än någonsin att få frisk luft medan vi sitter kvar hemma idag, är det aktiva i isiga temps med några försiktighetsåtgärder, och det är viktigt att känna till kroppens gränser.

Hur kallt det är För Kall att flytta utomhus?

Du behöver inte vara meteorolog för att veta när du ska regna dina träningspass utomhus - god bedömning är ofta den bästa övergripande metoden och du bör begränsa utomhusaktiviteter till cirka 30 minuter eller mindre i extrem kyla.

Enligt Mayo Clinic , om temperaturen sjunker under 0 grader Fahrenheit eller om vindkylan är extrem (minus 25 grader), bör du hoppa över din träning utomhus. Om du har hjärtproblem kan kallt vädersträning anstränga ditt hjärta, tvinga det att slå snabbare för att upprätthålla cirkulationen och få ditt blodtryck att stiga. American Heart Association varnar för att hjärtsvikt är den vanligaste orsaken till hypotermirelaterade dödsfall och rekommenderar att man tar täta pauser för att inte överskatta hjärtat. Extremt kalla temperaturer kan också anstränga dina lungor - du kanske märker hosta, väsande andning och täthet i bröstet när du är aktiv ute i kylig luft (bär en halsduk över näsan och munnen för att värma upp luften du andas kan hjälpa till med detta ).

RELATERAD: 49 roliga vinteraktiviteter du fortfarande kan njuta av (även under en pandemi)

tillbehör till korv och paprika

Risker att se upp för

Medvetenheten om potentiella problem är nyckeln - frostskada, frostnyp och hypotermi är tre vanliga kalla väderförhållanden att veta om du gillar att träna utomhus. Frostnip är i grunden en mildare form av frostskada som också orsakas av fortsatt exponering för kall luft och kan leda till domningar eller stickningar i det exponerade området. Det är mer en ytlig hudirritation, ofta med rodnad, men det orsakar inte ett bestående problem eller skada - gå in, bli varm och du kommer att vara OK. Frostbite är faktisk skada till huden och vävnaderna under huden från exponering för frysande luft, som vanligtvis påverkar mindre, exponerade delar av kroppen, som fingrar och tår. Om du ser vita fläckar på din hud eller börjar känna smärta är det dags att gå inåt, råder William O. Roberts, MD, professor och programledare för idrottsmedicin vid University of Minnesota Medical School.

Domningar är ett typiskt tidigt symptom på både frostnyp och frostbit som inte bör ignoreras. 'Domningar i extremiteterna, fingrar eller tår, är en indikation på att blod inte når dessa områden', förklarar Pete McCall, en certifierad specialist på styrka och konditionering, värd för Allt om fitness podcast, och författare till Smartare träningspass: Vetenskapen om träning görs enkelt . 'Under kall exponering kommer kroppen att skicka mer blod för att skydda vitala organ och minska cirkulationen vid extremiteterna.' Detta kan vara allvarligt, så om du misstänker frostskada är det klokt att träffa en läkare.

hur mycket man ska tipsa för manikyr

Hypotermi är ett annat allvarligt tillstånd (i allvarliga fall en medicinsk nödsituation som faktiskt kan vara dödlig) som uppstår när din kroppstemperatur sjunker under 95 grader Fahrenheit på grund av långvarig exponering för frysande luft eller frysande vatten (normal kroppstemperatur är cirka 98,6). I huvudsak tappar din kropp värme snabbare än den kan producera den. Hypotermi symptom inkluderar skakningar, slurring tal, långsam andning och mental förvirring. Om du märker några av dessa tecken eller andra ovanliga symtom, kontakta läkare ASAP. Det låter extremt, men hypotermi kan inträffa i alla kalla klimat (läs: Du behöver inte utforska Antarktis för att vara i fara).

Men behöver inte få panik - du behöver definitivt inte svära av vinteraktiviteter för alltid. 'Så länge som någon kan träna med rätt kläder för att minimera hudens exponering (vid extrema temperaturer) och hålla sig hydratiserad, är det inte ett stort problem att träna i kyla', säger McCall. Om du älskar att träna utomhus i kallt väder, här är mer viktiga tips från hälsoexperter för att hålla dig varm och säker från skada nästa gång du vågar ut.

relaterade saker

1 Skaffa rätt redskap och täckning

När och hur du tränar utomhus i kalla temperaturer beror verkligen på din upplevelse i det kalla vädret och din tillgång till rätt kläder, säger Dr Roberts. Korrekt täckning och lager är avgörande för att förhindra kyla-inducerade problem.

söta födelsedagspresentidéer till henne

Luftrörelse tar bort värme snabbare, så använd ett yttre lager av vindtäta kläder, säger Phillip Bishop, professor emeritus i träningsvetenskap vid University of Alabama och medförfattare till Passa över femtio . Han lägger till för att täcka över kroppsdelarna med hög yta och låg massa, som spetsarna på näsan, öronen, tårna och fingrarna (han rekommenderar vantar snarare än handskar).

Leta efter utomhus träningsredskap för vinter med funktioner som termiskt foder, svettavvisande teknik, isolering, vindtätt och vattentätt eller -avvisande material. Skaffa dig en hatt eller ett varmt, öronbeläggande huvudband också, eftersom mycket av din kroppsvärme går förlorad genom huvudet.

RELATERAD: Det bästa kallväderutrustningen från Amazon, enligt en produkttestare

två Värm upp först

Kallt väder gör din leder och muskler täta genom att få dem att förlora kroppsvärmen. Få din kropp i rörelse med uppvärmningsövningar. McCall rekommenderar att du gör en uppvärmning på 10–12 minuter innan du träffar träningen all-out. Promenader är en generell uppvärmning för de flesta träningspass (att marschera på plats, hoppa knektar eller att gå upp och ner en trappa fungerar också). Gör kroppsvikt övningar som knäböj, lungor eller pushups är också till hjälp, följt av försiktig sträckning av dina varma muskler, råder McCall.

vad man ska använda för att rengöra golv

3 Bli inte för svettig

När vädret är extremt kallt är det bäst att inte göra det träna med så hög intensitet att du blir super svettig. Undvik svettning, vilket orsakar snabb värmeförlust, varnar Bishop. När du svettas avdunstar den och gör dig ännu kallare än tidigare. På samma sätt säger Bishop också att undvika att bli våt från någon källa. Håll dig torr, isolera, täck över och svett aldrig för att undvika svettning i extremt kallt väder.

RELATERAD: 3 träningstyper med låg effekt som lindrar stress medan du bygger styrka

4 Hydrera bra

Vi tenderar att känna mindre törstig när temp sjunker, men drick upp! Som McCall förklarar, ökar risken för uttorkning när kroppen arbetar hårdare för att bibehålla sin rätta temperatur. Hydrering är särskilt viktigt på höjder där det finns mindre syre. American Academy of Dermatology Association rekommenderar att du dricker en kopp vatten innan du går ut för din träning för att komma vidare på hydrering.

5 Tipsa en vän

Oavsett om du ska åka i staden, vandra i snön eller åka längdskidåkning, berätta för någon vart du ska (eller din rutt) och när du förväntar dig att återvända, insisterar Dr. Roberts och tillägger att din telefon borde naturligtvis vara fulladdad och på dig. Och om du kan använda kompissystemet, ännu bättre.

RELATERAD: 9 strategier för att öka ditt humör under den mörka hösten och vintersäsongen