Att komma i form handlar om rör dig din kropp . Och det handlar inte bara om hur mycket rörelse och vilken typ av rörelse du gör - det handlar också om hur intensivt du gör den rörelsen. Träning och fysisk aktivitet kategoriseras i allmänhet i tre olika typer av intensitet: låg, måttlig och hög (ibland kallad 'kraftig'). Men det kan vara svårt att förstå exakt vilken typ av aktivitet som faller i vilken intensitetshink.

Till exempel släppte Världshälsoorganisationen (WHO) nyligen sin 2020-riktlinjer för fysisk aktivitet och stillasittande beteende , som rekommenderar 150 till 300 minuters träning med måttlig intensitet per vecka (det är ungefär 21 till 43 minuter per dag) eller 75 till 150 minuter med intensiv aerob träning per vecka för funktionshindrade vuxna. Men hur vet du säkert att din valrörelse verkligen är kraftfull nog? Är din nivå av aerob aktivitet för kraftfull? Är högintensitet alltid bäst, eller kommer en bra promenad med låg effekt att göra jobbet? Gäller samma riktlinjer för både nybörjare och fitnessintresserade? Så många frågor.

Att veta vad varje träningsintensitet betyder och lära sig att strukturera din träningsrutin kommer att hjälpa dig att få ut mesta möjliga av den träning du gör. Vi bad hälso- och fitnessexperter att bryta ner dem, förklara varför de spelar roll och dela med dig av hur du tillämpar dem i ditt dagliga liv.

RELATERAD: Är din livsstil för stillasittande? Här är 8 tecken du inte rör dig tillräckligt

relaterade saker

En översikt över träningsintensitet

Intensiteten korrelerar med hur hårt du jobbar - eller verkligen, hur hårt ditt hjärta arbetar - när du tränar. De tre nivåerna går från det enklaste till det svåraste, och det finns två sätt att mäta dem, antingen samtaltestet eller genom att mäta hjärtfrekvensen.

Samtalstestet är förmodligen det enklaste sättet att mäta intensitet, eftersom du bara behöver ta reda på hur lätt eller svårt det är att prata under vilken aktivitet du än gör. Med låg intensitet rör du dig, men du kan fortfarande prata, säger William Smith, MS, NSCA-CSCS, författare till Övningar för hjärtåterhämtning . När du går in i måttlig intensitet, medan du inte borde vara andfådd, kommer du inte att kunna hålla en konversation lika lätt. Dina meningar kan vara uppdelade med intermittent, men ändå hanterbar, tyngre andning. Om du rör dig med hög eller kraftfull intensitet kommer du inte att kunna föra en konversation alls (inte heller vill du).

Träningsintensiteten kan också bestämmas mer tekniskt av hjärtfrekvensen: hur ofta ditt hjärta pumpar inom en minut (aka slag per minut). Pulsmätare gör det enkelt att mäta din vilopuls och arbetspuls (smartklockor som Apple Watch har ofta den här praktiska funktionen). Om du inte har en bildskärm kan du dock räkna med gamla skolor. Hitta bara din puls på handleden eller nacken och räkna antalet slag i 10 sekunder; multiplicera sedan numret med sex för slag per minut.

Förstå maximal hjärtfrekvens och träningsintensitet

Att veta allt detta är nästa steg att beräkna din maximala hjärtfrekvens (MHR): den högsta intensitetspunkten som du ska uppnå under träningen.

hur man ställer in en formell lokalmiljö

Träningsintensiteten beräknas som en procentandel av din maximala hjärtfrekvens under fysisk aktivitet, säger Ben Walker, en personlig tränare och ägare av Anywhere Fitness i Dublin, Irland. Ju högre andel, desto hårdare arbetar din kropp.

För att bestämma vad din kropps maximala hjärtfrekvens ska vara, dra din ålder från 220.

Om du till exempel är 40 år skulle din uppskattade MHR vara cirka 180 slag per minut. När du väl känner till din personliga MHR kan du använda den för att mäta hur många slag du bör sträva efter under aktiviteter, beroende på deras intensitet. Här är en uppdelning:

Låg intensitet beräknas som att arbeta med cirka 30 till 50 procent av din MHR. Multiplicera din MHR med 0,30 och sedan 0,50 för att bestämma ditt hjärtfrekvensområde, säger Walker.

Om du är 40 år med en uppskattad MHR på cirka 180 slag per minut, multiplicerar du 180 med 0,30 (= 54) och sedan 0,50 (= 90). Resultatet? En hypotetisk, hälsosam 40-åringars hjärtfrekvens bör förbli ungefär mellan 54 och 90 slag per minut vid träning med låg intensitet. Aerob aktivitet med låg ansträngning kan ofta innebära att man rör sig repetitivt i en långsammare, stadigare takt: avslappnad promenad (där man fortfarande kan hålla en konversation), lätt yoga, cykling med låg motståndskraft eller lugn simning. Du rör dig, men du hysar inte och puffar.

Med aerob rörelse med måttlig intensitet kommer ditt hjärta att arbeta lite hårdare - men inte med maximal kapacitet - med ungefär 50 till 70 procent av din MHR. Vanliga aktiviteter inkluderar snabb vandring eller vandring, aerob dans, dubbeltennis, cykling (långsammare än 10 miles per timme, enligt American Heart Association) och till och med kraftig gårds- eller hushållsarbete.

Slutligen innebär hög intensitet att du tränar med 75 till 100 procent av din MHR (den genomsnittliga 40-åringens hjärta ska pumpa med 135 till 180 slag per minut). Denna kraftfulla typ av rörelse involverar ofta korta, snabba övningar där du är snabbt borta, säger Walker. Du borde arbeta hårt, andas snabbt och tungt, bli svettig och inte kunna hålla en konversation. Du kan till exempel hoppa rep, springa trapporna, träna HIIT (högintensiv intervallträning), spela singeltennis, springa eller cykla 10 miles per timme eller snabbare.

RELATERAD: Dessa är de tuffaste, svettaste träningarna i USA, enligt människor som försökte dem

Fördelar med varje intensitetsnivå

Varje träningsintensitet påverkar kroppen annorlunda. Även om de alla har fördelar, beror till stor del på din nuvarande kondition och mål hur mycket du gör av var och en.

hur man läser rader på handflatorna

Nybörjare bör börja med låg intensitet, vilket är fördelaktigt inte bara för fitnessnybörjare utan även erfarna idrottare. Tänk på träning med låg intensitet som att bygga grunden för mer intensiv träning. Träning med låg intensitet minskar risken för skador när du förbereder din kropp för mer intensiva aktiviteter, säger Walker och tillägger att den främst bränner fettceller som en bränsleresurs. Det bygger också din uthållighet, som du behöver när du går vidare i ditt träningsprogram eftersom det aktiverar det aeroba systemet. Det är också viktigt för idrottsspecifika idrottare. Om du tränar för alla sporter som kräver mycket rörelse för längre trollformler måste du träna aerobt för att hantera den nödvändiga konditionsnivån.

RELATERAD: 3 träningstyper med låg effekt som lindrar stress medan du bygger styrka

När du går över till måttlig intensitetsträning börjar din kropp använda fett, kolhydrater och socker som bränslekällor. Att bränna kalorier från alla dessa källor hjälper till att uppnå snabbare viktminskningsresultat, säger Walker. Mer måttlig aktivitet krävs för att uppnå fler hälsofördelar (ju högre intensitet desto mindre tid behövs för att skörda dessa träningsbelöningar).

Så snart du går in i intensiv träning tränar du dock till din fulla potential. Detta stimulerar inte bara det bästa svaret i din kropp för fettförlust och muskelvinster, det ökar också din ämnesomsättning i timmar efter träningen. Genom att träna med maximal kapacitet ökar du potentialen för muskeltillväxt och viktminskning genom att bryta ner fler muskelfibrer, säger Walker och tillägger att det är ett fantastiskt sätt att bibehålla muskelmassa och förbättra kroppssammansättningen.

RELATERAD: Den definitiva mängden träning du behöver för att kompensera för att sitta hela dagen

Tillämpa det på din träningsrutin

Så hur vet du vilken intensitet du ska slå under träning? Även om det beror på din hälsa, nuvarande kondition och personliga mål, kan vissa riktlinjer hjälpa. (Obs: Prata definitivt med din läkare om du har några frågor eller funderingar om rätt intensitet för dig och din hälsa.)

Enligt 2018 riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner , och ekande WHO: s globala riktlinjer, bör vuxna få minst 150 till 300 minuters aktivitet med måttlig intensitet, 75 till 150 minuter med intensiv träning eller en kombination av varje vecka. (Riktlinjerna föreslår också att du gör muskelförstärkande aktiviteter minst två dagar i veckan.) Även American Heart Association och American College of Cardiology har träningsrecept, nämligen att rekommendera 30 minuters träning med måttlig intensitet fem till sju dagar i veckan, säger Waqar Khan, MD, styrelsecertifierad interventionskardiolog i Houston, Texas och författare till Var hjärtsmart .

Självklart, om du bara börjar ett träningsprogram , börja alltid med lågintensiv träning och gå gradvis, säger Walker. Detta gäller också om du återhämtar dig från en skada eller hälsoproblem som en hjärtinfarkt, tillägger Dr. Khan.

hur man täpper igen en diskbänk utan drano

När du väl har passerat den här punkten kommer dina personliga mål till stor del att diktera ditt träningsprogram och hur intensiva dina träningspass är. Om du hoppas kunna uppnå optimal hälsa, följ ovanstående riktlinjer. Men om du har sportspecifika mål kan du behöva något annat.

Den ena varningen? Medan träning med hög intensitet kan vara bra för kroppen, inklusive ditt hjärta, vill du inte överdriva det. Extrem aerob ansträngning beskattar kroppen, som också behöver tid för att återhämta sig från den. Walker föreslår att man inte gör mer än tre högintensiva träningspass varje vecka, fördelade en dag ifrån varandra.

På baksidan, tyvärr, kommer långa timmar med lågintensiv träning inte att ge samma fördelar som kraftig intensitetsaktivitet (eller till och med måttlig). De två intensitetsnivåerna stimulerar olika reaktioner i kroppen, säger Walker, och om du gör stora mängder träning med låg intensitet, medan du kan förbättra din kardiovaskulära hälsa, riskerar du att tömma din muskelvävnad.

Den viktigaste takeawayen är dock inte att hänga på siffrorna - gå upp och flytta regelbundet hur du än kan. Intensitet åt sidan, all rörelse är viktig.

RELATERAD: 5 träningsvideor du kan streama för att hjälpa dig att hålla dig i form under karantän