Visste du att en av fyra vuxna inte uppfyller de globala rekommenderade nivåerna av fysisk aktivitet? Det är olyckligt med tanke på att en stillasittande livsstil - definierad av en Sedentary Behavior Research Network & s (SBRN) rapport som varje vaknande beteende som kännetecknas av en energiförbrukning som är mindre än 1,5 metaboliska ekvivalenter, medan man sitter, ligger eller ligger, är kopplad till en 'ökad risk för negativa hälsoutfall, inklusive viktökning och fetma, hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes , metaboliskt syndrom och ökad risk för dödlighet av alla orsaker, säger Jessica Matthews , DBH, en nationell styrelsecertifierad hälso- och hälsocoach och biträdande professor i kinesiologi och integrativ hälsa vid Point Loma Nazarene University. Lägg i lekmanns villkor , en stillasittande livsstil kännetecknas av en brist på fysisk aktivitet med långa, oavbrutna tidsperioder eller betydande delar av dagen som sitter eller ligger.

RELATERAD: Den definitiva mängden träning du behöver för att kompensera för att sitta hela dagen

Enkelt uttryckt: Våra kroppar gjordes inte stillastående under långa perioder. Historiskt, om en person satt eller låg i timmar när han inte sov, skulle de ha svält eller blivit ätna av något, säger Aimee Layton , PhD, en träningsfysiolog från Columbia University och medlem av Peloton Health & Wellness Advisory Council. Numera kommer något fortfarande att få dig - men det blir något sjukdom och för tidigt åldrande . Och det tar inte lång tid för stillasittande tendenser att förorsaka din hälsa. Faktum är att forskning visar att det kan ta bara två veckors inaktivitet (hos unga, friska människor) för att orsaka några ganska betydande hälsoeffekter, inklusive minskad muskelmassa och metaboliska förändringar.

Hur lång är det för länge att sitta stilla?

Den allmänna rekommendationen är att minska långvarigt stillasittande beteende till högst 60 minuter, säger Matthews. För att hänga med föreslår hon att man fokuserar på större rörelsefrekvens hela dagen.

I slutet av varje timme ska du sikta på tre till sex minuters rörelse, tillägger Joe Holder , en Nike Master Trainer och hälso- och hälsokonsult. Ställ ett larm och bara stå upp, gå runt. Gör några sittplatser från din stol. Dessa träningssnacks, som Holder kallar dem, bryter upp långa perioder av sittande och får ditt blod att flyta. Jag kan inte verkligen tala tillräckligt om behovet av dig att låta din kropp göra vad den var gjord för att göra: inte sitta, säger han.

Är du fortfarande inte säker på om dina vanor är för stillasittande? Här är några viktiga tecken på att du inte rör dig tillräckligt för livslång mental och fysisk hälsa, och att det är dags att öka din fysiska aktivitet.

RELATERAD: En snabb, energigivande yogaflöde som du kan smyga in på den mest trafikerade dagen

Tecken på att du inte rör dig tillräckligt

relaterade saker

1 Du saknar de globala hälso rekommendationerna.

Ett sätt är att överväga Världshälsoorganisationens nya riktlinjer , som rekommenderar antingen 150 till 300 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet per vecka eller 75 till 150 minuter med intensiv aerob aktivitet per vecka plus två dagars styrketräning. Om du inte träffar något av dessa förslag rör du dig troligen inte tillräckligt.

två Du spenderar mer än hälften av dina vakna timmar på att inte röra dig.

En annan användbar strategi: Räkna antalet timmar du sover och dra sedan från 24 timmar. Det antalet är antalet timmar den dagen du måste leva, flytta, vara aktiv och vara förlovad. Om du tillbringar mer än 50 procent av den tiden att sitta, ligga och inte röra dig, är det viktigt att hitta sätt att ändra detta, säger Suzanne Steinbaum, MD , en förebyggande kardiolog, grundare av SRSHeart Center for Women's Prevention, Health and Wellness, och medlem i Peloton Health & Wellness Advisory Council.

3 Du känner dig trött hela tiden.

Det är sant, trötthet kommer från många saker - påfrestning , en dålig kost, hormonobalanser - men att vara stillasittande spelar också en roll i extrem trötthet. Ju mer du sitter, desto mer utplånad kommer du att känna. Det beror på att kroppen - hjärta, lungor, muskler - är 'dekonditionerad' , som kan hända på så lite som ett par dagar.

De goda nyheterna: Forskning visar att flytta kan sätta tillbaka våren i ditt steg. En studie som tittade på effekten av träning på människor som rapporterade ihållande utmattningsnivåer fann att både de som deltog i 20 minuter med antingen låg- eller medelintensiv träning tre gånger i veckan i sex veckor upplevde en 20-procentig ökning av energinivåerna . Och även om båda grupperna också rapporterade en minskning av trötthetskänslor, gjorde grupp med låg intensitet upplevt en mycket högre nedgång. Översättning: Du behöver inte gå hårt för att dra nytta av fördelarna.

4 Du märker förändringar i din vikt och ämnesomsättning.

För att hålla din vikt fluktuerad på ett ohälsosamt sätt måste du bränna samma antal kalorier som du tar in. Men när du är för stillasittande förblir ditt kaloriintag detsamma medan din energiförbrukning sjunker, och de överflödiga kalorierna blir lagras som fett. På samma sätt påverkar det att vara stillasittande också din ämnesomsättning - kroppens process för att omvandla mat till energi. En långsammare ämnesomsättning innebär att du bränner färre kalorier i vila. Det finns mindre blodflöde och mindre ämnesomsättning, säger Layton. Långsiktigt, vilket leder till diabetes, hjärtinfarkt, stroke och andra sjukdomar.

5 Du känner dig ofta lindad.

Hjärtat trivs med bra syreflöde, säger San Corrielus, MD, FAAC , styrelsecertifierad kardiolog och ägare av Corrielus Cardiology i Philadelphia. När vi sjunker djupare in i soffan, förklarar Dr. Corrielus, blir vår andning grund som tömmer hjärtat av goda strömmar av syretillförsel och bidrar till avkonditioneringen av hjärtat. Minimal rörelse kan också få dig att känna dig snabbare och uppleva hjärtklappning, vilket kan leda till ytterligare försämring av hjärtfunktionen om den inte behandlas effektivt.

Ju mer stillastående en person, desto större risk för dödlighet och hjärtsjukdom, säger Dr. Steinbaum och pekar på en dataanalys från European Prospective Investigation in Cancer and Nutrition (EPIC) Norfolk-studie , som fann att varje ytterligare timme som spenderades per dag på att titta på tv under fritiden kom med en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom. Plus att sitta minst tio timmar om dagen, jämfört med att sitta mindre än fem, var förknippat med en högre risk för hjärtinfarkt. Utan rörelse och motion har vi en ökning av det sympatiska nervsystemet, säger hon. Sympatisk överdrift leder till en ökning av stresshormoner och inflammatoriska markörer, vilket leder till en ökning av hjärt-kärlsjukdomar.

RELATERAD: 10 bästa hjärt-hälsosamma livsmedel du kommer att älska att äta

När du blir äldre tar det längre tid att återhämta sig från ett stillasittande tillstånd. Med det sagt, för att konditionera hjärtat, säger Dr. Correlius att det tar ungefär 8 till 10 veckor med jämna träningspass. Även om det bara går i 10 minuter varannan dag är nyckeln att börja och vara konsekvent , säger han, Ditt mål: Arbeta med att göra 30 minuter måttlig intensitetsträning fem dagar i veckan. Till och med en ljusintensitetsrörelse i en till fem minuter varje timme kan få en betydande inverkan, Dr. Steinbaum med måttlig träning.

Behöver du lite tryck för att komma igång? JAMA kardiologi avslöjar att bara en session räcker för att erbjuda två till tre timmars skydd mot hjärnskador .

RELATERAD: 6 livsförändrande skäl att ta en vandring

6 Du missar kvalitet Zzs.

Sömn är dyrbar. Får inte tillräckligt mycket - de rekommenderade sju till nio timmarna —Kan leda till ämnesomsättningsproblem, försvaga ditt immunförsvar, öka risken för en tidig död , och mer. Och ju längre du är inaktiv desto mer din sömn kommer att drabbas . Till exempel om du spendera mer än 11 ​​timmar en dag i chill-läge (vi har alla tittat en hel säsong, låt oss vara ärliga) kan det leda till att båda minskar sömnkvalitet och sömnkvantitet . TILL Meta-analys fann också att överdrivna stillasittande vanor ökar möjligheten till sömnlöshet.

Var säker, du kommer att kunna sova lugnare om du spikar de rekommenderade nationella aktivitetsriktlinjerna. Forskning avslöjar att de som gjorde det var 95 procent mindre benägna att känna sig alltför sömniga hela dagen.

RELATERAD: Om du är desperat för djupare sömn kan det hjälpa dig att ta fler promenader

7 Din mentala hälsa har tagit en nedgång.

Studier har också visat att de människor som är mer stillasittande har en minskning av psykiskt välbefinnande och livskvalitet, säger Dr. Steinbaum och noterar att dessa människor också tenderar att vara mer deprimerad . Hon förklarar också att träning är förknippad med frisättning av serotonin. Dessa 'må bra' -hormoner är det som gör 'löparens höga' som får människor att längta efter träning och vara engagerade i sina träningsplaner, säger hon.

Att bli medveten om dina underaktiva tendenser och välja att vara aktiv kan hjälpa dig att sätta ditt sinne och humör i en bättre position - och mindfulness kan spela en avgörande roll. Mindfulness kan stärka vår förmåga att bekämpa stress och ångest, säger Matt West, a psykolog och medgrundare av Boom Journal , en uppmärksam journalapp. West tror starkt att vanan att röra sig medvetet är extremt fördelaktig för att optimera förhållandet mellan kondition och mental hälsa. Forskning stöder detta. I Psykologi för idrott och motion studenter som antingen var uppmärksamma eller rörde upplevde en humörstörning och en nedgång i stress. När vanorna kombinerades förstärktes effekterna ännu mer.

RELATERAD: 5 dagliga rutiner du borde förmodligen göra mer medvetet

8 Ditt minne vacklar.

Vanligtvis när vi tänker vara stillasittande, är våra sinnen noll på fysiska biverkningar som muskelsvaghet , hjärtproblem och övergripande risk för sjukdomar som cancer. Men vår hjärnor behöver träning lika mycket som våra kroppar gör. Enligt en PLOS En studie , sittande timmar leder till mindre tjocklek i den mediala temporala loben, ett område av hjärna ansvarig för minnet - vilket kan förklara varför du har varit glömsk om du också har varit inaktiv. Men en dos aerob kondition, som löpband, kan inte bara öka detta område , men också hjälpa till med åldersrelaterade kognitiva problem såsom demens.

vad kan jag använda i min mattvättare

Kom ihåg att även små ökningar av fysisk aktivitet ger positiva fördelar när det gäller förbättrad hälsa och välbefinnande, säger Matthews. Börja i det lilla och håll fast vid det, för när de implementeras konsekvent leder de över tiden till stora resultat.

Nu ska vi gå i rörelse, eller hur? Här är 8 sätt att starta en träningsrutin du kan hålla fast vid .