Vi skulle förmodligen alla kunna äta lite mer hälsosamt, men så många traditionella näringsbyten är lite skrämmande (nej, riskakor är inte en acceptabel ersättning för rispudding, tack så mycket ). Och i slutet av dagen är nyckeln till en hållbar rengöring av din kost att lägga till mer hälsosamma, växtbaserade livsmedel som du faktiskt tycker om att äta. Här hittar du läckra matbyten tillsammans med ett urval av hälsosamma recept - precis noll sorglig kaninmat som föreslås.

RELATERAD : 12 matregistrerade dietister äter aldrig

relaterade saker

Byt kokosnötvatten mot juice

För bara ett par decennier sedan ansågs ett glas OJ vara en viktig del av frukosten, och för många av oss tänker fortfarande på sockerbelastad juice som en hälsosam dryck eller smoothieingrediens. Ett bättre val: vanligt gammalt kokosnötvatten. Den har elektrolyter, inklusive kalium, och mycket mindre naturligt socker, säger Sharon Collison, RD, klinisk instruktör för näring vid University of Delaware. För att jämföra, har en kopp kokosnötvatten nio gram av de söta grejerna, medan en kopp äppeljuice har 25. Ta bara inte kokosmjölk eller kokosnötolja av misstag, säger Collison - du får mycket mer mättat fett än du förhandlat om. (Proffstips: Du kan också lägga till ett stänk av kokosnötvatten till vanligt vatten för lite extra smak och elektrolyter.)

hur länge kokar du sötpotatis

Prova: Kokosnötkålsmoothie med ingefära och mynta

Byt näringsjäst mot parmesanost

Näringsjäst (ibland kallad nooch ') är vanligt i veganska och vegetariska rätter som en inbyggnad för ost, tack vare dess salta, umamirika smak. Liksom parm smakar det gott när det strös över allt från popcorn och bakad potatis till rostad blomkål, grönkålsallad och pasta. Skillnaden mellan dem? Till skillnad från parmesanost är näringsjäst packad med B-vitaminer, protein, mineraler och antioxidanter.

Prova: Detta recept på Tofu 'Halloumi' med linser och bursttomater.

Byt hemlagad påklädning mot flaskdressing

Den salladsdressing du hämtar i mataffären kan innehålla mycket mer natrium och socker än du föreställer dig. Lyckligtvis är salladsdressingar lätta att göra själv - och särskilt välsmakande. Om du vill ha en vinägrett kan du använda hälsosammare oljor, som oliv eller avokado, säger Kelly Pritchett, doktor, RD, biträdande professor i närings- och träningsvetenskap vid Central Washington University i Ellensburg, Washington. Och om du vill ha en krämig dressing kan du använda yoghurt som bas. Yoghurt är fylld med probiotika, protein och kalcium, och det gör också dressing smak extra dekadent.

Prova: Drizzling herbed yoghurtdressing på sallad eller använder den som toppning för grillad kyckling, fisk och hamburgare.

hur man får för mycket salt ur såsen

Byt hemlagad sylt med Storebought Jelly

De flesta sylt och gelé i butik packar oändliga mängder socker - eller värre, majssirap med hög fruktos. Att göra din egen är en utmärkt idé: du lägger din färska frukt på jobbet och minskar sockerinnehållet. Resultatet? Mer levande frukt smak; mindre sackarinsötma och falsk, slapp konsistens.

Prova : Detta recept på Raspberry-Chia Jam använder en kombination av färska hallon och bara en matsked honung (i hela satsen) i stället för socker eller majssirap som bearbetade gelé innehåller. Chiafrön hjälper till att tjockna det också.

Byt mejerismör mot växtbaserat smör

Oavsett om du bakar för någon med matallergier eller tränar en vegansk och / eller växtbaserad diet, många mejerifria alternativ smakar som mjölksmör och kan ersättas smör i en för en i dina favoritrecept. Du kommer också att minska på mättat fett med 25 till 40 procent.

Prova: Detta recept på honung-äpple Galette med pistasch socker. Använd bara växtbaserat smör (i ett förhållande för en) i stället för det dagliga smöret i skorpan och fyllning för en flagnande, utsökt och mjölkfri efterrätt.

Byt ut en BLAT mot en Cobb-sallad

En Cobb-sallad är alltid en färgstark upplopp av smak och konsistens, men när du har ätit ägg, bacon, kyckling, avokado, blåmögelost och krämig dressing har du gått långt över en hälsosam gräns för mättat fett. Dessutom finns det mer protein än du förmodligen behöver i en enda måltid, säger Collison. Här är en överraskning: Du kan få en liknande smakkombination genom att byta till en BLAT-smörgås (bacon, sallad, avokado och tomat) på fullkornsbröd - och betrakta det som en hälsovinst. Inte bara kommer du att konsumera en mer balanserad mängd fett och protein, men du kommer också att vara mer mättad. Hela kornen i brödet menar att smörgåsen kommer att hålla dig längre än salladen, säger Collison.

Prova: Experimentera med rucola eller vattenkrasse i stället för sallad för en pepprig spark.

Byt Farro mot vita ris

Tyvärr är vitt ris inte bland dem de hälsosammaste kornen . I själva verket erbjuder det ungefär noll näringsvärde. En kvarts kopp servering av farro, å andra sidan, har sju gram hjärt-hälsosam fiber och sju gram protein. Du kommer också att älska dess utsökt nötiga, smakfulla smak.

Prova : En farrobaserad spannmålsskål, som den här vackra som kombinerar farro, sötpotatis, fetaost, fänkål och granatäpplevinägrett.

hur man blir av med veck

Byt kakaonålar mot chokladflis

Cacao nibs är bitar av osötad, obearbetad kakao (fröet som används för att göra kakao och choklad), så de har hälsofördelarna med mörk choklad och en chokladaktig smak men inget tillsatt socker. Kakao är en rik magnesiumkälla och har massor av antioxidanter, fytokemikalier och flavonoider, vilket ökar ditt humör och kognitiva funktion och kan till och med hjälpa till att sänka blodtrycket, säger nutritionisten Beth Warren, RD, författare till Att leva ett riktigt liv med riktig mat . Eftersom kakaonubbor är lite bittra, passar de bra med söta saker.

Prova: Blanda kakaonålar i trail mix , granola eller yoghurt.

Byt Tahini mot gräddfil

Istället för att använda gräddfil i doppar och såser får du grädde och smakstans med ett pålägg som innehåller tahini - en pasta, gjord av malda sesamfrön hittar du i mataffären. Tahini har fiber, kalcium, magnesium och protein och är en utmärkt källa till friska, enomättade fetter, vilket hjälper till att sänka kolesterolet, säger Warren. Och det finns den utsökta nötiga smaken.

Prova: Krydda tahini med malet chili och / eller örter och blanda det i grekisk yoghurt eller tzatziki - resultatet blir ett läckert, hjärt-hälsosamt dopp.

Byt Silken Tofu mot Mayo

Tofu - särskilt silkeslen, som har en mjukare konsistens - är en utmärkt underdel för majonnäs i krämiga såser eller doppar som kräver ett förtjockningsmedel, som ranchdressing. Att kasta det i mixern släpper ut det till en sammetslen konsistens. Till skillnad från mayo är tofu också vegan och fylld med protein.

Prova : Detta recept på Vegan Ranch Dressing.

Byt markbison mot markbiff

När människor vill ha ett hälsosammare kött för hamburgare, köttbullar eller tacos är den naturliga tendensen att nå kalkon. Ingen skugga för kalkon, men om du saknar den starka smaken av nötkött kan en bättre idé vara malet bison. Jämfört med 80 procent magert nötkött innehåller bisonkött mindre totalt fett och mättat fett, och det har till och med några extra gram protein per patty.

Prova: Bison Burger

Byt majstortillor mot mjöltortillor

Maistortillor har färre kalorier än mjöltortillor och är lägre i totalt fett och mättat fett. De innehåller också mycket fiber, vilket kan hjälpa till att balansera blodsockernivån och hålla dig mätt medan du sänker kolesterolet, säger Warren. De smakar rik på majssmak och har en tillfredsställande bit. Dessa tortillor är lite mindre smidiga än deras mjölkusiner, så se till att värma upp dem (antingen i mikrovågsugnen eller på spisen) innan du fyller på.

hur man rengör canvasskor med bakpulver

Prova: Använd dem för quesadillas eller bakade tortillachips.

Byt Cashew Cream för Heavy Cream

Cashewkräm är ett rikt, krämigt, mjölkfritt dopp som fungerar som en utsökt ersättning för tunga gräddbaserade såser som Alfredo. Det är verkligen magiskt när det kombineras med näringsjäst och vitlök eller citronsaft. Lätt sötad cashewkräm kan också ta plats för vispad grädde i desserter som inte är mejeriprodukter.

Prova : Detta recept på Vegan Blomkål Alfredo Sauce

Byt Pepitas mot krutonger

Krutonger kan vara ditt favorit sätt att lägga till crunch i dina sallader, men du fyller mest på dina grönsaker med en massa raffinerade kolhydrater och olja. För att få samma tillfredsställande konsistens utan näringsnackdelarna, se till pepitas (aka pumpafrön). Pepitas är en utmärkt källa till hjärtfriska enkelomättade och fleromättade fetter, och uns för uns har de lika mycket protein som kött, säger Collison. De är också en utmärkt källa till fiber, magnesium och järn, som kvinnor riskerar att bli bristfälliga i. Och när du skålar dem med några kryddor, lägger de till en smak av smak och krisp i varje bit.

Prova: Arugula och äpplesallad med kryddad rostad Pepitas.