När jag växte upp var den typiska vegetabiliska sidrätten på vårt middagsbord en påse uppvärmda frysta ärtor med en klick smör och ett stänk salt. Det berodde mest på att min mamma vanligtvis glömde middagen tills det var över en rimlig tid att springa till affären, och vår frys var det närmaste produktgången hon skulle komma. Men, som det visar sig, gjorde mamma oss en stor tjänst ur näringssynpunkt. Jag skulle faktiskt gå så långt som att säga att gröna ärtor är grönsaksgångens obesjungna hjältar. Jag vet inte hur det är med dig, jag brukar köpa en påse frysta ärtor för ett specifikt recept, eller ha till hands som en flexibel ispåse, och sedan genast glömma att de finns där. Men det är dags att gräva förbi glassen och dra ut dessa söta små knoppar för ett näringsrikt slag som kan hjälpa dig att göra allt från att bekämpa kroniska sjukdomar till att hålla dig mätt mellan måltiderna.

Vad är gröna ärtor?

Gröna ärtor, även känd som trädgårdsärter, är de färska, sfäriska medlemmarna av baljväxtfamiljen, som inkluderar andra grödor som bönor och linser. Du kanske undrar vad skillnaden är mellan färska, gröna ärtor och den torkade sorten du kan hitta på hyllorna för recept som delad ärtsoppa. Gröna ärtor, gula ärtor, snapsärtor och snöärtor är alla sorter av samma växt.

klänningar du skulle bära på ett bröllop

En bra tumregel att komma ihåg när det kommer till ärtor är att alla ärter som du kan äta råa kan du även torka av och använda som torkad vara; men alla torkade ärtor kan inte ätas färska. Gröna trädgårdsärter är fröna inuti unga ärtskidor som plockas vid toppen av mognad (vilket inträffar på våren här på norra halvklotet) och tas ut ur höljet. De färska ärterna äts sedan färska, antingen råa eller kokta, eller så ångas och fryses de för långtidslagring. Torkade ärter däremot skördas, skalas och torkas sedan. De måste tillagas innan de konsumeras, vanligtvis genom att återfukta och sjuda i en het vätska.

För särskilt unga och färska ärtor kan du äta baljorna råa (tänk på sugar snaps), men när ärtorna blir äldre blir deras yttre baljor fibrösa och sega, vilket gör dem mindre trevliga att äta. Torkade ärtor har mycket längre hållbarhet än gröna ärtor, men att frysa färska ärtor är ett bra sätt att bevara dem i upp till ett år, i motsats till en vecka eller två i kylen. Det är också ett exceptionellt prisvärt sätt att hålla en näringsrik mat till hands.

RELATERAD: Baljväxter är den proteinfyllda stapelvaran som ditt skafferi behöver – här är varför

Färska ärtor är superbra för dig

När det kommer till näring så packar dessa små gröna nubbar mycket i sin lilla förpackning. Enligt Amy Shapiro, MS, RD, CDN och grundare av Verklig näring , innehåller varje portion av en halv kopp (eller 170 gram) gröna ärtor 62 kalorier, varav 70 procent kommer från kolhydrater, och erbjuder en mängd vitaminer, mineraler och makronäringsämnen . Så ja, gröna ärtor är väldigt bra för dig. Läs vidare för att lära dig exakt hur färska gröna ärtor kan gynna din hälsa och hur du kan börja införliva fler av dessa läckra baljväxter i din kost.

Hälsofördelarna med gröna ärtor

relaterade saker

ett Färska ärtor är packade med fibrer.

En halv kopp servering gröna ärtor ger 4 gram fibrer, vilket tar dig på god väg till de 21 till 26 gram per dag som rekommenderas för kvinnor. Enligt Shapiro, det mesta olöslig fiber i ärter kommer att hjälpa till med mättnad, aptitreglering och matsmältningsförbättring. Även om fibrer också kan hjälpa till att bulka upp avföringen (dvs normalisera dina tarmrörelser och göra dem lättare att passera), noterar Shapiro att för vissa människor kan detta ha motsatt effekt. 'När du äter mat med mycket fibrer, se till att öka ditt vattenintag till förhindra förstoppning , konstaterar hon.

två Färska ärtor är hjärthälsosamma.

Dess bevisats att äta en fiberrik kost kan minska din risk att utveckla hjärtsjukdomar, och som nämnts ovan är ärtor ett fantastiskt sätt att öka mängden fibrer i kosten. Men det är inte bara fiberinnehållet som ger dem deras kardiovaskulära fördelar. 'Ärter innehåller en bra mängd hjärthälsosamma mineraler, som magnesium, kalium och kalcium', säger Shapiro. Kalium är viktigt för sänka blodtrycket , och kalcium från matkällor (som ärter), men inte kosttillskott, har visats för att minska sannolikheten för att utveckla hjärtsjukdomar. Magnesium är ansvarigt för att transportera kalcium och kalium till hjärtat, varför det faktum att ärter har alla tre gör dem till naturens perfekt designade mat för att stödja din ticker.

3 Färska ärtor hjälper till att stödja ditt immunförsvar.

Stärker ditt immunförsvar är en prioritet för många, särskilt under vintermånaderna när förkylning, influensa och andra virus naturligt tenderar att öka. Den goda nyheten är att det är lätt att stärka din immunitet året runt med en näringsrik kost full av vitaminer och mineraler. Ärter har i princip allt du behöver för att stödja ditt immunförsvar, inklusive 13 procent av den rekommenderade dagliga mängden C-vitamin, plus en hälsosam dos av vitamin E, zink och antioxidanter för att hjälpa din kropp att bekämpa infektioner.

4 Färska ärtor kan skydda dina ögon.

Morötter brukar få all synförbättrande kredit, men ärter kan också göra mycket för din ögonhälsa. En portion gröna ärtor innehåller 24 procent av den rekommenderade dagliga mängden vitamin A , enligt Shapiro, som är det mest välkända vitaminet när det gäller att bibehålla synen och förhindra makuladegeneration.

5 Färska ärtor hjälper till att reglera blodsockret.

'Ätor har ett relativt lågt glykemiskt index (GI), vilket kan hjälpa till med blodsockerhanteringen,' förklarar Shapiro. GI-indexet mäter hur snabbt och högt ditt blodsocker stiger efter att ha ätit en viss mat. Fibrerna och proteinet i ärter kan också hjälpa till att hålla dig mätt längre mellan måltiderna, vilket innebär mindre mellanmål och därför ytterligare förhindrar blodsockrets berg-och-dalbana som kan få dig att känna dig trög och humörig. Det är viktigt att komma ihåg det samtidigt ärter innehåller lite protein och kan hjälpa till med mättnad, de är inte en komplett proteinkälla på egen hand. 'För att få nödvändiga essentiella aminosyror i din kost, koppla ihop gröna ärtor med en annan proteinkälla ,' konstaterar Shapiro.

hur mycket tipsar jag pizza kille

RELATERAD: 6 fantastiska källor till växtprotein för en extra bränsletillförsel

Hur man äter gröna ärtor

Trädgårdsärter är otroligt mångsidiga grönsaker som lämpar sig väl för ångning, sautering och blanchering. Deras delikata smak passar bra med enkla kryddor: en god klick olivolja av hög kvalitet och en skvätt salt och peppar kommer att göra susen.

När det kommer till baljorna kan du gå vidare och äta färska, möra unga ärtor råa, inklusive baljan, antingen för sig själva eller doppad i hummus. Om du har turen att ha en bondemarknad i närheten, skulle du bli förvånad över hur söta och smakrika hela ärtskidor kan vara när de äts inom några dagar efter att de har plockats. För äldre ärter rekommenderar Shapiro att förkolna baljorna och doppa dem i tamari och olja för en kreativ aptitretare eller tillbehör. Hon rekommenderar också att lägga till gröna ärtor till soppa, grytor och sallader för en näringsrik och välsmakande bit. Eller prova att fräsa färska ärtor med schalottenlök eller lök och en matsked olja, koka tills ärtorna blir klargröna. För en kreativ upplevelse av den ständigt populära avokadotoasten, prova att mosa ärtor med olivolja och salt och breda på knaprig bröd, eller lägga till en smörgås som ett alternativ till majonnäs eller senap. Personligen har jag valt att ha frysta ärter till hands och slänga dem i allt jag gör en given kväll, från woka till pastarätter. Behöver du mer inspiration? Nedan är några av våra favoritrecept för att njuta av gröna ärtor (och alla deras hälsosamma fördelar!).

relaterade saker

Vårgrönsakspasta med pistagenötter

Ingenting säger 'vår' som en lätt men ändå tillfredsställande skål med pasta och ljusgröna grönsaker. Söt sparris, zucchini och ärtor möter nötiga, salta pistagenötter och parmesanost för en väl avrundad rätt.

Kryddade ärtor med koriander och lime

En enkel tillbehör med ärtor får blixtlås och skal från en skvätt limejuice, currypulver och koriander.

Krämiga ärtor med ägg och bacon

Denna bakade äggrätt är värd vilken helgbrunch som helst: ägg, bacon och en massa näringsämnen från ljusgröna ärtor och färska örter.

hur man separerar bilder som sitter ihop

Snap ärtor med gurka och ingefära

Gör det mesta av färska vårärtor genom att lätt dressa dem med citron, ingefära, salt och peppar. På 10 minuter har du en ljus och krispig vegetabilisk sida.

Sweet Pea Risotto

En skål med denna tröstande, underbara gröna ärtrisotto kommer att värma din själ och imponera på dina vänner och familj. Om du har letat efter ett enkelt risottorecept att prova för första gången, så är det här!

RELATERAD: Varför du bör äta Edamame för protein, hälsosamma fetter och ytterligare 3 näringsrika fördelar