Plötsligt kan du inte få andan. Ditt hjärta slår ur bröstet. Dina handflator växer svettiga. Dina tankar spirar. Bröstet är tungt och tätt. Denna intensiva nivå av ångest som ofta känns förlamande kallas en panikattack.
Panikattacker är vanligare än du kanske tror: 2 till 3 procent av vuxna kommer att uppleva en panikstörning, och kvinnor är dubbelt så benägna att män lider av symtomen, enligt Angst och depression Association of America . Medan dessa avsnitt av intensiv ångest tenderar inte att vara så länge, de kan vara förlamande och skrämmande, vilket gör det svårt att utföra primära motoriska funktioner eller svar.
Om du eller någon du älskar genomgår en stressperiod och upplever panikattacker är det viktigt att känna till tecknen, hitta sätt att hantera och lära sig hur man går vidare.
relaterade saker
Vad orsakar panikattacker?
Enligt Yvonne Thomas, doktor, en licensierad psykolog i Los Angeles, det goda sättet att tänka på en panikattack som en vulkan. Med tiden byggs känslor (både bra och dåliga), och när vi inte bearbetar dem effektivt kan de nå en kokpunkt. När detta händer bryter de ut, vilket skapar en explosion av psykologiska och fysiska symtom. När de bubblar över och vi inte kan kontrollera utflödet resulterar det i en panikattack.
Nästan vem som helst kan få en panikattack, särskilt om de lider av en betydande, svår livsförändring, som skilsmässa, missfall, familjemedlemmars eller nära vänns död, förlust av jobb eller annan traumatisk händelse.
Panikattacker kan också hända när vi är glada, men oroliga över ett nytt kapitel eller början. Under perioder av stress tenderar människor att uppleva en ökning av de totala nivåerna av fysisk spänning och en minskning av förtroendet för deras förmåga att hantera livet, förklarar Regina Lazarovich, doktor, en licensierad klinisk psykolog vid Williamsburg Therapy Group . I själva verket tenderar de flesta att uppleva sin första panikattack i 20-årsåldern, under en särskilt stressande livstid, som att starta en ny karriär eller relation.
roliga saker att göra nära mig under covid
Lazarovich säger att en annan viktig psykologisk bidragsgivare till panikattacker kan vara att tro att vissa fysiska symtom är fysiskt, mentalt eller socialt skadligt eller farligt. Om du till exempel ser en nära och kära uppleva en hjärtattack, säger Lazarovich att du nu kan ha en ökad sannolikhet för att tolka dina egna godartade fysiska symtom som skadliga.
Dina chanser att få panikattacker kan vara högre om dina föräldrar lider av dem, eftersom det är troligt att människor ärver en genetisk sårbarhet för panik. Lazarovich säger att forskningsuppskattningar cirka 15 till 20 procent av första gradens släktingar till någon med en panikstörning kommer att utveckla en liknande diagnos själva, jämfört med cirka 5 till 8 procent av den allmänna amerikanska befolkningen.
RELATERAD: 8 appar för ångest och depression som kan hjälpa dig att hantera ditt humör
Är panikattacker annorlunda än ångestattacker?
Termerna 'panikattack' och 'ångestattack' används ibland omväxlande, men de är faktiskt inte riktigt desamma. Medan båda kan kännas outhärdliga, har den största skillnaden mellan panik och ångestattacker att göra med tiden. Samantha Gaies, doktor, en klinisk psykolog med New York Health Hypnosis & Integrative Therapy förklarar att panikattacker tenderar att vara oprovocerade, oförutsägbara, och det kan vara svårt att hitta en direkt orsak. Medan en ångestattack typiskt är en reaktion på en påtaglig stressfaktor.
Även om några av symtomen är likartade - känslor av rädsla eller oro, ett kapphjärta och andfåddhet - upplevs ångestattacker ofta under en kortare, mer ändlig tidsperiod beroende på [om] stressorn är lättad, säger Gaies.
Hur känns en panikattack?
Alla upplever panikattacker på olika sätt, och våra kroppar visar symtomen på olika sätt. Det finns dock några centrala teman som nästan alla drabbade går igenom, vilket kan hjälpa dig att räkna ut om något är panikattack eller inte.
vad man ska rengöra bilinredning med
Det känns som om du får en hjärtattack.
En av anledningarna till att en panikattack är så läskig är brist på kontroll . På detta sätt kan det förväxlas med hjärtinfarkt, enligt Nicole Davis, PsyD, JD, en licensierad psykolog vid Terapeutisk oas I florida. Detta innebär bröstsmärta och täthet, andfåddhet, bedövande eller stickningar och så vidare. Det kan också översättas till yrsel, yrsel, heta eller kalla svettningar och / eller blixtar, och i vissa fall illamående eller kvävning.
Det känns som att du är i fara.
Du är mitt i en annars vanlig dag och plötsligt känner du att ditt liv är i fara. Det finns inga kända hot runt dig, men ändå kan du inte skaka känslan av att något hemskt händer eller kan hända när som helst. Gaies säger att denna kamp-eller-fly-reaktion är vad en panikattack kan kännas ut. I förhistoriska tider, när vilda djur började jaga dig, var det viktigt för ditt hjärta att börja slå snabbt och andas att sparka i hög växel; dessa reaktioner på stress skulle rädda ditt liv, säger hon. Även om dagens stressfaktorer inte utsätter oss för fysisk fara, har våra kroppar ännu inte kommit fram till hur vi ska reagera annorlunda mot emotionella stressfaktorer kontra fysiska hot.
Eller till och med som en nära dödsupplevelse.
Har du någonsin haft en tarmförstörande, nästan dödsupplevelse? Kanske var det en nästan bilolycka, knappt stannade på avsatsen under en vandring, eller att bli stucken av ett bi eller biten av en orm. Hur som helst, du var nog tvungen att hålla din hjärtfrekvens och 'komma tillbaka' till nuet. Denna överlevnadskänsla är förknippad med panikattacker, enligt Hanna Stensby, LMFT, en licensierad äktenskaps- och familjeterapeut vid Par lär sig .
Det verkar inte finnas några hårda bevis för någon av dessa känslor och de fysiska känslorna kommer från ingenstans, men du kan inte skaka känslan av att något har gått hemskt fel, säger hon. Då upplever du överraskande en något snabb försvinnande av symtomen, vilket gör att du ifrågasätter din verklighet och din egen mentala stabilitet på grund av den slumpmässiga, korta men allvarligt intensiva upplevelsen du just överlevde.
Det känns som att du inte kan kontrollera dina tankar.
Under en panikattack kan det kännas som om du inte har någon kontroll över dina tankar. Detta kan leda till eller inkludera något som kallas katrofilisering eller hoppa till det värsta fallet. Kama Hagar , certifierad holistisk hälsocoach, förklarar att våra tankar ofta känns out-of-whack, men när de når en förgrenande nivå blir den lite avstämda känslan till panik. Panik gör att tankarna blir frenesi och blir irrationella, förklarar hon. Spåret som ett paniskt sinne går ner är rädslad med alla föreställningar om de mest extrema möjliga resultaten och scenarierna.
Det känns som en upplevelse utanför kroppen.
Om du under en stressig situation skiljer dig från din kropp i 'realtid' och känner dig som en utomstående som tittar in, kan en panikattack brygga. Även kallad derealisering eller depersonalisering säger Stensby att detta händer på grund av vår kropps naturliga försvar mot en hotande händelse. Kroppen försöker skapa lite utrymme mellan personen och den smärtsamma händelsen som upplevs för att minska dess intensitet, säger hon. Denna upplevelse fungerar sannolikt som en form av skyddande avskiljning.
hur man vet om man har en bra relation
Hur du blir lugnare om du får en panikattack
Oavsett om du eller någon runt dig går igenom ett panikavsnitt är det viktigt att träna lugnande och lugnande ritualer för att ta intensiteten ur ögonblicket. Försök med dessa för att bryta igenom symtomen och hitta lugn med dessa metoder.
Jorda dig i dina sinnen.
När vi känner oss panik är det ibland för att vi inte kan förstå kontrollen över våra kroppar, sinnen eller känslor. Det vi kan fokusera på är nuet och vad som finns runt omkring oss. Gaies kallar denna sensoriska jordning, och det är ett effektivt verktyg att använda när vi börjar uppleva symtom.
Titta på din omgivning och börja namnge allt du ser i detalj: former, texturer, färger och storlekar på varje objekt du ser framför dig, rekommenderar hon. Detta hjälper till att föra din uppmärksamhet bort från tankar och rädslor som kan öka panikattacken och sätter dig tillbaka i nuet där du kan känna dig trygg och trygg igen. Din hjärna kan inte fokusera på två saker samtidigt, så försök att fixa något annat för att ersätta de paniska tankarna.
Andas med avsikt.
Panikattacker kan vara var som helst från tio till trettio minuter, och under den här tiden vill du fly eftersom många känner att de tar bort sig själva från sin plats kommer att göra skillnad. Men det har vanligtvis motsatt inverkan, vilket gör att din hjärtfrekvens stiger ännu högre och förstärker din oro. Det är där andningstekniker kan vara otroligt praktiskt, enligt Lazarovich. Att räkna dina inandningar och utandningar kan vara användbart och fäster din uppmärksamhet åt en aktivitet snarare än att sprida tankar.
Steg du kan vidta för att förhindra framtida panikattacker
För dem som upplever frekventa panikattacker är det viktigt att lära sig att hantera dessa avsnitt och minska dem. Först och främst kommer professionell behandling att erbjuda oslagbara verktyg och resurser.
Sök professionell behandling.
En av de mest använda behandlingarna för panikattacker är Kognitiv beteendeterapi (CBT) . Denna terapimetod lär ut olika sätt att tänka och reagera på paniksymtom och har visat sig bidra till att minska eller eliminera dem, förklarar Paula Wilbourne, doktor, MS, medgrundare och chefsvetenskaplig chef för mentalvårdsapp Förnuftigt . För att hitta en betrodd terapileverantör nära dig (som också omfattas av din försäkringsplan) rekommenderar Wilbourne att du söker vidare NIMH och via databasen för Substansmissbruk och mentalvårdstjänster .
kan man bo i hus med blyfärg
Var medveten om dina egna tecken.
När du förstår vad som utlöser dina panikattacker säger Davis att du kan normalisera symtomen snarare än att lägga till mer ångest. Om du vet att årstider med ökad stress kan vara riskabelt för dig, planera tid för att dekomprimera. Om du vet att det är svårt att vara nära vissa familjemedlemmar, överväga sätt att distansera dig. Om en stor förändring, som ett nytt jobb eller att gifta dig, kan skicka dig till overdrive, se till att du har försäljningsställen för att diskutera dina känslor på en säker och lugn plats.
Ta hand om dig själv.
hur skär man en kalkon
Verkar enkelt, eller hur? Alltför ofta lägger vi vår egen hälsa längst ner på vår prioritetslista, när den ska vara högst upp. Som Hagar förklarar bildas panikattacker ofta från en plats för ”framtidsutlösning”, där man oroar sig över imorgon, två månader framöver, och så vidare. Förbi öva meditation , positionerar du dig för att fokusera på det här och nu. Till och med fem minuter om dagen gör skillnad. Alkohol, socker, koffein bearbetade livsmedel och mejeriprodukter kan alla orsaka inflammation och stress håller adrenalinnivåerna höga. När kroppen inte får näring blir den dåligt förberedd för att bekämpa mentala, fysiska eller emotionella resor, fortsätter Hagar. Gör hälsosamma fetter, näringsrika grönsaker, fullkorn och rena proteiner till din medicin.
RELATERAD: 6 meditationsappar som hjälper dig att hålla dig sval hela dagen, varje dag
Möt dina rädslor.
Slutligen, och viktigast av allt, säger Lazarovich att möta de fruktade situationerna och de fysiska symptomen istället för att undvika eller fly. Det är det bästa sättet att lära sig att panikattacker, även om de är obekväma, inte är farliga och att det är möjligt att överleva och hantera fruktade symtom och situationer. Kliniska psykologer hänvisar till detta som exponeringsterapi. Det är bra att komma med en lista över situationer och fysiska förnimmelser som är förknippade med panik och gradvis och systematiskt möta varje fruktad vara och arbeta från det minsta till det mest utmanande, förklarar hon. I slutändan leder exponering för fruktade situationer till mer självförtroende och mindre ångest om att få en framtida panikattack.
RELATERAD: Hur man slår den sociala ångest som håller dig tillbaka (även om du är social distanserad)
