DE 5 HÄLSOSAMMA MJÖLKALTERNATIVEN SOM INTE ÄR MEJERIPRODUKTER

Mjölk som inte är mejeriprodukter har ökat enormt i popularitet de senaste åren - minns du de dagar då den enda personen som dricker sojamjölk var din laktosintoleranta pappa? - men tack vare det faktum att många av dem är hyllstabila är de mer populär än någonsin i pandemin. Det finns oändliga alt-mjölkalternativ och varumärken tillgängliga, vilket gör det svårt att navigera näringsrika val. Enligt näringsexpert Marisa Silver, RDN, är det första du bör göra att titta på ingrediensförteckningen på baksidan av behållaren. De bästa valen innehåller en eller två igenkännbara ingredienser, som mandel och vatten, säger Silver. Hon rekommenderar att man undviker mjölk med en lång lista med okända ämnen: ingredienser för hela livsmedel är de säkraste och näringsrikaste.

Titta sedan på mängden socker som inte mjölk innehåller, säger hon. Många alternativ är fyllda med de söta grejerna, och amerikaner konsumerar redan mer socker än den rekommenderade mängden på 25 gram för vuxna kvinnor och 38 gram för män. Välj märken som innehåller mindre än 5 gram per portion, eller ännu bättre, noll gram socker, så att din mjölksubstitut inte ökar ditt dagliga sockerintag.

saker att göra utomhus under covid

Var medveten om de näringsämnen du ger upp av byta mjölk med alternativ också. Mjölk är rik på protein och en bra källa till vitamin D, kalcium, riboflavin och vitamin B12. Många alternativ innehåller inte så mycket av dessa näringsämnen, förklarar Silver. Se till att du äter ett stort antal andra livsmedel i din kost som innehåller dessa näringsämnen, som kött, fisk, ägg, yoghurt eller ost. Om du inte äter mejeriprodukter eller animaliska produkter, leta efter mjölkalternativ med hög proteinhalt som soja och hampmjölk. Se också till att din mjölk som inte är mejeriprodukter är berikad med kalcium-, vitamin D- och B-vitaminer.

RELATERAD : 22 Easy Vegan Dinner Recept för att starta din växtbaserade resa

Slutligen, byt upp mjölken som inte är mejeriprodukter. Tillverkad av olika nötter, frön och andra vegetabiliska livsmedel har minimalt bearbetade mjölkalternativ en mängd olika näringsämnen att erbjuda, säger Silver. 'Till exempel är valnötmjölk en utmärkt källa till omega-3 essentiella fettsyror medan hasselnötmjölk är rik på vitamin E. Ha kul med mångfalden i mjölkgången som inte är mjölk.'

Här är Silvers bästa hälsosamma rekommendationer som inte är mjölk. Huruvida du är laktosintolerant , har en mejeriallergi eller försöker äta en mer växtbaserad diet , det här är de sex alt-mjölkalternativen som innehåller den mest näringsrika stansen.

Jag är mjölk

Soja är det enda mjölkalternativet som erkänns av dietriktlinjerna för amerikaner. Välj osötad sojamjölk så får du fördelarna med 7 gram protein och 2 gram fiber med 80 kalorier per kopp. Sojamjölk är rik på isoflavoner, en antioxidant som har förknippats med lägre risk för hjärt-kärlsjukdom, bröstcancer och benskörhet, säger Silver. Sojaprotein innehåller alla essentiella aminosyror som är nödvändiga för fullständig näring och fungerar som en fast källa av kalcium, järn, zink och B-vitaminer.

skiva revben matar hur många

RELATERAD : Detta är den hälsosammaste typen av bröd, enligt en registrerad dietist

Hampa mjölk

Hampmjölk är känd för sin nötteriga smak och är fylld med viktiga näringsämnen. Den är rik på omättade essentiella fettsyror, omega-3 och omega-6, som behövs för att bygga vävnad och cellmembran i kroppen. Osötad hampmjölk innehåller cirka 80 kalorier och 5 gram komplett protein per kopp, förklarar Silver. Den innehåller också kalcium och järn. Älskar du inte smaken? Prova lin eller valnötmjölk för alternativa källor till essentiella omega-3.

Mandelmjölk

Många osötad mandelmjölk på marknaden tenderar att vara lägre i kalorier (cirka 30 till 40 kalorier per kopp) eftersom de späds ut med vatten. Men vet att detta innebär att de nästan inte innehåller något protein - bara cirka 1 gram per kopp, säger Silver. Drycken är ett bra alternativ som en kalorifattig kaffekokare, och vissa märken är tätare packade med mandel och innehåller mer kalorier, protein och hälsosamma fetter - leta efter dem. Använd mandelmjölk till smoothies och spannmål för att vara full längre. Mandlar är också naturligt rika på enkelomättade fetter, antioxidanten E-vitamin och magnesium. Letar du efter ett liknande alternativ med en annan smak? Prova cashewmjölk.

RELATERAD : Alla nötter är bra för dig, men dessa 8 är de hälsosammaste

Havremjölk

Dessa dagar, havremjölk verkar flyga från hyllorna . Enligt Silver innehåller den noll kolesterol och lägger till cirka 1 gram hjärtfriska lösliga fibrer per kopp till ditt dagliga intag. Det är också ett bra alternativ som inte är mejeriprodukter för personer med soja- och nötterallergier. Nackdelen är att havremjölk tenderar att vara högre i socker (cirka 7 gram per kopp) och kalorier (cirka 120 till 160 kalorier per kopp). Kalcium, vitamin A, D och B12 som finns i många havremjölkmärken är från berikade källor. Om havre inte är din grej är osötad rismjölk ett kornbaserat mjölkalternativ som tenderar att vara lägre i kalorier.

hur man bestämmer ringstorlek hona

RELATERAD : Hur hälsosam är havremjölk, exakt? Svaret kan överraska dig

Pistaschmjölk

Även om du inte hittar detta i din stormarknad, kan du överväga att göra din egen pistaschmjölk. En ny analys visade nyligen att pistaschmandlar är ett komplett protein som innehåller alla essentiella aminosyror. De är en utmärkt källa till kostfiber, B-vitaminer, koppar, kalium och magnesium, säger Silver. Pistaschmandlar innehåller antioxidanter, lutein och zeaxantin, som är kända för att gynna ögons hälsa. De är också den lägsta kalorimuttern per portion, så du får en näringsrik smäll för pengarna. För att göra din egen pistaschmjölk (eller vilken mutter som helst) mjölk: blötlägg en kopp pistaschmandlar i vatten över natten, dränera, kombinera sedan i en mixer med tre koppar färskvatten tills den är jämn. Använd en ostduk för att sila, och voila, du har färsk nöttermjölk.

Överväg att hoppa över: kokosmjölk

Kokosmjölk har en rik, krämig smak men det saknar protein. De flesta kalorier i kokosmjölk kommer från mättat fett, vilket vi borde hålla till 5 till 6 procent av vårt dagliga kaloriintag per dag, säger Silver. Om du är en kokosmjölkfan, leta efter osötade, kokosmjölk med låg fetthalt i gångarna i snabbköpet istället. I vissa studier har kokosnötsintag förknippats med förbättrade kolesterol- och triglyceridnivåer. Observera också att triglycerider med medelhög kedja (MCT) i fettet av kokosnötter har visat sig minska midjemåttet och öka ämnesomsättningen. Det finns dock inte tillräckligt med MCT i kokosmjölk för att skörda dessa fördelar.