För någon som aldrig har tränat yoga kan tanken på att förvränga dig själv vara långt ifrån din idé om avkoppling och restaurering. Men lur dig inte - det finns flera olika typer av yoga, och det kan se annorlunda ut beroende på modaliteten. Medan du alltid kan prova en mer intensiv, accelererad och ansträngande form av yoga för att få din hjärtfrekvens upp och musklerna fungerar (med andra ord kan du alltid öva yoga som ett träningspass ), är övningen av återställande yoga en något annorlunda typ av yoga som kan vara precis rätt recept för mental katarsis, muskelavslappning och stressavlastning.

Vad är återställande yoga?

Restorativ yoga är en långsammare, mer vilsam och mer passiv inställning till yoga som är tänkt att smälta bort muskelspänningar , skapa utrymme i kroppen och lindra stress. Även om återställande yoga är rotad i samma disciplin och innehåller många av de välbekanta och grundläggande ställningar som hålls under andra typer av yoga, är avsikten lite annorlunda: Återställande yoga handlar mindre om att bygga styrka eller träna upp svett än om djup mental och fysisk avkoppling. Så under en typisk session med återställande yoga, antingen hemma eller i en personklass, kommer du troligen bara att hålla några få, ofta mycket få spänningsavlastande sträckor och positioner längre än vad du kan säga, energigivande vinyasa yoga (som flyter från pose för att posera mer flytande och snabbt). Du kommer troligtvis noga med att andas medan du behåller en pose: andas djupt in i varje sträcka, dekomprimerar spända områden, fokuserar på vad du känner och tänker och odlar en koppling mellan hjärna, andetag och kropp. Restorativ yoga innehåller ofta hjälpsamma rekvisita - som yogakvarter eller tegelstenar, kuddar eller stöd, eller en filt eller handduk - som stöder kroppen i olika poser. Du kan också använda remmar eller band för att hålla, förlänga eller fördjupa specifika sträckor.

RELATERAD: 6 stretchövningar för att lossa hela kroppen

Återställande yogafördelar

Studier har funnit yoga att vara fördelaktig som en Kompletterande och alternativ medicin (CAM) - som ett tillägg till din nuvarande wellnessrutin (andra exempel på terapeutiska CAM-metoder kan inkludera meditation , akupunktur , massage eller avsiktliga kostförändringar). Det är inte konstigt att Stephanie Rojas, LMHC, grundare och huvudterapeut vid Emergent Mental Health Services i New York City, är en förespråkare av yoga för sina kunder.

Rojas säger att återställande yoga specifikt kan hjälpa både kropp och själ. '' Yoga hjälper till att reglera nervsystemet , förklarar hon. 'Det är nyckeln till att reglera dina känslor, minska kortisolnivåerna (stresshormonet) och sänka blodtrycket och hjärtfrekvensen, vilket lindrar nervsystemet och [hjälper dig att utveckla] ett mer effektivt stressrespons över tiden. ''

hur man applicerar äppelcidervinäger

Som psykoterapeut och rådgivande medlem för Hope for Depression Research Foundation , hon känner igen rörelse som ett sätt att lindra symtom på ångest och depression. 'Eftersom kroppen lagrar stress i vanliga områden som nacke, axel och höfter hjälper yoga med att sträcka och öppna dessa områden för att frigöra lagrad stress', förklarar hon. 'Det underlättar också kronisk smärta, vilket kan vara ett symptom på trauma.' Några exempel på kronisk smärta är frekvent huvudvärk, ryggont och nervskador.

hur mycket ska jag dricka min pizzabudsförare

RELATERAD: 5 Mindfulness andningsövningar för att lindra ett överaktivt nervsystem

Vad du kan förvänta dig om du precis börjar

Återställande yoga är underbart för både riktiga yoga-nybörjare och mer erfarna utövare - alla drar nytta av att väva låg effekt, lågintensiv rörelse in i deras träningsrutin. Om du är nybörjare och precis börjar med återställande yoga, Gina Ward, en certifierad yogainstruktör och ledarskapstränare på Shift2Lead , säger att det är viktigt att inse att olika hållningar kan ge olika reaktioner hos olika människor. Och var inte orolig: De kan till och med framkalla tillfällig stress för vissa - det verkar kontraintuitivt, men det är helt normalt.

'Varje typ av backbend eller hjärtöppnare [pose] exponerar bröstet och får nervsystemet att gå i motsatt riktning än vad det brukade gå', säger hon. 'Det är en sårbar position för att du lägger ditt hjärta framåt, medan du stressar dig på något sätt böjer du dig på axlarna eller [korsar] armarna för att skydda den mjuka delen av kroppen.'

Någon som går in i en återställande yogakurs eller hemmaövning med mycket i åtanke, kan kämpa igenom vissa ställningar i början eller ta en minut för att utföra dem helt och låta kroppen öppna sig och slappna av. Ward säger till exempel att hjulposen för en stund var otillgänglig för henne. 'Det var inte förrän jag en riktigt bra gråt en dag att jag kunde göra ratten. Det var inte någonting i min kropp, det var något jag behövde flytta i mitt sinne. '

Nedan följer sex stressupplösande, nybörjarvänliga restaurerande yogaställningar, inklusive tre fantastiska bröstöppnare och ytterligare en avancerad progression om du är redo för en utmaning.

hur man kommer över rädslan för att vara ensam hemma

RELATERAD: 3 lugnande yogastretningar som du enkelt kan göra mellan zoommöten

relaterade saker

1 Uppåtgående hund

Lätt in i denna härliga bröstöppnare för att utvidga dina lungor och membran, sträck försiktigt buken och subtilt stärka handleder och axlar.

Hur man gör det: Sänk dig ner på golvet från en plankposition. När du närmar dig golvet, ta tårna under, räta ut armarna och lyft bröstet mot himlen. För att köra ordentligt, kom ihåg att dra axlarna ner och bort från öronen och dra axelbladen mot varandra.

två Barnets ställning

Låt det här grundläggande golvet vara din bästa sträcka för att dekomprimera ryggraden (särskilt nedre delen av ryggen), öppna upp axlarna och erbjuda ett ögonblick av lugn. Barnens ställning är en utmärkt tillflyktsort när du behöver en paus från mer kraftfulla ställningar också. Återvänd till det så ofta du behöver och håll så länge som det känns bra, andas djupt in i nedre delen av ryggen och revbenen.

Hur man gör det: Knäböj med knäna spridda i en liten V-vinkel och tårna vidrör (som punkten på V). Luta dig tillbaka på dina klackar och lägre bröst mot knäna. Förläng dina armar framför dig och låt huvudet vila på mattan.

3 Dansare poserar

Dancer Pose lindrar inte bara stress utan förbättrar också balans, hållning och benstyrka. (Bonus: Det är också en av de vackraste poserna.)

typer av golvplattor för kök

Hur man gör det: Börja med att stå med fötterna nära varandra och plantas ordentligt genom alla fyra hörn. Ta upp ett knä mot bröstet; sparka långsamt det böjda benet bakom dig, fånga och håll den foten med handen på samma sida (dvs om du lyfter lyftbenet, ta tag i din vänstra fot med vänster hand.) Sträck motsatt arm framåt och lut dig bröstet framåt och håll tyngden på din planterade fot.

4 Vidvinkel framåt vikning

Bland dess många fysiska fördelar är yoga ett användbart sätt att bearbeta trauma och andra former av känslomässig oro, säger DuShaun Pollard, en registrerad yogainstruktör i Chicago och grundare av Sage Gawd Collective . Detta inkluderar till exempel de senaste traumorna med COVID-19 och frågor om social rättvisa under det senaste året.

'[Vidvinkel framåtveck] är min stressavlastande ställning - och jag använder en stol', säger hon. 'Jag älskar det eftersom det är en kombination av styrka och kapitulation, eftersom jag kan andas djupt ut i denna ställning.'

Hur man gör det: Från att stå, steg dina ben 3 till 4 meter ifrån varandra (lite bredare än höftavståndet) och lägg sedan händerna på höfterna. Förläng din torso mot himlen och börja sedan sakta fälla överkroppen. Du kan antingen placera dina händer på golvet direkt under dig, sträcka dem bakom dig på golvet eller vika dem bakom ryggen med det uttryck som händerna känns bäst med.

5 Bro

Hjulställning är det fullständiga uttrycket för denna bakböjningsposition, och det görs vanligtvis mot slutet av övningen. Men nybörjare kan (och borde) börja med en mindre intensiv, grundläggande broposition och sedan gå vidare för att prova ett hjul när de är mer bekväma (om så önskas - ingen skam att hålla sig till bron). Båda är fantastiska för ryggradsrörlighet och öppning av höfter och bröst.

Hur man gör det: För att komma in i en broposition, börja med att ligga på ryggen med böjda knän och klackar nära din rumpa. Armarna ligger rakt på marken vid dina sidor och fingertopparna sträcker sig mot dina fötter. Pressa fötterna ordentligt och jämnt i marken, pressa försiktigt dina glutes (rumpmuskler) och lyft höfterna från mattan.

6 Hjul

Hur man gör det: För att gå vidare till en mer avancerad hjulposition, börja i samma position som ovan. Böj armbågarna uppåt och över huvudet, lägg handflatorna på mattan på vardera sidan om öronen (armbågarna ska peka upp till taket och fingrarna ska peka mot dina fötter). Pressa fötterna stadigt och jämnt i marken och lyft långsamt dina höfter som du gjorde för bro, men den här gången lyfter du också axlarna från mattan. Se till att du är stabil innan du lutar tillbaka huvudet på mattan och skjuter höfterna mot himlen.

RELATERAD: 4 sträckor som du inte visste kunde lindra ryggsmärtor

hur man rengör gamla trämöbler