En av anledningarna yoga är så värdefullt för stressavlastning är att den innehåller dynamiska eller rörliga sträckor. Rörliga sträckor aktiverar ditt rörelseområde, cirkulerar blod och syre och levererar näringsämnen till vävnader. Denna kraftfulla kombination är otrolig för att smälta bort muskelspänningar. Vad är mer, Harvard University forskning har funnit att aktiviteter som yoga som kombinerar djupandning och aktiv stretching kan minska stress, spänning och inflammation i kroppen.

Här är sex grundläggande yogaställningar som specifikt riktar sig mot spända muskler i nacke, övre och nedre rygg och höfter, som tenderar att bli trånga och ansträngda under tider med extrem stress (eller till och med efter sitter vid ett skrivbord hela dagen ). Och bonus: Du kan göra dessa sträckor gratis hemma , ingen fancy yogastudio eller utrustning krävs. De är låga och nybörjarvänliga så att du enkelt kan arbeta med dem i en daglig kondition eller stretching rutin . 'Dessa poser hjälper till att lindra och frigöra muskelspänningar och stress i det dagliga livet, medan du blir starkare och mer kopplad till kropp och kropp', säger Laura McDonald, ACE-certifierad personlig tränare och. McDonald rekommenderar att du håller varje yogaställning i fyra till sex djupa andetag för att lugna muskelspänningen.

RELATERAD: 6 stretchövningar för att hjälpa hela kroppen att lossna

hur man flätar en vattenfallsfläta

relaterade saker

1 Katt / ko poserar

Katt / ko-stretch masserar ryggmusklerna, förbättrar ryggradens flexibilitet, lindrar spänningen i nedre ryggen , lugnar nervsystemet och förbättrar cirkulationen, säger McDonald. Hon tillägger att det är viktigt att inte rusa eller tvinga den här ställningen - bara flöda enkelt och naturligt med andan.

Hur man gör det: Börja på händer och knän. Andas in, stoppa hakan mot bröstet, stoppa in svansbenet och runda upp ryggen. Andas ut, lyft huvudet och platta eller sväng ryggen något. Det är en andningscykel - upprepa fyra till sex gånger.

två Barnets ställning

Det här är en extremt lugnande ställning som är en mild sträcka för rygg, höfter, lår, anklar och fötter, säger McDonald.

Hur man gör det: Börja på händer och knän. Luta dig försiktigt tillbaka på dina klackar. Gå händerna framåt, sänk bröstet. Stoppa in hakan och sänka huvudet till golvet. Andas djupt för några andetag.

3 Rag Doll Pose (Standing Forward Fold)

McDonald säger att trasdockans hållning är en enkel sträckning för att lindra ryggspänningen och lossa hamstringarna. Du kommer också att känna en fin frigöring i nacke och axlar när du låter huvudet slappna av och hängas.

Hur man gör det: Stå med fötterna höftbredd isär och knäna lite böjda (lås inte knäna under denna sträckning). Håll armarna avslappnade längs sidan av kroppen och böj sedan långsamt framåt i höfterna så långt det är bekvämt - du behöver inte tvinga fingrarna mot golvet. För en extra stretch, håll armbågarna med motsatt hand, låt huvudet vara tungt och sväng försiktigt din överkropp från sida till sida.

4 Nedåtvänd hund

[Hunden som vetter nedåt] är en utmärkt position för att förlänga hela kroppens baksida, från kalvar och hamstringar till nedre rygg och axlar, säger Jesse Dietrick, CSCS, en sportprestationscoach på Fitness Quest 10 i San Diego, Kalifornien.

saker att göra en varm dag hemma

Hur man gör det: Börja på händer och knän. Sätt tårna under och lyft upp knäna från golvet, sträck ut båda armarna och båda benen (du borde göra en upp och ned triangelform med golvet som bas). Om du kan, låt dina hälar falla mot golvet, skjut axlarna bort från öronen och låt huvudet hänga ner.

5 Modifierad stående ryggböj

Det här är en bra ställning för att arbeta med ryggradsförlängning (hållning som håller dig upprätt), vilket kan hjälpa till att kompensera ryggradsböjningen (framåtriktad hållning) många människor faller i oavsett om de sitter vid ett skrivbord, konstant körning eller bara dålig hållning , Säger Dietrick.

Hur man gör det: Stå med fötterna höftbredd från varandra. Andas in och lyft båda armarna rakt upp över huvudet. Andas ut och böj och sänk armbågarna ut och ner mot golvet medan du böjer dig lite bakåt för att känna en sträcka i framkroppen och höftböjarna. (Du kan också hålla armarna raka uppåt medan du håller den lilla bakåtböjningen.)

skillnaden mellan kanelbulle och kanelbulle

6 Sleeping Pigeon Pose

Om du vill sträck dina höfter och glutes, duva utgör gör båda, och hjälper därför också till att lindra tätheten i nedre delen av ryggen, förklarar Dietrick. Oroa dig inte om du är för snäv för att göra det perfekt ännu - det finns flera sätt att ändra enbensduvan så att den är effektiv men skonsam mot din kropp.

Hur man gör det: Börja på händer och knän. Ta ditt högra ben framåt och placera höger knä, skenben och fot på golvet i rät vinkel framför kroppen. Räta ut ditt vänstra ben bakom dig, med vänster knä och toppen av din vänstra fot nedåt. Justera så att båda höfterna är vända framåt och så platt mot golvet som möjligt. För att intensifiera sträckan, böj sedan din överkropp framåt och nedåt, stöd dig själv med antingen armbågar och underarmar, eller båda händerna platt på golvet framför dig. Släpp efter flera andningscykler och upprepa med vänster ben framåt.

RELATERAD: 3 Glute Stärkande övningar att prova om du är sjuk av knäböj