Precis som mode och skönhet, säger nutritionister att mattrender förändras till det bättre - och när vi utvecklas, så bör även våra matvanor. Det finns en god chans att du inte äter som de generationer som kom före dig, och av goda skäl.
'På 1950-talet ansågs det vara hälsostandarden att få din dagliga mängd rött kött ihop med en stärkelsehaltig potatis och skölja ner den med ett glas mejerimjölk', säger Olivia Audrey , en styrelsecertifierad doktor i naturmedicin och värd för Liv Better-podden. 'När vetenskapen har avslöjat sambandet mellan kronisk inflammation (kött och mejeriprodukter är båda viktiga bidragsgivare till inflammation), har vi avslöjat att att ändra sättet vi en gång åt kan betyda skillnaden mellan leva längre, hälsosammare liv , förklarar hon. 'Matpyramiden och den amerikanska standarddieten (SAD) är i stort behov av en omstrukturering för att återspegla vetenskapliga rön och hålla livsmedelsproducenter till starkare regler för matkvalitet.'
Oavsett om det är ett resultat av dietmodenycker eller banbrytande studier, läs vidare när näringsexperter talar om vad de anser vara några av de största förändringarna som äger rum när det kommer till hur vi tänker på mat, och ger tips för att planera dina inköpslistor framåt.
kan du ersätta mjölk med grädde
relaterade saker
ett Den gamla regeln: Ät fem vegetabiliska livsmedel per dag.
'Att sikta på fem frukter och grönsaker om dagen kan vara ett bra ställe att börja, men vi kan vara vanedjur, och det är lätt att hamna i en matspår', säger Megan Rossi, PhD, RD, författare till Älska din mage. 'Fem-om-dagen-regeln ignorerar till stor del behoven hos de biljoner mikrober (inklusive bakterier) som lever i vår tarm, eftersom de alla har olika smakpreferenser och behöver en mångsidig näringstillförsel för att blomstra.'
Enligt Rossi är tarmbakterier kopplade till hälsan hos i stort sett alla andra organ i kroppen, inklusive hjärtat, huden och hjärnan. 'Ju mer olika dina tarmmikrober blir, desto mer 'färdigheter' har de för att träna våra immunceller, öka vår motståndskraft mot infektioner, balansera vårt blodsocker, sänka blodfetterna och hjälpa till att skydda mot många sjukdomar.
Den nya regeln: Sikta på 30 olika typer av växter i veckan, över alla växtnäringsgrupper – frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter (bönor och baljväxter), nötter och frön, örter och kryddor – föreslår Rossi.
'Det här är vad jag kallar The Diversity Diet, mitt inkluderande sätt att äta för optimal hälsa baserat på mina nyckelprinciper om tarmhälsa och kostmångfald. En av nyckelstudierna som utfördes på min klinik visade att människor som åt minst 30 olika växtbaserade livsmedel i veckan hade fler olika tarmmikrober än människor som åt mindre än 10, säger hon.
Och om du kan komma åt fler än 30, säger Rossi att du inte behöver stanna där: 'Ju fler, desto roligare.'
två Den gamla regeln: Detox för att rengöra ditt system.
Ordet detox har använts som ett modeord för att indikera en djuprengöring, men Rossi säger att njurarna och levern - de huvudsakliga avgiftningsorganen - klarar sig bra utan dyra juicedieter eller tvivelaktiga kolonreningar.
'Juicing blir av med tarmälskande fibrer från dina favoritfrukter och grönsaker. Dessutom kan restriktiva dieter svälta din kropp och, i fallet med dieter med mycket låga kolhydrater, kan de i slutändan börja bygga upp kemikalier som kallas ketoner i din kropp, vilket kan få dig att känna dig illamående, svag, uttorkad och irriterad, och kan till och med leda till allvarligare problem på lång sikt, säger hon.
Dessutom säger Rossi att en drastisk minskning av matintaget har associerats med försvagar immunförsvaret . 'För de flesta människor räcker inte den dieten med 1200 kalorier. Även om detoxdrycker som innehåller laxermedel kan få dig att gå på toaletten och känna dig lättare, kan de också utsätta dig för uttorkning, näringsbrister och till och med göra dig beroende av dem för att gå nummer två i framtiden, tillägger hon.
RELATERAD: Topp 10 fiberrika livsmedel för bra tarmhälsa
Den nya regeln: Välj hela livsmedel.
'Om du vill ta hand om din kropp så att den är välutrustad för sin egen avgiftning, fokusera på äta en balanserad, varierad kost rik på fibrer, smak och massor av nyttiga växtkemikalier som våra tarmmikrober älskar”, föreslår Rossi. 'På det sättet kan dina avgiftande organ göra magi (den vetenskapsbaserade sorten) på egen hand - inga snygga eller dyra 'detoxar' behövs!'
3 Den gamla regeln: Håll dig till matpyramiden.
Experter påpekar att den vanliga matpyramiden som många fick lära sig i hälsoklasser inte alltid är lätt att översätta när det gäller att organisera dina måltider.
'Att titta på färgade linjer översätts inte lätt till faktiska livsmedel, ingredienser och portionsstorlekar,' säger Abbie Gellman , MS, RD, CDN, en medlem av Jenny Craig Science Advisory Board. 'Beroende på år och vilken pyramid vi tittar på är en del av uppgifterna [runt de rekommenderade matportionerna] också föråldrade.'
hur man stylar andra dagen hår
Den nya regeln: Använd MyPlate-metoden.
Istället pekar Gellman på MyPlate , en uppdaterad metod som rekommenderas av USDA som visualiserar hur en balanserad tallrik kan se ut.
'Det är mycket lättare att förstå en tallrik som till hälften består av grönsaker utan stärkelse, en fjärdedel av magert protein och en fjärdedel av stärkelse', förklarar hon. 'Det här är inte idiotsäkert, men det är ett bättre ställe att börja när man försöker tänka på hur en hälsosam kost och hälsosam måltid kan se ut.'
4 Den gamla regeln: Ta bort kolhydrater.
'Människor gör ofta kolhydrater illa och fokuserar på att ta bort hela kategorin makronäringsämnen när de egentligen borde skära bort raffinerade eller enkla kolhydrater, som vitt mjöl och vitt socker , säger Gellman.
Hon fortsätter med att påpeka att kolhydrater finns i de flesta hela livsmedel, inklusive frukt, grönsaker, bönor och fullkorn, som ger energi till våra kroppar och bränsle till våra hjärnor. 'Utan komplexa kolhydrater kan vi känna oss tröga, dimmiga och låg energi. En extremt lågkolhydratkost kan också leda till ketos, vilket innebär att vår kropp inte har tillräckligt med kolhydrater, så den använder fett som energi istället, förklarar hon.
'Det finns vanligtvis inte tillräckligt med kostfiber (som bara finns i växter) i en lågkolhydratkost, vilket kan påverka GI-hälsan och kan också bidra till problem som hjärtsjukdomar, diabetes med mera, fortsätter hon. 'Dessutom leder lågkolhydrat- och ketodieter vanligtvis i ett högre intag av animaliskt protein, vilket kan öka din totala mängd mättat fett och kan leda till problem som hjärtsjukdomar.'
vad är det för fel på mitt hår
Den nya regeln: Ät komplexa kolhydrater.
Undvik raffinerade kolhydrater (som det som finns i socker , vitt bröd och vitt ris), vilket kan öka blodsockret och erbjuda minimala näringsämnen, säger Gellman.
'Välj istället en kraftigt växtbaserad kost rik på komplexa kolhydrater som de som finns i frukt, grönsaker, baljväxter, brunt ris , och fullkorn, som kommer att hålla dig nöjd, inte höjer blodsockret och stöder GI-hälsa, säger hon. 'Målet här är att göra hälften av alla spannmål fullkorn, så vissa raffinerade kolhydrater är bra. Om möjligt, koppla ihop dessa raffinerade kolhydrater med mat med hög fiberhalt. Till exempel vitt ris tillsammans med grönsaker eller socker i havregryn.'
RELATERAD: Här är varför du är sugen på socker hela tiden – plus tips om hur du slutar
5 Den gamla regeln: Välj låg fetthalt.
Även om det kan vara intuitivt att associera produkter med låg fetthalt med lägre kroppsfett - och därför en hälsosammare kropp - svälter en diet med låg och speciellt fetthalt kroppen på viktiga näringsämnen, säger Gellman. Många fetter är hälsosamma , det beror bara på typ fett och hur mycket du konsumerar.
'Omättade hjärthälsosamma fetter kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och stroke genom att förbättra relaterade riskfaktorer som totalt kolesterol och LDL-kolesterol i blodet, blodtryck och inflammation. Växtoljor ger också viktiga näringsämnen, som vitamin E, för att hjälpa till att bygga och underhålla celler i kroppen, säger hon.
'I en New England Journal of Medicine studie , spårade forskare 76 464 kvinnliga och 42 498 manliga försökspersoner. De som åt ett uns nötter per dag, inklusive jordnötter och trädnötter, hade en lägre dödlighetsrisk än de som åt nötter mindre än en gång i veckan. De hade mindre midjemått och minskad risk för fetma, förklarar hon.
Den nya regeln: Välj smart fett.
Istället rekommenderar Gellman att välja smarta fetter, eller 'hälsosamma fetter', som främjar mättnad och ger smak och textur till rätter.
'Dessa inkluderar omättade fetter som finns i växtbaserade livsmedel, som olivolja, avokado och nötter. Eftersom du känner dig mer nöjd kommer du att hålla längre utan att bli hungrig igen, och det är mindre troligt att du äter för mycket”, förklarar hon.
RELATERAD: Dessa är de hälsosammaste och minst hälsosamma typerna av fett att äta
Gellman säger att detta även inkluderar skaldjur, som innehåller omega-3. 'Forskning visar att omega-3-fettsyror kan spela en roll för att minska risken för hjärtsjukdomar och andra problem som cancer, artrit och Alzheimers sjukdom. I allmänhet innehåller fetare fisk mer omega-3-fettsyror än magrare fiskar, men mängden kan variera från en typ av fisk eller skaldjur till en annan.
6 Den gamla regeln: rött kött ska vara en matvara.
'Även om det en gång ansågs vara basen i våra dagliga livsmedelsgrupper, visar forskning att en begränsning av konsumtionen av rött kött avsevärt kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar och andra sjukdomar', säger Audrey. 'Rött kött, såväl som mejeriprodukter, innehåller ett ämne som kallas kasein, vilket bidrar till övergripande inflammation i kroppen och leder till både akuta och kroniska hälsoproblem .'
vilken dammsugare mattrengöring är bäst
RELATERAD: 6 fantastiska källor till växtprotein för en extra bränsletillförsel
Den nya regeln: Prioritera växter som matvaror.
'Under de senaste decennierna, eftersom information om inflammation har blivit mer utbredd, har fördelarna med växtbaserad kost jämfört med rekommendationerna från matpyramiden ökat i popularitet', säger Audrey.
RELATERAD: Vad du ska veta innan du går växtbaserad, enligt en RD
7 Den gamla regeln: Byt ut sockerfria substitut mot vanligt socker.
'Vissa sockerfria substitut, som aspartam, har kopplats till vitt rörsocker. Traditionellt vitt rörsocker aktiverar opiatreceptorerna i hjärnan, som länge har varit kopplade till beroende och impulskonsumtion, förklarar Audrey.
Som en allmän regel säger Audrey att undvika stimulerande livsmedel som utlöser dessa receptorer är ett smart val för din hälsa. 'På samma sätt ger de kemiska ersättningarna för socker ingen annan fördel än smak och minskad glukosrespons, samtidigt som de ger många andra försiktighetselement', fortsätter hon. 'Till exempel har aspartam faktiskt visat sig öka aptiten vilket leder till överkonsumtion, medan det finns en uppmätt risk för andra oönskade biverkningar, såsom kramper, huvudvärk och andra neurologiska problem.'
Den nya regeln: Välj naturliga sötningsmedel.
Istället rekommenderar Audrey att leta efter växtbaserade ersättningar som munkfrukt och stevia. 'Stevia bör köpas så nära växtkällan som möjligt, eller överväg att ersätta honung eller melass istället som ett naturligt sötningsmedel.'
RELATERAD: Varför mellanmål på dejter är det smartare och hälsosammare sättet att tillfredsställa din sötnos
hur man rengör en klädångare
8 Den gamla regeln: Konsumera mejeriprodukter för starka ben.
'Medan mejeriprodukter, som mjölk och ost, traditionellt har rekommenderats för att främja tillväxt och förstärkning av ben, visar ny forskning att mejeriprodukter kanske inte har någon inverkan eller till och med kan försämra benhälsan', säger Audrey.
Audrey konstaterar att forskning också har visat att människor saknar de enzymer som krävs för att smälta komjölk och mejeriprodukter på rätt sätt, vilket kan resultera i en störning av tarmmikrobiomet, vilket resulterar i lägre immunitet. 'När vi är spädbarn producerar våra kroppar ett enzym som kallas laktas för att hjälpa oss att smälta mjölk. Den här är avsedd för vår modersmjölk (inte från andra däggdjur), och den slutar produceras vid 2 till 5 års ålder, förklarar hon.
Den nya regeln: Begränsa mejeriprodukter (eller byt ut det helt).
Begränsa mejeriprodukter till en liten mängd eller ersätt det med kokos- eller mandelmjölk, föreslår Audrey. 'Sök efter växtbaserade källor till kalcium (som bönor, ärtor, linser och bladgrönsaker). Att ta bort mejeriprodukter från din kost kan möjligen också hjälpa till att lindra många hudåkommor och matsmältningsproblem.'
RELATERAD: Intuitiv ätning är ett gladare och hälsosammare sätt att äta – så här börjar du
