Föreställ dig vad du kan göra om du var en liten lite mer självsäker. Eller hur mycket mer självsäker? Det är inte bara du - brist på självförtroende håller fler människor tillbaka än du kanske inser. Chansen är att de människor som verkar riktigt självsäkra har varit tvungna att arbeta med sin självsäkerhet någon gång i livet, i ett eller annat område (och om inte, de är en av få lyckliga!).
'Förtroende är ett mått på vår tro på våra egna förmågor', säger Tess Brigham , MFT, BCC, en psykoterapeut, karriär och certifierad livcoach och talare. 'Det kommer vanligtvis från framgångsrika upplevelser. Människor kämpar med självförtroende för att för att skapa dessa framgångsrika upplevelser måste de vidta åtgärder på något sätt. ' Vi är ofta rädda för att vidta åtgärder på grund av rädsla för misslyckande, och så startar den onda cirkeln.
Alla i alla åldrar kan kämpa med och arbeta på sitt självförtroende. Men Brigham säger att hennes kvinnliga kunder kommer till henne oftare än hennes manliga kunder med förtroendefrågor som bedrägerisyndrom på arbetsplatsen. 'Kvinnor tenderar att oroa sig mycket mer för hur de kommer över till andra människor', säger hon. 'Istället för att lita på deras instinkter och tala upp tenderar de att vänta tills de är 100 procent säkra på vad de vill säga och då går ögonblicket.' Naturligtvis tenderar unga människor också att sakna självförtroende, eftersom, som Brigham säger, 'kunskap är stor, men ingenting slår erfarenhet: Förtroende kommer från att vidta handlingar och ha erfarenheter, så ålder spelar roll.
Lyckligtvis är självförtroende en egenskap du kan lära dig och öva. I själva verket är det mer som en färdighet eller en muskel du kan bygga. Från livsförändrande mentala knep till att ge fysiska ledtrådar, dessa användbara strategier kan hjälpa dig att bygga upp självkänsla och vara mer självsäker.
RELATERAD: Hur man förfalskar förtroende på jobbet (tills det inte finns något behov av att fejka det mer)
relaterade saker
1 Börja små
Ju mer du gör något och ju mer erfarenhet du får, desto mer självsäker blir du; och ju mer självsäker du blir, desto mer kommer du att kunna vidta åtgärder, säger Brigham. 'Att börja är alltid det svåraste, så alltid skapa mål som är små och genomförbara . Du vill skapa handlingsbara steg du vet att du kan utföra eftersom det hjälper dig att skapa fart framåt. '
Börja med att delta i aktiviteter där du redan har förtroende för dina förmågor, föreslår Sherry Benton, doktor, ABPP, en psykolog och grundaren och chefsvetenskaplig chef för TAO Connect . 'Detta sätter dig i ett tankemönster som kallas' flöde ', där självmedvetandet försvinner och du är helt uppslukad. Hitta något som sätter dig i zonen och ger dig en känsla av stolthet över dina prestationer. '
två Lägg märke till förtroendedrivande tankar
'Att öka självförtroendet och självkänslan handlar verkligen om det förhållande du har till dig själv och den löpande dialogen du har i ditt huvud', förklarar Brigham. 'Börja med att bli medveten om dina tankar och känslor, och börja ta itu med hur du ser dig själv och mönster av negativt tänkande.'
Medvetenhet om och erkännande av självförsvagande tankar och talmönster är steg ett. 'Lägg märke till hur du pratar med dig själv. Sluta märka dig själv som '' dum '' eller '' förlorare '', säger Brigham. 'Hitta ett annat sätt att prata med dig själv eller åtminstone stoppa dig själv när du känner igen att du är ond mot dig själv.'
Ta också del av din omgivning: 'Börja märker vad människor eller aktiviteter ökar ditt negativa tänkande och gör ändringar därefter, tillägger hon (dvs. sociala medier, ohälsosamma relationer och så vidare).
vilken ålder slutar du trick eller behandla
RELATERAD: Hur man tas seriöst på jobbet (även som juniornivåproffs)
3 Omskola din hjärna
'När du matar dig själv med en stadig ström av självtvivel och inbillat misslyckande, blir dessa tankar mer automatiska och trådbundna i din hjärna', säger Benton. För att bli mer självsäker, måste du inte bara märka de dåliga tankarna utan också aktivt kultivera mer positiva, självsäkra. 'Denna process tar tid och övning', säger Benton, men 'arbeta med det dagligen, och så småningom kommer du att skapa nya neurala vägar och dessa (nya, bättre) tankar kan bli mer automatiska - du är i huvudsak kablar om din hjärna att få dig att känna dig mer självsäker. '
Benton rekommenderar att du upprepar bra känslor varje dag som verkligen resonerar med dig. Positiva påståenden, säger hon, kan förändra ditt undermedvetna. I början av varje dag, till exempel, säg till dig själv: 'Jag är redo att ta på mig dagen framåt' eller 'Jag är smart och kapabel.'
4 Omge dig själv med inspiration
Benton rekommenderar att du skriver ner citat eller meddelanden som inspirerar dig och visar dem någonstans lätt att upptäcka. 'Bygg en spellista med låtar som lyfter ditt humör och ger dig glädje, oavsett humör, välj att lyssna på den här spellistan - lyssna inte på musik som får dig att bekräfta och bekräftar dina negativa känslor', säger hon. 'Studier har visat att musik kan avvärja depression, sänka dina kortisolnivåer och leda till positivt humör och ökad emotionell reglering.'
RELATERAD: Hur man har en positiv attityd i 9 frustrerande situationer
5 Visualisera tidigare framgångar
Brigham rekommenderar att du nollställer tider i ditt liv när du 'kände dig riktigt lugn, kontrollerad och som att du var i zonen' eller 'dödade den'. Det är vad hon kallar en 'framgångsrecension': Visualisera en tid då du kände dig stolt och säker på dig själv. Hur var omständigheten? Vad gjorde du för att komma till den platsen? Vem var med dig?
'Du höll ett fantastiskt tal , du spikade en presentation, du skrev en uppsats som du älskade - det är annorlunda för alla - men ett ögonblick när du kände dig bäst, säger hon. 'Gå sedan tillbaka i tiden och förkroppsliga det ögonblicket igen. Det här är en bra sak att göra före en presentation eller jobbintervju för att öka ditt självförtroende. '
6 Ändra din förståelse för 'misslyckande'
Rädsla för misslyckande är en av de ultimata förtroendemordarna. Börja släppa binära, allt-eller-ingenting-standarder: tron att du bara kan vara perfekt eller misslyckas. 'Detta kallas negativ perfektionism', säger Benton. 'Om du försöker leva upp till orealistiska standarder, resulterar alla upplevelser i perfektion eller misslyckande, vilket får dig att se dig själv som ett otillräckligt misslyckande hela tiden.'
Istället för att sätta dig själv för att misslyckas med det omöjliga målet att vara perfekt hela tiden, sätt mål som är mycket uppnåbara och inom din kontroll. Brigham föreslår att du gör ditt mål enkelt att vidta åtgärder -inte för att uppnå ett positivt resultat. 'Att agera är inom din kontroll, vad som händer efter att du vidtar åtgärder (det totala resultatet) är utom din kontroll', säger Brigham. 'För att bygga dina självförtroende muskler måste du börja med att omdefiniera misslyckande för dig själv och lära dig att släppa resultatet.'
7 Låt dig då misslyckas
Steg två för att förvandla ditt förhållande till misslyckande är att avkänsla dig själv för det. 'Var inte för hård mot dig själv - låt dig göra misstag och lära av dem', säger Benton.
”När människor uppträder går det inte alltid bra. Kanske tappar någon en signal eller glömmer en prop. Kanske skrattar inte publiken. Men av dessa erfarenheter kan du lära dig att inte ge misslyckande så mycket kraft, säger Brad Barton, en New York City-baserad, artist, författare och improvisatör. Visst, efter en svag föreställning kan du känna dig lite stick, men du går fortfarande och andas fortfarande. När du väl bombat en show flera gånger vet du att du kan överleva den. Ta den kunskapen och använd den för att befästa dig själv nästa gång du står inför en stor utmaning, som en presentation på jobbet . '
8 Jämför dig inte med andra
Vår tendens att se andra som vår folie eller konkurrens är inte ett hälsosamt eller användbart sätt att mäta personlig tillväxt och framgång. 'Sluta jämföra dig själv med andra och fokusera på din egen personliga resa', säger Brigham. 'Jag uppmanar vanligtvis mina klienter att begränsa sociala medier eftersom det är väldigt enkelt att gå vidare och jämföra dig med andra människor och riva dig själv eller bedöma var du är i ditt liv.'
På samma sätt är det viktigt att ha empati - inte bara som en artighet för andra utan ironiskt nog för din egen fördel. Alla som du jämför dig med på jobbet, på Instagram, i en tidning, i alla aspekter av livet - vars existens du släpper bort ditt eget förtroende, går igenom sina egna privata utmaningar. De kanske saknar förtroende på sätt som du inte kan se. Att förstå att andra är lika felaktiga som du är, om än på olika sätt, är en påminnelse som hjälper dig att jämföra spelplanen (så att säga) i ditt eget sinne.
hur man slutar vara en martyr
9 Fråga dig själv 'Varför?'
Gräva djupare in i dina motiv för att vilja vara mer självsäker och äntligen ta steg för att göra det. 'Fokusera på varför du vill öka ditt självförtroende', säger Brigham. 'Vilken typ av liv vill du leva? Hur vill du känna varje dag? Vem vill du omge dig med? Hur vill du spendera din tid? Dessa frågor är väldigt viktiga eftersom de bestämmer vilka områden i ditt liv som ska fokuseras på att bygga upp den självförtroende muskeln. ' Med andra ord, identifiera Varför du vill vara mer säker (avsikten) kan hjälpa dig att räkna ut hur att vara mer självsäker (och handlingar).
RELATERAD: Hur man är mer motståndskraftig: Tips för att bygga motståndskraft
10 Lär dig själv
Kunskap är självförtroende, medan okunnighet kan skapa otrygghet - om vad du inte vet eller inte har upplevt. Pausa och fundera över varför du inte är säker: Beror din självtvivel på ångest över din egen okunnighet eller brist på erfarenhet (upplevd eller verklig)? Ta saken i dina egna händer - hoppa in och lära dig. Lär genom att läsa, lära genom att göra ( gå en kurs ), lär dig genom att be om hjälp. Ingen kan naturligtvis veta allt, så låt den förväntan gå. Men ju mer du kan lära dig om ett ämne, en process, en uppsättning färdigheter som du känner dig bakom, desto mer säker kommer du att bli garanterad.
elva Projektförtroende med kroppsspråk
Det här är förmodligen när det gamla 'falska' tills du gör det 'kommer att komma ihåg. Men tänk inte på det som falskt - du ska fortfarande vara du, du utstrålar bara en mer självsäker version av dig själv till världen omkring dig. Först, arbeta med kroppsspråk, ett beprövat sätt att öka förtroendet, säger Benton. Stå rakt och koppla av dina axlar. Undvik att placera händerna på höfterna eller korsa dina armar, och motstå lusten att fidla genom att leka med håret, knacka med foten på marken eller ständigt flytta din kroppsvikt. Tala långsamt och avsiktligt, och se upp för verbala kryckor -detta förringar allt vad du säger.
RELATERAD: Forskning fann att 'Power Pose' kanske inte hjälper ditt förtroende
12 Öva på att få ögonkontakt
Vi kan inte prata om kroppsspråk utan att nämna vikten av ögonkontakt. 'Ett sätt att [bli bemyndigad] är att projicera självsäkerhet med ditt kroppsspråk' ', bekräftar Steve Kardian, en före detta polissergeant och grundaren av Defend University, som certifierar instruktörer för självförsvarsträning. 'Med människor du ofta pratar med, gör det till en vana att titta på dem direkt i ögat och behålla din blick medan du pratar. Detta enkla drag visar att du är förlovad, och det är det första steget att bli mindre passiv resten av ditt liv. Fortsätt så och med varje interaktion får du lite mer självförtroende. '
13 Psyk dig upp med en ritual
Ta det från Anders Cohen, MD, chef för neurokirurgi och ryggradskirurgi vid Brooklyn Hospital Center, och en före detta tennisproffs och läkare för US Open Tennis Championships: Saker kommer naturligt när du är på autopilot och mår bra med dig själv. 'För att ta dig själv in i detta tankesätt, skapa en rutin att gå igenom före en viktig händelse', säger han. Till exempel kan en tennisspelare studsa en boll fyra gånger före varje servering. Och före varje operation följer min assistent och jag en behandling. Det saktar ner våra sinnen och vi kommer in i en naturlig rytm som gör oss bättre beredda att hantera alla situationer med tillförsikt. '
14 Klä för förtroende
Om du mår bra fysiskt mår du bra mentalt. 'Spendera inte dina dagar i kläder som gör dig obekväm och straffa dig inte genom att bära kläder som inte längre passar', säger Benton. 'Börja med att ta en eftermiddag för att gå igenom din garderob. Ta bort allt som du inte gillar. Fokusera sedan på att bygga en garderob som du faktiskt är glad att ha på dig. Kläder kan påverka din kroppsbild och självkänsla positivt, så välj bitar som lyfter fram det du älskar om dig själv. '
femton Anlita andra för att hjälpa dig
Det är ingen hemlighet att vi ofta är våra värsta kritiker. Ibland behöver du de människor som älskar, beundrar, respekterar och är mest beroende av dig för att hype dig. 'I vissa kulturer finns det en praxis som beskrivs som att skänka välsignelser, där en person står inne i en cirkel av hennes närmaste vänner eller allierade. De på utsidan delar sin visdom med personen i centrum', säger Ivars Ozolins , certifierad ledarskapstränare och beteendekonsult baserad i södra Kalifornien. ”När du behöver självförtroende att göra något nytt eller svårt, anpassa den här modellen. Be dina vänner att uttrycka varför de tror att du kommer att lyckas. Det är enkelt nog, men eftersom det finns makt i antal kommer du att känna dig energisk och mer beredd att ta itu med uppgiften. '
RELATERAD: Hur man ska vara modig, enligt 8 vansinnigt modiga kvinnor
