Att ha djärva mål kan vara ett effektivt sätt att fortsätta driva mot din framtid, men det är lika viktigt att hitta små sätt att ta hand om dig själv varje dag. För upptagna yrkesverksamma och föräldrar som jonglerar arbets- och livsansvar dagligen är självvårdsritualer ofta underprioriterade. Inte bara för att vi har slut på tid, utan för att vissa av dem låter lite för skrämmande: Klipp ut socker helt? Meditera i 30 minuter varje dag? Gå och lägg dig på en disciplinerad 22:00 när vi just upptäckte Bridgerton ? Denna typ av ambitioner kan verka verkligt omöjliga att starta, än mindre att upprätthålla för alltid. I stället för att sätta för mycket press på dig själv, överväga att ta mer bitstorlek, mikroutmaningar i år för att främja välbefinnande i alla aspekter av ditt liv. Vi bad experter inom en rad olika områden - mindfulness, mental hälsa, nutrition, affärer med mera - att rekommendera sina favorithanterbara men ändå meningsfulla minimål för vardagens välbefinnande.

RELATERAD: 8 psykologibaserade knep för att hålla dig motiverad och uppnå dina mål

relaterade saker

1 Ta en promenad - utan din telefon.

För så många av oss kan det vara svårt att koppla bort, och vi lyssnar på podcaster eller pratar i telefon under gångtid. I år, försök att lämna telefonen hemma så mycket du kan och märka hur mycket mer grundstötning och magisk det kan vara att gå [utanför]. Du kommer att börja märka de små grejerna, som löv som växlar eller frost på marken, och den friska luften ensam kan göra underverk på din mentala hälsa. - Katina Mountanos , tänkesätt coach och författare till På vuxna: Hur tusenåriga (och alla människor, verkligen) kan arbeta mindre, leva mer och böja reglerna för gott

två Reflektera över din dag medan du borstar tänderna.

I slutet av dagen, kolla in dig själv om dagens höjder och nedgångar. Vi är ofta så upptagna med det liv och rörelse i det dagliga livet att vi glömmer att uppskatta våra prestationer. Daglig reflektion kan hjälpa till att öka självförtroendet och hålla dig på rätt spår för att uppnå dina mål. Efter en ansträngande dag är det sista du vill ha att slutföra en annan tråkig uppgift. Så håll det enkelt: [Reflektera] medan du borstar tänderna. —Kara Kash, RD, LDN, registrerad dietist för Faktor

RELATERAD: Hur du checkar in med dina känslor regelbundet

3 Sträck i 10 minuter på morgonen.

I stället för att fokusera på att träna för att gå ner i vikt, tänk på att ta hand om din kropp. Börja med att märka spänningsområden och var försiktig med dig själv. Ta en vårdande inställning under denna lugna morgontid till sträcka innan du börjar din dag . Denna fredliga början kan sätta tonen för hela dagen. Skapa en 10-minuters spellista som hjälper dig att hålla dig motiverad under din stretch-session. - Hanna Stensby , licensierad äktenskaps- och familjeterapeut

RELATERAD: 6 stretchövningar för att hjälpa hela kroppen att lossna

4 Schemalägg tid för kreativitet.

Med så få vuxna som lever upp till sin kreativa potential och allt fler av oss som upplever utbrändhet och ångest är det viktigt att blockera kalendertiden för att skapa. Varje typ av kreativ fritid bara några gånger i veckan kan hjälpa dig att bygga upp stressreducerande vanor och i slutändan leda till ett mer uppfyllt liv. —Mountanos

5 Gå tech-fri första på morgonen.

En hälsosam morgonrutin är avgörande för att din dag ska bli framgångsrik, så jag rekommenderar definitivt att utmana dig själv att eliminera teknik från dina första minuter. För att göra detta, håll telefonen ur sovrummet. Det här kan vara utmanande för vissa - gå lätt på dig själv och fortsätt försöka! Planera en kort morgonrutin som är just för dig och kom ihåg att allt på din telefon fortfarande kommer att finnas där när du bestämmer dig för att plocka upp den mer medvetet. Investera i en enkel digital eller analog klocka för din nattduksbord för att väcka dig på morgonen och göra ditt sovrum till en fristad för vila och sömn. - Tara Stiles , global yogasexpert och författare till Rent sinne, ren kropp: En 28-dagars plan för fysisk, mental och andlig egenvård

6 Försök med 4-4-4 andning.

Djupa andningstekniker har varit en avgörande del av läkemedelsmetoder över hela världen i tusentals år. Västerländska forskare har också grävt in i hälsofördelarna med att andas och upptäckt det andningsövningar kan minska stress och förbättra humöret. Djup andning hjälper också till att överföra syre genom hela kroppen för förbättrat fysiskt välbefinnande. Prova denna mycket enkla andningsövning för att hantera stress och allmänt välbefinnande. Andas in i fyra räkningar, håll andan i fyra räkningar och andas ut för fyra räkningar. Upprepa denna övning i upp till fem minuter. Lägg märke till hur du känner när du är klar. Du kommer troligen att känna dig lugnare, fokuserad och energisk efter till och med en kort andningsövning. - Serena Poon , kock, nutritionist och grundare av metoden för kulinarisk alkemi

7 Ät långsammare och medvetet.

Uppmärksamt ätande innebär att man tar tid att äta sin måltid, eliminerar distraktioner och är uppmärksam på den utsökta maten. Att öva uppmärksamt ätande kan hjälpa till att minska stress och förbättra ditt förhållande till mat . Börja med att identifiera en måltid som är enklast för dig att genomföra mindfulness-strategier. Ställ in en timer i 15 till 20 minuter, lägg sedan din telefon åt sidan och fokusera på att njuta av din måltid. Det kan kännas lite besvärligt till en början, men när du väl spikar vanan kan det bli en avkopplande och meditativ upplevelse. —Kara Kash

RELATERAD: Mindful Drinking är en Happy Hour-spelväxlare - Så här övar du

8 Läs tio sidor i en bok varje dag.

Läsning är i slutändan en form av mindfulness. När vi läs [en riktig bok] , det kräver vår fulla uppmärksamhet och tvingar oss att vara närvarande. Läsning är också en otrolig möjlighet att bygga vårt lärande. Du kanske vill gå fram och tillbaka mellan en skönlitteratur och fackbok. Du ser ditt självförtroende och nyfikenhet växa när du avsätter en kort tid att läsa per dag. - Lauren Cook , terapeut, talare och författare

kan du använda allroundmjöl istället för brödmjöl

RELATERAD: Hur man läser fler böcker (även om det känns som om du är för upptagen)

9 Ha ett veckodatum - med dig själv.

En del av effektiv egenvård är att känna att vi har kontroll över vår tid och våra liv, så det är viktigt att avsätta tid åt dig själv. Vi kan känna oss utarmade, förbittrade och rusade när vi ständigt möter andras behov. Att ta lite tid varje vecka, även om det bara är en timme, att ha ett datum med dig själv och göra exakt vad du vill göra är ett bra verktyg. Kanske är det att koppla av med en bok, gå en promenad, komma ikapp med vänner eller [behandla] en matbit - oavsett aktivitet och dina resurser, måste fokus vara att göra något du vill göra. —Briony Leo, psykolog och huvudcoach vid Njuta av

10 Få 10 minuter solsken på morgonen.

Vår dygnsrytm styrs av solen och påverkar alla våra hormoner, och därför, vårt humör, energinivåer, produktivitet och så vidare. När solen stiger, signalerar det för vår kortisol att också stiga och börja vår dag. I dagens värld är vår solexponering begränsad jämfört med på dagen. Jag föreslår att du går ut de första 10 minuterna av din dag och tar med dig ditt kaffe, anteckningsbok eller meditation. - Jenny Blake , nutritionist

elva Skriv ner fem positiva fraser för att säga till dig själv.

De flesta av oss har vanliga negativa saker som vi säger till oss själva när vi förstör något: 'Du är så dum!' Eller 'Vad är fel med dig?' För att vara våra bästa vänner vill vi säga kärleksfulla, positiva saker till oss själva. , men det är verkligen svårt att tänka på på plats. Så utveckla en lista med fem positiva saker du kan säga till dig själv när du vanligtvis skulle slå dig själv. Ställ sedan in alarmet eller mötet på din telefon minst tre gånger varje dag, och i larmets eller händelsens beskrivning, skriv ditt positiva självprat. Öva på att säga dessa saker till dig själv när påminnelsen går, så ditt nya, kärleksfulla självprat är högst uppe när sakerna träffar fläkten. - Peter Alexandria , fotograf, talare och författare till Var större än du tror att du är!

12 Ge 20 sekunders kramar (när du kan).

Att ge och ta emot en kram aktiverar sensoriska nerver som stimulerar kemiska signaler associerade med social bindning och njutning. Kramning ökar oxytocin, stöder ett hälsosamt immunsystem, stimulerar dopaminproduktion - ditt 'chill out' hormon - och ökar självkänslan. Forskare föreslår att det kanske inte är hur många kramar du ger om dagen, utan [snarare] längden på en kram som har en mer betydande inverkan. En kram som varar 20 sekunder eller mer är bäst för ditt humör. - Josh Axe, DC, DNM, författare och grundare av Ancient Nutrition

13 Tillbringa bara fem minuter om dagen för att städa ditt hem.

Ett organiserat hus representerar ett organiserat liv och hjärna. I stället för att vänta tills du inte orkar mer - vilket vanligtvis är vid en obekväm tid - inkludera städning som en del av din morgonrutin. Ta fem minuter att sätta tillbaka saker på plats, ta bort disken och torka snabbt av diskarna. Det är också en tidig vinst på din dag när du känner dig fulländad; det ger dig självförtroende att lättare ta itu med din nästa uppgift. —Jenny Blake

14 Skapa ett utsett hemmaarbetsutrymme.

Många av oss arbetar hemifrån, och hemarbete är en nödvändig praxis. Att ha ett hemmakontor är inte bara ett behov av arbetsproduktivitet, utan också välbefinnande och balans. Genom att lägga till ett särskilt utrymme 2021 kan människor hitta balans mellan arbete och privatliv medan de arbetar på distans, vilket kan leda till optimala hälsoprestationer och förbättringar. —Sarah Brandow, huvudnäringsexpert på VitaBowl

RELATERAD: 6 smarta sätt att få ditt lilla hemmakontor att fungera för dig

femton Skratta varje dag.

Att integrera humor och skratt i ditt liv kan hjälpa till att lätta ditt humör och ge en tillfällig paus från livets stress och upprördhet. Skratt kan faktiskt utlösa frisättningen av hjärnans kemiska serotonin, vilket i sin tur minskar depression. Skratt och humor får dig inte bara att känna dig bättre känslomässigt, men de kan hjälpa dig att andas mer fullständigt och hjälpa ditt hjärta att fungera bättre med mer syresatt blod som pumpar genom kroppen. Skratt kan skydda blodkärlen och hjärtmusklerna från hjärt-kärlsjukdomar genom att ha en antiinflammatorisk effekt. Gör det medvetna valet att ta med dig denna livighet i ditt liv i minst 10 minuter per dag genom en humoristisk podcast, komiker, sitcoms, skämt och så vidare, så att du mår bättre fysiskt och känslomässigt. - Yvonne Thomas, doktorsexamen , psykolog

16 Försök att planera mat en gång i veckan.

Ta en halvtimme för att kartlägga dina recept och livsmedelsbutikslistan medan du organiserar ditt kylskåp. Detta hjälper dig att äta mer hälsosamt under veckan så att du inte behöver leveranser i sista minuten, vilket sparar både pengar och [ohälsosamma val]. När vi krossas i tid vänder vi oss ofta till de snabbaste och mest bekväma livsmedlen, även om de inte är näringstäta och i slutändan får oss att känna oss tröttare och trögare. Genom att planera framåt med dina måltidsplaner kommer du att märka att du känner dig mer uppdaterad under veckan och mer kontroll över ditt schema och din diet. Detta frigör också utrymme i din hjärna för att fokusera på arbete, relationer och andra saker som är viktiga för dig. —Lauren Cook

17 Ge något tillbaka.

Vi har just gått igenom presentsäsongen, men om det får dig att må bra, varför sluta? Vetenskapen visar det faktiskt att hjälpa andra hjälper din humör . Det behöver inte vara genom att ge en present; tänk på att nå ut till någon du känner skulle uppskatta det, hämta lite shopping för en granne eller göra något litet för att hjälpa ditt samhälle, som att donera några burkar till en livsmedelsbank. Inte bara kommer du att lysa upp någon annans dag, men du kommer också att lysa upp din egen. —Nicola Elliott, grundare av NEOM Organics

18 Fokusera på att lägga till bra vanor, inte sparka alla dåliga.

När människor går in i ett nytt år börjar de omedelbart tänka på alla dåliga vanor de har och hur man kan bli av med dem. Att göra detta är inte realistiskt och du kommer att ställa in dig för misslyckande. Försök istället att lägga till en ny hälsosam vana för att motverka den ohälsosamma vanan du bara inte verkar släppa. Låt oss till exempel säga att du inte kan sluta dricka läsk. För varje kan du dricka, drick ett till två glas vatten. Innan du vet ordet av det kanske du överraskar dig själv med hur bra den hälsosamma vanan får dig att känna dig, och du kommer att döma den dåliga vanan för gott. —Samia Gore, grundare och VD för Body komplett Rx

19 Åtag dig att göra din säng.

Det finns något med att göra din säng som börjar din lediga dag rätt. När du förbinder dig att göra något varje dag, du gå in i en rutin som kan hjälpa dig att lyckas . Dessutom ser en färdig säng bara snygg ut och känns bättre när du hoppar i den på natten. Mitt tips är att göra det så fort du går ut ur sängen. Det är ett utmärkt sätt att fokusera på den uppgiften varje morgon innan du distraheras. Om någon annan fortfarande sover - vänligen vänta på att de vaknar och gör det snart efter. Att göra din säng varje morgon ger dig inte ett sexpack, men för att göra svåra saker dagligen kräver det att vi är ombord. Att göra din säng är en av de få saker du kan vara perfekt i, vilket i sin tur gör det lättare att göra andra hårda saker hela dagen. - Drew Manning , fitnesscoach och författare

tjugo Ta fler bad.

Bad är inte bara rengörande; de är också en underbar kombination av isolering, tystnad och komfort. Njut av salter av terapeutisk medicin och andra naturliga ingredienser som är bra för huden. Häll i lite äppelcidervinäger för att återställa rätt pH i huden. Tillsätt Epsom-salter för att suga in magnesium, vilket hjälper till att slappna av spända, ömma muskler och hjälper dig att sova. Slutligen, försök lägga till lite bakpulver. Detta kan vara ett mycket effektivt sätt att dra ut gifter ur kroppen. —Elizabeth O'Connor Cole, författare, välbefinnandeutbildare och grundare av SALVEO livsstil