Spänning i nacke, käke och ansikte är så vanligt att det är nästan omöjligt att vara människa och inte ha det. Nästan varje patient som går genom vår dörr har någon nivå av denna typ av spänning, säger Sean Joyce , PT, DPT, en licensierad fysioterapeut med Hudson Medical + Wellness i New York City. Även om orsakerna är många, har pandemin verkligen gjort sin rättvisa del för att göra saker värre för människor. Bevis tyder på det stress och ångest från COVID-19 driver en ökning av ansiktssmärta. I en studie från Tel Aviv University orsakade stress och ångest en betydande ökning av ansikts- och käksmärta, där kvinnor lider mer av symtom än män och människor i åldrarna 35 till 55 lider mest av någon.

svarta liv spelar roll filmer på netflix

De största syndarna

Fysisk och emotionell stress

Tillagd stress som orsakats av pandemin är vad David J. Calabro, DC, en certifierad barn- och graviditetskiropraktor och funktionell medicinutövare i Linwood, N.J., klassificerar som känslomässig stress , och även om det verkligen är en skyldig, spelar fysisk stress också en roll. Fysisk stress inkluderar fall, olyckor och traumor som att falla av en cykel, fastna i huvudet när du går ut ur en bil eller gå igenom en C-sektion (vilket ger extra stress på nacken), även om dessa saker hände när du var unga. De kan manifestera år senare som smärta eller andra symtom, säger Calabro. Men här är kickern: Om du har för mycket emotionell stress kan du drabbas av en ökning av fysisk stress. Du kan hålla mer spänning i kroppen, stress-äta, vilket kan leda till viktökning och lägga till mer fysisk stress, eller använd dålig hållning , Förklarar Calabro.

Dåliga posturala vanor

Tyvärr förvärrar dagens liv en dålig hållning. Kanske har du en arbete hemifrån som inte är korrekt inställd : musen är placerad för långt bort och armen är för sträckt för länge, vilket kan orsaka axel- och nackspänning som till och med sträcker sig in i käken.

Eller det är möjligt att ditt huvud är för långt framför dina axlar, vilket lägger extra stress på lederna och musklerna i nacken, axlarna och käken - och kan till och med påverka nerverna vid skallen, säger Calabro. I själva verket konstaterar Joyce att eftersom så mycket av vad modernt boende kräver är framåtfokuserad - att sitta vid ett skrivbord, titta på din iPhone, till och med att köra - och eftersom de flesta inte utför rörlighet eller förstärkningsövningar för att motverka dålig hållning, du är tvungen att få spänning någon gång.

Om du inte får kontroll över den här spänningen kan det leda till större problem. I grund och botten kan det leda till smärta, ömhet, stelhet, ömhet, artrit, förlust av rörlighet, muskelspasmer, muskelförlust, muskelobalans, domningar, stickningar och brännande i armar och händer och andra neurologiska smärtor och symtom, säger Calabro. Det kan också förvärra befintliga tillstånd som högt blodtryck, huvudvärk, migrän och sinusproblem.

Men åtminstone är spänning, smärta eller värk i nacke, ansikte och käke vanligt gammalt obekvämt. Så hur håller du kontrollen och hittar lättnad när det är som värst? Medan du fortfarande kan behöva söka läkarvård, speciellt om spänningen orsakas av en strukturell fråga som en gemensam dysfunktion eller tandläkartillstånd, kan dessa sex strategier hjälpa till att få saker under kontroll.

relaterade saker

1 Gör andningsövningar

Det finns en anledning som alla hälsoexperter rekommenderar andningsövningar : De arbetar. Att fokusera på andning kan hjälpa till att lugna hjärnan och ta ut det spänningsframkallande kamp-eller-fly-svaret. Vad mer, andningsövningar kan minska blodtrycket, förbättra cirkulationen, minska kortisolnivåerna och sätta dig i ett tillstånd av lätthet snarare än stress, säger Calabro. Försök att göra rytmisk andning där du andas in djupt i fyra sekunder, håll i sju sekunder och blåsa sedan kraftigt ut i åtta sekunder.

vad man ska göra utomhus under covid

RELATERAD: 16 appar för meditation, mindfulness och andning som hjälper dig att hålla dig sval

två Prova en mild käftmassage

Att sträcka eller massera käken kanske aldrig har tappat dig, men om du verkar där rekommenderar Calabro detta enkel, lugnande massage det känns så Bra.

Öppna munnen något, placera handflatorna framför öronen och öppna långsamt munnen när du försiktigt masserar rakt ner i ansiktet. Om du har knäppt tänderna hela dagen kan det här vara lite obekvämt så gå snyggt och enkelt.

3 Alternativa din hållning

Oavsett om du står eller sitter hela dagen, stanna i en position för länge kommer att orsaka problem . Vi är tänkta att vara flytande varelser, säger Joyce. Hans patienter ser de bästa resultaten när de växlar från sittande till stående, eller tvärtom, var 30: e minut. Att göra detta hjälper till att lindra spänningar i nacke, käke och ansikte, främja god hållning och minska chansen att du utvecklar mjukvävnadsanpassningar som hindrar dig från att kunna uppnå optimal hållning .

festspel att spela med vänner

Ställ in en återkommande timer för var 30: e minut för att påminna dig om att det är dags att sätta på den.

4 Hantera dina stressnivåer

Det här kan vara årets mest överdrivna tips, men det är värt att upprepa det. Genom att tvinga dig att bryta dig loss från tunnelvisionen som din stress skapar ger du snäva muskler en chans att varva ner, säger Joyce. Medan du lindrar mentala och fysiska symtom på stress kan du till och med märka betydande förbättringar i ansikts- och käkspänningar. Alla har det olika sätt att hålla stressen i schack men förslag inkluderar mediterar , lyssna på musik, bada, läsa, gå med din hund och tränar .

RELATERAD: 3 mjuka sträckor för övre rygg och nacksmärta från timmar av sittande (och stress)

5 Sträck ut nacken och axlarna dagligen

Var vana att sträcka ut dina nacke- och axelmuskler dagligen. Här är två sträckor från Joyce som du kan göra när som helst och var som helst.

hur man rengör en icke självrengörande ugn

Gå in i rätt sittställning. Sitt sedan på din vänstra hand för att hjälpa till att förankra din vänstra axel. Luta huvudet åt höger så att ditt högra öra rör sig mot din högra axel. Placera din högra hand ovanpå huvudet och dra försiktigt huvudet längre åt höger för att intensifiera sträckan på vänster sida. Håll i 30 sekunder, kom ihåg att andas djupt och upprepa tre gånger innan du byter till andra sidan.

För den andra sträckan börjar du i samma sittposition som ovan - men innan du trycker på eller tippar huvudet mot höger axel, vrid först huvudet nedåt så att näsan pekar mot din högra armhåla. Placera nu din högra hand ovanpå huvudet och dra försiktigt huvudet mer ner för att öka sträckan i nacken och ryggraden. Håll i 30 sekunder, andas djupt och upprepa tre gånger i följd innan du byter till andra sidan.

RELATERAD: 4 tryckpunkter som snabbt kan lugna huvudvärk