Livsstilsfaktorer som motion, kost och till och med attityd kan vara lika viktiga som genetik när det gäller att leva länge och bli gammalt graciöst. Ålderdom är ingen plats för sissies, som Bette Davis en gång sa, men det betyder inte att du behöver panik varje år på din födelsedag. Det är ingen hemlighet att åldras medför naturliga förändringar som påverkar nästan alla delar av kroppen - inklusive ditt hår , hud , hjärta, muskler, hjärna , och mer - men att ge dig själv en kämpande chans att åldras väl kan vara så enkelt som att anta dessa hälsosamma (och mestadels enkla) vardagliga vanor. Här är de bästa sätten att ge din hjärna och kropp ett ben när du åldras.

RELATERAD: 7 livslånga anti-åldrande trick som inte har något att göra med $ 800 ögonkräm

relaterade saker

1 Behåll en positiv syn på åldrandet.

Du är vad du tror du är när det gäller åldrande. Seniorer som tänker på ålder som ett sätt att visa och övergripande tillfredsställelse är mer än 40 procent är mer benägna att återhämta sig från funktionshinder än de som ser åldrande som synonymt med hjälplöshet eller värdelöshet, enligt Journal of the American Medical Association . Så perspektiv och tänkesätt kan spela en stor roll för hur fysiskt och känslomässigt motståndskraft du kan fortsätta att vara när du åldras.

RELATERAD: 5 sätt att träna din hjärna för livslång mental kondition

två Ät näringsrika, hela livsmedel.

Näring spelar en viktig roll i hur din kropp åldras. Den senaste forskningen visar att en låg glykemisk diet med höga färska frukter och grönsaker, fullkorn och magert protein är hälsosammast, säger Jeffrey Benabio, MD , läkare direktör för vårdtransformation vid Kaiser Permanente Primary Care.

Ett bra exempel är medelhavsdiet , som har utsetts till den bästa övergripande kosten 2020 av U.S.News & World Report för tredje året i rad . Det är en holistisk, näringsrik diet rik på växtbaserade livsmedel, fullkorn, nötter , skaldjur och hälsosamma fetter —Och till och med låter dig njuta av rött vin (med måtta). Medelhavsdieten innebär att äta fisk två gånger i veckan och skära ner på överflödigt salt. Forskning visar att denna typ av diet kan hjälpa dig att åldras bättre genom att avvärja hjärtinfarkt, stroke och för tidig död, enligt Harvard Medical School . En extra bonus: Dr. Benabio säger att livsmedel rik på Omega-3 fettsyror , som valnötter, extra virgin olivolja , lax och linfrö, hjälper din hud att tillverka de eteriska oljorna den behöver för att skydda sig själv och kan hjälpa huden att se yngre ut.

hur gammal måste man vara för att vara barnvakt

I kontrast, socker, kolhydrat-tung och ohälsosamma feta livsmedel - tänk, chips, läsk och vitt bröd - kan påskynda åldringsprocessen, varnar Dr. Benabio. Så när du handlar eller äter ute väljer du fullkorn och naturliga sötningsmedel, säger han.

RELATERAD: De 30 hälsosammaste matvarorna att äta varje dag

3 Ät tills du är nöjd - inte fylld.

Kroniskt överätande - att äta långt och känna sig hälsosam och nöjd - kan leda till hälsorisker, inklusive kortare livslängd, hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes. För att åldras bra och leva längre är det bäst att hålla sig till en balanserad kost och hälsosamma ätmönster. För näringsrekommendationer, kolla in Kostriktlinjer för amerikaner 2015-2020 för djupgående information, forskning och tips.

4 Träna regelbundet.

Att vara aktiv är en viktig del av att åldras väl. Den genomsnittliga kvinnan kan förlora 23 procent av sin muskelmassa mellan 30 och 70 år, säger träningsfysiolog Fabio Comana, en lärarinstruktör vid National Academy of Sports Medicine. Du förlorar muskler snabbare när du åldras, men träning - i synnerhet motståndsträning - kan öka massa och styrka, även till 90-talet, säger Comana.

Förblir i form kan också minska åldersrelaterat minnesförlust, enligt en studie publiceras i tidskriften Frontiers in Aging Neuroscience . Dessutom står Alzheimers sjukdom för cirka 60 till 70 procent av alla demensfall, säger Comana och tillägger att ökad fysisk aktivitet kan minska denna statistik med 25 procent. Det beror på att träning stärker hippocampus, den hjärnregion som är associerad med inlärnings- och arbetsminne.

RELATERAD: 5 sätt att vara fysiskt inaktiva påverkar vårt sinne och humör

5 Socialisera och håll kontakten.

Att tillhöra ett samhälle och hålla kontakten med människor du älskar är en stor sak. Att umgås med vänner och släktingar är inte bara kul, det kan hjälpa dig att leva längre. De av oss med starka sociala band visade sig ha 50 procent högre chans att leva längre än de med dåliga eller otillräckliga relationer, enligt en studie publiceras i tidskriften PLoS-medicin .

6 Prioritera solskydd.

För mycket tid i solen kan orsaka rynkor, för att inte tala om hudcancer . Men bär solskyddsmedel kan hjälpa till att förhindra hudens åldrande. Och medan solens UV-strålar utlöser D-vitaminproduktion, vilket är viktigt för benhälsan, är det knappast en bra anledning att utsätta dig själv. Här är fakta, säger Dr. Benabio. Efter några minuters sol slutar din hud att producera D-vitamin och börjar göra hudcancer. De flesta människor får mycket D-vitamin, men om du tror att du inte är det, försök att äta mer lax eller till och med ägg (hoppa inte över äggula). Använd solskydd varje dag - även på dagar när du kommer att vara inomhus eller reser - gör en vana med med en SPF in i din vanliga hudvårdsrutin. Köp en solhatt du gillar och ett par solglasögon med legitimt UVA- och UVB-skydd .

7 Få gott om sömn.

Du vet nog att du behöver sju till nio timmars sömn varje natt (och att en solid tupplur kan hjälpa kompensera för förlorad natt av Zs). Men visste du det kroniskt inte sover tillräckligt är kopplad till en högre risk för förhållanden som fetma, Alzheimers, hjärtsjukdomar, depression och diabetes?

Och det visar sig att 'skönhetssömn' är inte en myt . Under sömnen frigör din kropp ett tillväxthormon som hjälper till att återställa kollagen och elastin, de viktiga byggstenarna i ung, frisk hud, säger Dr. Benabio.

hur man rengör och lcd-tv

Ny forskning har också visat en koppling mellan sömnlöshet och snabbare åldrande i hjärnan Påpekar doktor Benabio. Med andra ord påverkar kronisk sömnbrist din hjärnstruktur och funktion negativt och kan påskynda åldringsprocessen. För många av oss behandlar sömn som en lyx istället för ett behov, säger Benabio. Om jag kunde uppmuntra människor att göra en hälsosam förändring, skulle det vara det sov mer .

RELATERAD: 10 Myter mot åldrande du behöver sluta tro