Det är välkänt att träning är bra för helheten fysisk och mental hälsa, och det de flesta av oss borde få mer av det . Men om du lutar dig mer mot soffpotatis än maratoner kan du behöva en lite extra motivation för att snöra på dina sneakers. När allt kommer omkring är många gym fortfarande avstängda - annars känner vi oss inte bekväma att gå på gym som har öppnats igen , även med sociala distansprotokoll på plats. Och i många delar av landet, fridiga vikar och snöiga vägar gör att gå ut för en jogga mindre än tilltalande. Men tänk om träning hade ytterligare en mindre känd fördel för att inspirera dig att röra dig, kraften att hjälpa till att ge extra motståndskraft i ditt immunsystem?

Det har inte varit någon tid i den senaste historien när vi har varit mer intresserade av vår immunitet och avvärja sjukdom än under COVID-19. Och som det visar sig att flytta kan spela en viktig roll för att hjälpa till stödja immunsystemet och avvärja sjukdom. Vi knackade på en duot av experter för att få reda på hur träning påverkar vårt immunsystem (och varför att komma in i din dagliga svettning kan till och med hjälpa din kropp att reagera bättre på COVID-19-vaccination ).

RELATERAD: Det här är hur mycket du behöver för att slå säsongsdepression

relaterade saker

Varför är träning till hjälp för att förbättra immuniteten?

Regelbunden måttlig intensitet aktivitet förbättrar immunfunktionen genom ett antal mekanismer, säger Sean Heffron, MD , från NYU Langone School of Medicine, som fokuserar på vikten av fysisk aktivitet i sin förebyggande kardiologipraxis.

hur ser kalkfärg ut

Han förklarar att flytta kan vara fördelaktigt både på kort och lång sikt. Muskelsammandragningar framkallar cytokinfrisättning (liksom myokiner) som verkar för att reglera immuncellaktivitet. Frigöring av katekolamin stimulerar också 'utplacering' av lymfocyter (vita blodkroppar som är en av huvudtyperna av immunceller) till perifera vävnader för övervakning. Detta inträffar vid varje träningspass. Det verkar som ett bra resonemang för att pressa din svett session i ditt dagliga schema.

Dr. Heffron fortsätter med att beskriva hur träningen också är den gåva som fortsätter att ge, långsiktigt. På en mer kronisk basis stimulerar aerob träning stamceller i benmärgen till att producera lymfocyter samtidigt som äldre cellers omsättning ökar - ett slags ”återvinningsfenomen”, säger han.

Kombinationen av dessa aktiviteter leder till ett mer robust och aktivt immunsystem som enligt Dr. Heffron kan hjälpa till att inte bara avvärja sjukdomar utan även kan förbättra immunsvaret mot vaccination, eftersom vacciner i huvudsak imiterar en infektion för att hjälpa din kropp lära sig att skydda sig själv.

Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP, grundare av Att vara Brigid Functional Nutrition , bryter ner saker i ännu enklare termer. Kroppen var designad för att röra sig! Måttlig motion och rörelse minst fem dagar i veckan har visats för att stödja immunförsvaret, lägre inflammation , förbättra reglering av blodsocker, hjälpa till att [bibehålla en hälsosam] vikt och främja livslängd.

hur man rengör en paninipress

Båda experterna är överens om att träning kan hjälpa till att fördröja och begränsa inflammation i kroppen, vilket Dr. Heffron kallar inflammationsåldring : åldersrelaterad ökning av systemisk inflammation som bidrar till otaliga tillstånd inklusive hjärt-kärlsjukdom, diabetes, neurodegeneration och cancer. Tigemeier citerar tidigt forskning som visar att konsekvent övning hjälper till att förbättra immunövervakningen mot patogener och kan ha ett antiinflammatoriskt svar.

Vad händer med vårt immunförsvar när vi inte tränar tillräckligt?

Dr. Heffron säger det få en otillräcklig mängd träning kommer att få dig att missa alla dessa fantastiska fördelar som nämns ovan - som verkligen utgör en människas naturliga tillstånd som varelser som evolutionärt alltid var avsedda att vara mycket fysiskt aktiva. Att inte förse våra kroppar med den rörelse de var designade för betyder att vi helt enkelt inte arbetar med vår optimala kapacitet.

När vi inte är tillräckligt aktiva förklarar han att graden av immunövervakning minskar, robustheten hos leukocyter (vita blodkroppar som avvärjer kroppsinbrytare) minskar och den totala immunfunktionen minskar, vilket leder till ökad mottaglighet för infektion. Kort sagt, ju mer stillasittande du är, desto mindre utrustad blir din kropp för att bekämpa sjukdomar och främmande ämnen, oavsett om det är förkylning, cancer eller koronavirus.

En annan sak att tänka på påverkar vår hälsa mer indirekt. Till exempel bidrar brist på rörelse till fetma, vilket är en ytterligare faktor för immunhälsan. Även om det inte är begränsat till begränsad träning, överför fetma produktionen av immunceller till inflammatoriska medfödda immunceller, som driver den systemiska inflammationen som inducerar hjärt-kärlsjukdom / åderförkalkning, diabetes, cancer och mer, enligt Dr. Heffron. Fetma är en komplex social, emotionell och fysisk fråga för många, men motion kan vara ett värdefullt steg på vägen till bättre hälsa och ett starkare immunförsvar.

RELATERAD: Känner du dig trög? Här är 5 sätt att vara fysiskt inaktiva påverkar vårt sinne och humör

För mycket av det goda?

Du kanske har hört talas om idén att superintensiv träning faktiskt kan vara dåligt för ditt immunsystem. Finns det sanning i det? Enligt Dr. Heffron är detta inte något de flesta behöver oroa sig för.

hur skär jag en lök

Det finns ett koncept att akut träning kan orsaka en relativt kort period av immunsuppression, även om detta diskuteras alltmer, förklarar han. Om detta faktiskt inträffar verkar det vara begränsat till träning med hög intensitet eller längre tid. En liten del av den amerikanska vuxna befolkningen deltar någonsin i en sådan typ av träning. Långt, mycket fler människor utför ingen alls. Detta koncept bör inte avskräcka någon från att vara fysiskt aktiv.

Titgemeier rekommenderar att man överväger att avskaffa träning med hög intensitet under tider med extremt hög stress, och du borde förmodligen inte pressa dina gränser fitnessmässigt om du redan är mycket sjuk med något - säg en riktigt otäck förkylning). Dr Heffron varnar emellertid att de skadliga effekterna av att inte träna är mycket mer benägna att oroa den genomsnittliga amerikanen än riskerna med att överdriva det. Medan det görs på lämpligt sätt med tanke på pandemin (avlägsen, maskerad om nära andra etc.) är viktigt, har inte träning en viss skadlig inverkan på flera kroppssystem och bidrar till de komorbiditeter som tydligt är förknippade med sämre resultat vid SARS-CoV2-infektion, han säger. Slutsats: Kom i rörelse!

RELATERAD: 7 misstag som kan göra din förkylning värre än den redan är

Rör dig så ofta som möjligt

Tigememer rekommenderar att du spårar dina dagliga steg via din telefon, klocka eller stegräknare och siktar på 10 000 steg hela dagen som ett sätt att börja vana att röra din kropp dagligen. Om du också kan träning fyra till fem dagar i veckan , det är en extra bonus, säger hon.

måste ha presenter till nyblivna mammor

En sista påminnelse om att, lika viktigt som träning, är det klokt att betrakta det som en viktig strategi i en bredare verktygslåda för att stödja ditt immunförsvar, snarare än bara en fristående lösning. När din näring, rörelse , sova och påfrestning är i harmoni, förbättrar du baslinjen för din hälsa, säger Titgemeier.

RELATERAD: Hur man gör immunitetshöjande måltider i 6 enkla steg, enligt en RD